Gesundheitscheck: Gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus
Setzt man gesunde Menschen einer zeitgeberfreien Umgebung aus – setzt also den Hell-Dunkel-Wechsel außer Kraft, nimmt Ihnen die Möglichkeit, sich über die Uhrzeit zu informieren und eliminiert die sozialen Kontakte – zeigt sich bei diesen ein innerer zirkadianer Rhythmus des Schlafens und Wachseins sowie anderer Körperfunktionen von circa 25 Stunden.
Äußere Zeitgeber reduzieren diese innere Periodenlänge auf 24 Stunden. Innerhalb dieser 24 Stunden sind die Zeiträume für das Wachen und Schlafen verhältnismäßig fest definiert.
Bei Menschen, bei denen der zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmus gestört ist, liegt ein Ungleichgewicht zwischen dem eigenen zirkadianen Rhythmus und dem regulären Rhythmus im sozialen Umfeld vor. Durch dieses Missverhältnis kommt es bei Betroffenen zu gesundheitlichen Auswirkungen in Form von Schlaflosigkeit (siehe hierzu auch: Insomnie im Betten.de Lexikon) und/oder Tagesschläfrigkeit (Hypersomnie). Menschen mit einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus zeigen also ein Schlafmuster, welches sich von der vorhandenen oder erwünschten sozialen Norm unterscheidet. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von einer zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörung.
Im Schlafmagazin beschäftigen wir uns in diesem Artikel intensiver mit dem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus, gehen den Ursachen dafür auf den Grund und geben Tipps dazu, was man in Abhängigkeit von der jeweiligen Ursache tun kann, um die Beschwerden zu lindern.
Wie wird ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus bzw. eine Schlaf-Wach-Rhythmusstörung diagnostiziert?
Für die Diagnose einer Schlaf-Wach-Rhythmusstörung hat die Weltgesundheitsorganisation WHO bestimmte Kriterien festgelegt:
- Das individuelle Schlaf-Wach-Muster ist asynchron zum erwünschten Schlaf-Wach-Rhythmus. (Welcher Schlaf-Wach-Rhythmus erwünscht ist, wird durch Anforderungen der Gesellschaft festgelegt und vom Gros der Menschen in der Umgebung des Betroffenen eingehalten.)
- Betroffene leiden als Folge der Schlaf-Wach-Rhythmusstörung während der eigentlichen Hauptschlafperiode unter Schlaflosigkeit und während der Wachperiode unter Schläfrigkeit. Diese Beschwerden treten über einen Zeitraum von mindestens einem Monat beinahe täglich auf oder zeigen sich wiederkehrend binnen kürzerer Zeiträume.
- Die Leistungsfähigkeit – beruflich oder sozial – des Betroffenen wird durch eine zu kurze Schlafdauer, eine mangelhafte Schlafqualität sowie einem ungünstigen Zeitpunkt des Schlafes beeinträchtigt oder es liegt dadurch bedingt eine erhebliche Erschöpfung beim Betroffenen vor.
Welche Erkrankungen des zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus gibt es?
Im Bereich der Schlaf-Wach-Rhythmusstörung werden folgende Erkrankungen unterschieden:
- Schlafphasenvorverlagerung | advanced sleep phase syndrome
- Schlafphasenverzögerung | delayed sleep phase syndrome
- Nicht-24-Stunden-Schlaf-Wach-Syndrom
- Schlafstörung bei Schichtarbeit
- Schlafstörung bei Zeitzonenwechsel nach Flugreisen | Jetlag
Wodurch wird eine gestörte Schlaf-Wach-Rhythmik verursacht?
Eine gestörte Schlaf-Wach-Rhythmik kann durch viele verschiedene Ursachen hervorgerufen werden:
So können äußere Gegebenheiten wie eigenes Fehlverhalten im Umgang mit dem Schlaf, ungünstige Arbeitszeiten, Schichtarbeit, die Abwesenheit sozialer Zeitgeber oder Flugreisen mit einem Wechsel der Zeitzone zu einer Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus führen.
Auch innere Faktoren wie eine reduzierte Sensibilität der inneren Uhr für äußere Taktgeber (siehe hierzu auch: Innere Uhr im Betten.de Lexikon) oder eine Abnahme der endogenen zirkadianen Rhythmizität ursächlich für eine gestörte Schlaf-Wach-Rhythmik sein.
Daneben führen auch bestimmte organische Erkrankungen zu einer Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Hier sind u. a. Schädigungen des Gehirns, Demenz oder auch die Erblindung zu nennen.
Erkrankungen des Schlaf-Wach-Rhythmus und ihre Behandlung
Um eine Erkrankung des Schlaf-Wach-Rhythmus diagnostizieren zu lassen, sollte man am besten in Rücksprache mit seinem Hausarzt eine Untersuchung im Schlaflabor (siehe hierzu auch: Schlaflabor – Experten analysieren den Schlaf im Betten.de Schlafmagazin) durchführen lassen.
Die Behandlung der Schlaf-Wach-Rhythmusstörung erfolgt in Abhängigkeit vom jeweiligen Krankheitsbild. Eingesetzt werden neben Maßnahmen zur Schlafhygiene z. B.:
- eine Verstärkung äußerer sozialer Zeitgeber durch Aktivierung, Tagesstrukturierung oder sinnvolle Beschäftigung
- eine Verstärkung biologischer Zeitgeber durch viel Sonnenlicht während des Tages bzw. bei Bedarf die Durchführung
- Lichttherapie
- Schlafmittel oder Substanzen, die chronobiotisch wirksam sind (z. B. Melatonin oder Vitamin-B12)
- Chronotherapie
Nachfolgend gehen wir genauer auf die häufigsten Erkrankungen des Schlaf-Wach-Rhythmus ein und geben konkretere Informationen zur Behandlung der jeweiligen Störung:
Vorverlagerung und Verzögerung der Schlafphasen
Bei der Schlafphasenvorverlagerung und der Schlafphasenverzögerung handelt es sich um Störungen, die durch einen deutlich vorgezogenen bzw. verzögerten Schlafbeginn und ein deutlich vorgezogenes bzw. verzögertes Schlafende in Relation zu regulären Schlafzeiten gekennzeichnet sind. Der eigentliche Ablauf des Schlafes selbst wird dabei im Großen und Ganzen nicht beeinträchtigt.
Die Diagnose einer Schlafphasenvorverlagerung oder einer Schlafphasenverzögerung kann durch ein Schlaflabor oder aber durch die exakte Protokollierung des Schlaf-Wach-Verhaltens für die Dauer von einem Monat erfolgen. Für letztere Methode kann z. B. ein (ausführliches) Schlaftagebuch geschrieben werden.
Der Übergang zwischen Personen, die unter einer Vorverlagerung bzw. Verzögerung der Schlafphasen leiden und Menschen mit einem Schlafverhalten im Normbereich ist fließend. Man rechnet in diesem Zusammenhang sowohl die Lerchen (früh ins Bett und früh wieder aus dem Bett) als auch die Eulen (spät ins Bett und spät wieder aus dem Bett) unter den Schläfern zu den Personen mit einem normalen Schlafverhalten (siehe hierzu auch: Morgentypen und Abendtypen im Schlafmagazin).
Behandelt wird eine Schlafphasenvorverlagerung oder Schlafphasenverzögerung mithilfe einer sogenannten Chronotherapie: Im Rahmen der Chronotherapie wird die Zeit des Zubettgehens und die Aufstehzeit in täglicher Folge um drei Stunden in Richtung der pathologischen Verschiebung der Schlafperiode verschoben. – Man geht also bei einer Vorverlagerung der Schlafphasen drei Stunden früher ins Bett und steht drei Stunden früher auf, während man bei einer Verzögerung der Schlafphasen drei Stunden später ins Bett geht und das Bett drei Stunden früher wieder verlässt.
Zur Unterstützung eignet sich eine Lichttherapie: So lässt sich durch den Einsatz von hellem Kunstlicht mit einer Mindestbeleuchtungsstärke von 2.500 LUX oder durch morgendliche Spaziergänge im hellen Außenlicht mit einer Dauer von einer Stunde bis zwei Stunden die Schlafperiode nach vorne ziehen. Führt man die Lichttherapie hingegen am Abend aus, lässt sich die Schlafperiode nach hinten verschieben.
Gelegentlich werden auch Melatonin oder Vitamin-B12 eingesetzt, um die innere Uhr des Menschen zu beeinflussen und die Vorverlagerung bzw. Verzögerung der Schlafphasen zu behandeln.
Nicht-24-Stunden-Schlaf-Wach-Syndrom
Menschen, bei denen äußere Zeitgeber nicht ausreichen, um ihren inneren Rhythmus an den 24-Stunden-Tag anzupassen, leiden unter dem Nicht-24-Stunden-Schlaf-Wach-Syndrom. Man spricht häufig auch von der Non-24-Stunden-Schlaf-Wach-Rhythmusstörung.
Bei Menschen mit einem Nicht-24-Stunden-Schlaf-Wach-Syndrom herrscht ein etwas längerer innerer Rhythmus als 24 Stunden vor. Auf diese Weise kommt es zu täglichen Verschiebungen beim Schlafbeginn und Aufwachen im Rahmen von ca. einer Stunde bis zwei Stunden – gelegentlich auch noch länger – nach hinten. Durch diese konstante Verschiebung gibt es Perioden mit einem äußerlich vollkommen normalen Schlaf, die sich mit Perioden komplett schlafloser Nächte abwechseln. Es zeigen sich phasenweise Beschwerden einer Insomnie und Beschwerden einer Hypersomnie.
Das Nicht-24-Stunden-Schlaf-Wach-Syndrom tritt häufig bei blinden Personen auf, kann aber auch jeden anderen Menschen ohne jegliche Gesundheitsbeeinträchtigung betreffen.
Um das Nicht-24-Stunden-Schlaf-Wach-Syndrom zu behandeln, empfiehlt sich die Verstärkung externer Zeitgeber (sinnvolle Beschäftigung (sozial), Licht (biologisch)).
Treten im Alter insomnische Beschwerden mit einer gestörten Schlafwachfunktion auf, sind ebenfalls physikalische Therapieverfahren mit Einsatz sozialer Zeitgeber und Lichttherapie denkbar.
Ergänzt wird die Therapie des Nicht-24-Stunden-Schlaf-Wach-Syndroms manchmal durch die Gabe von Melatonin und/oder Vitamin B-12.
Weitere Informationen im Internet:
Informationsplattform zur zyklischen Schlaf-Wach-Rhythmusstörung bei blinden Menschen
Schlafstörung bei Schichtarbeit
Mehr als die Hälfte aller Menschen, die in Schichtarbeit tätig sind, klagen über Schlafstörungen, welche durch insomnische, aber auch hypersomnische Beschwerden gekennzeichnet sind. Bedingt durch die Arbeit zu wechselnden Tages- bzw. Nachtzeiten im Rahmen von Frühschicht, Spätschicht und Nachtschicht verschieben sich Arbeits- und Schlafenszeit gegeneinander. Betroffene sind also gezwungen, gegen ihren eigenen inneren Schlaf-Wach-Rhythmus zu leben.
Im Rahmen der Schlafstörung durch Schichtarbeit kommt es zu Beeinträchtigungen der Tagesbefindlichkeit, der kognitiven Leistungsfähigkeit sowie des körperlichen und seelischen Wohlbefindens. Bei Schichtarbeitern treten Arbeitsunfälle, Herzkreislauferkrankungen und Geschwüre der Magenschleimhaut gehäufter auf.
Um den negativen Auswirkungen der Schichtarbeit auf den Schlaf entgegenzuwirken, sollten die Schichtpläne möglichst sinnvoll gestaltet werden. Konkret bedeutet die sinnvolle Gestaltung von Schichtplänen z. B., dass sich die Schichten im Uhrzeigersinn abwechseln – also erst Frühschicht, dann Spätschicht und dann Nachtschicht. Man weiß außerdem, dass es für den Menschen verträglicher ist, wenn Nachtschichten nur einzeln eingestreut werden, Nachtschichten über eine kürzere Dauer verfügen (max. drei Tage) oder aber auf einen längeren Zeitraum von wenigstens 14 Tagen angesetzt sind.
Bei einzelnen oder kurzen Nachtschichten sollte man versuchen, den regulären Schlaf-Wach-Rhythmus weitgehend beizubehalten. Dazu sollte man über Tag möglichst wenig schlafen, das helle Tageslicht als äußeren Zeitgeber nutzen und während der Nacht nach Möglichkeit ganz auf die Einnahme stimulierender Substanzen wie Kaffee verzichten.
Ist das Schichtsystem so strukturiert, dass es längere Nachtschichtphasen gibt, sollte man seinen Rhythmus anpassen bzw. umstellen: Tagsüber eine ungestörte, lange Schlafperiode im ruhigen, abgedunkelten Schlafzimmer (regelmäßige Bettzeiten) und während der Nacht nach Möglichkeit durch eine helle Beleuchtung für eine höhere Wachheit sorgen. Man sollte auf die Regeln einer guten Schlafhygiene achten.
Wer als Schichtarbeiter mit ausgeprägten Einschlafproblemen zu kämpfen hat, sollte seinen Arzt konsultieren und sich ggf. ein kurz- bis mittellang wirksames Schlafmittel verschreiben lassen. Hier sollte die Einnahme jedoch in der Regel auf maximal drei Tage eingeschränkt werden.
Weitere Informationen im Schlafmagazin:
Wie schlafe ich gut trotz Schichtarbeit? – Tipps & Tricks für Betroffene
Schlafstörung bei Zeitzonenwechsel | Jetlag
Selbst Menschen, die normalerweise überhaupt keine Schlafprobleme haben, leiden im Zuge eines schnellen Zeitzonenwechsels bei einer Flugreise unter Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, einer erhöhten Tagesmüdigkeit, einer Tagesschläfrigkeit mit eingeschränkter Leistungsfähigkeit sowie unspezifischen körperlichen Beschwerden. Man spricht hierbei häufig von einem Jetlag.
Meist dauert das Jetlag-Syndrom circa drei Tage an. Es gibt aber auch Menschen, die bis zu zwei Wochen unter den Folgen eines schnellen Zeitzonenwechsels zu leiden haben.
Verantwortlich für den Jetlag ist ein Missverhältnis zwischen des eigenen, inneren, biologischen Rhythmen und den neuen externen Zeitgebern sowie ein Missverhältnis der eigenen Rhythmen zueinander aus der unterschiedlich schnellen Anpassung an das neue Umfeld.
Wenn man nur sehr kurz in eine neue Zeitzone reist – also einen Tag lang oder maximal zwei Tage lang, kann man versuchen, seinen normalen Rhythmus aufrechtzuerhalten. – Sich also auch in der neuen Zeitzone so zu verhalten, wenn es um Wachen und Schlafen geht, wie in der heimatlichen Zeitzone.
Hält man sich länger in einer neuen Zeitzone auf, kann man für eine schnellere Anpassung der eigenen Rhythmen an die neuen Zeitgeber sorgen, in dem man seine Schlafzeiten und Wachzeiten schon zwei Tage vor der Flugreise um eine Stunde bis zwei Stunden in Richtung der neuen Zeit verschiebt.
Jetlag vorbeugen bzw. mildern:
Flug in Richtung Osten > früher zu Bett gehen
Flug in Richtung Westen > später zu Bett gehen
Bereits im Flugzeug sollte man Uhr, Smartphone, Tablet und Co. schon auf die neue Zeit am Zielort einstellen. Darüber hinaus ist es hilfreich, wenn man die sozialen Zeitgeber des Ortes direkt bei Ankunft annimmt und sich entsprechend verhält.
Weitere Informationen im Schlafmagazin:
Was tun gegen den Jetlag?
Weitere Informationen zu Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus im Internet:
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