Immunsystem stärken durch guten Schlaf

Das Immunsystem ist unser wichtigstes Schutzschild vor Krankheiten und von großer Bedeutung, wenn es um unser Wohlbefinden geht. Damit unser Immunsystem optimal funktionieren kann und selbst stark bleibt, ist es allerdings auf eine gute „Pflege“ angewiesen.

In unserem Schlafmagazin-Artikel stellen wir Ihnen das Immunsystem näher vor und erläutern seinen Aufbau sowie seine Funktion. Außerdem zeigen wir auf, was man tun kann, um die eigene Körperabwehr zu unterstützen. Dabei gehen wir u. a. dem Zusammenhang zwischen Schlaf und Immunsystem auf den Grund und erklären, wie man die Immunabwehr durch guten Schlaf stärken kann.

Erfahren Sie jetzt mehr über Ihr körpereigenes Abwehrsystem und holen Sie sich Tipps, wie Sie Ihr Immunsystem effektiv schützen und stärken können. – Wir wünschen Ihnen eine kurzweilige und aufschlussreiche Lektüre!

Was ist das Immunsystem und wie funktioniert es?

Bevor wir uns genauer damit befassen, was man tun kann, um das Immunsystem zu verbessern bzw. zu stärken und welche Rolle in diesem Zusammenhang der Schlaf spielt, fokussieren wir uns erst einmal auf das Immunsystem selbst.

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Definition Immunsystem

Das Immunsystem wird auch als Abwehrsystem des Körpers, Immunabwehr, Körperabwehr oder umgangssprachlich als Körperpolizei bezeichnet. Dabei handelt es sich um ein komplexes Konstrukt aus Zellen und Proteinen, welches dem Schutz des Körpers vor schädlichen Mikroorganismen wie z. B. Viren, Bakterien, Parasiten oder Pilzen sowie vor Tumorzellen oder körperfremden Stoffen bzw. Giften dient.

Fortwährend versuchen Infektionserreger in den Körper einzudringen. Fast immer sind diese Versuche allerdings zum Scheitern verurteilt, weil das Immunsystem des Menschen sehr effektiv arbeitet. Viele Infektionen (Eindringen, Haften bleiben, Übertragung von Mikroorganismen) des Körpers werden wegen eines gut funktionierenden Immunsystems also gar nicht wahrgenommen. Es gibt allerdings auch Erreger, mit denen die Körperabwehr nicht direkt fertig wird. In diesen Fällen bemerkt man die Infektion meist durch Symptome wie z. B. Schnupfen, Heiserkeit, Husten oder Fieber. – Das Immunsystem setzt diese Mechanismen ein, um die Erreger wieder aus dem Körper zu bekommen.

Grundsätzlich ist das Immunsystem also sehr wichtig dafür, dass unser Körper gesund bleibt und dass es uns gut geht. Allerdings ist es auch beim Immunsystem so, dass es nicht nur Licht, sondern auch Schatten gibt. So ist das Immunsystem beispielsweise auch für Überempfindlichkeiten und Allergien verantwortlich. Auch Abstoßungsreaktionen nach Organtransplantationen sind auf das Immunsystem zurückzuführen.

Außerdem gibt es eine Vielzahl von Autoimmunkrankheiten, welche durch eine gegen Gewebe und Zellen des eigenen Körpers gerichtete Reaktion des Immunsystems verursacht werden. Zu den Autoimmunkrankheiten gehören u. a. rheumatoide Arthritis, systemischer Lupus erythematodes, die Addison-Krankheit oder perniziöse Anämie.

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Wie unterscheiden sich angeborenes und erworbenes Immunsystem?

Beim angeborenen Immunsystem bzw. der angeborenen Immunität handelt es sich um Schutzmechanismen unseres Körpers, die bereits bei unserer Geburt vorhanden waren. Zum angeborenen Immunsystem gehören u. a. die Haut sowie die Schleimhäute z. B. in Mund, Nase oder Darm. Weiterhin zählen auch die Abwehrstoffe und Immunglobuline (schützende Proteine), die die Mutter an ihr Kind weitergegeben hat.

Das angeborene Immunsystem wird auch als allgemeine, natürliche oder unspezifische Körperabwehr bezeichnet. Es richtet sich gegen Fremdzellen, Fremdstoffe und Kleinlebewesen, wobei keine „Bestimmung“ des Eindringlings erfolgt.

Wenn der Körper bzw. das körpereigene Abwehrsystem mit Erregern konfrontiert wird, welche die angeborene Immunität überwinden, kommt das erworbene Immunsystem bzw. die erworbene Immunität ins Spiel. Durch den Erstkontakt mit einem neuen Erreger muss das Immunsystem quasi „testen“, welche speziellen Maßnahmen gegen den unbekannten Eindringling funktionieren. Die so gewonnene Erfahrung bleibt als Erinnerung im Immunsystem zurück, weshalb die Abwehr bei einem erneuten Auftreten des Erregers direkt reagieren kann. Auch Impfungen dienen zum Aufbau des erworbenen Immunsystems.

Das erworbene Immunsystem nennt man auch adaptive oder spezifische Körperabwehr. Hier ist die Abwehrreaktion lediglich gegen einen bestimmten Krankheitserreger gerichtet.

Angeborenes und erworbenes Immunsystem arbeiten eng zusammen. So sorgt die unspezifische Körperabwehr z. B. dafür, dass Antigene markiert werden, wodurch ein schnellerer Angriff der spezifischen Abwehr erfolgen kann.

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Was versteht man unter Immunantwort?

Als Immunantwort oder auch Immunreaktion wird die Reaktion des Immunsystems auf Fremdstoffe oder Fremdzellen bezeichnet. Ausgelöst wird die Immunantwort durch körperfremde Antigene.

Die Immunantwort findet parallel auf zellulärer und humoraler Ebene statt.

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Wie unterscheiden sich zelluläre und humorale Immunantwort?

Als zelluläre Immunantwort oder zelluläre Immunreaktion bezeichnet man alle Prozesse des Immunsystems, die von Zellen koordiniert werden.

Bei der humoralen Immunantwort basiert die Körperabwehrreaktion hingegen auf bestimmten Proteinen (Eiweißen), die sich in den Körperflüssigkeiten wie Blut oder Lymphe befinden. Der Begriff „humoral“ ist auf das lateinische Wort „humor“ zurückzuführen, was Flüssigkeit / Feuchtigkeit bedeutet.

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Wie ist das Immunsystem aufgebaut?

Das Immunsystem verfügt über mechanische Barrieren zu denen Haut und Schleimhäute gehören sowie über chemische Barrieren in Form von z. B. Tränen, Speichel oder Magensäure. Auch Reflexe wie das Niesen oder Husten gehören zum Immunsystem.

Im Zusammenhang mit dem Aufbau des Immunsystem sind außerdem das Lymphsystem (Lymphknoten, Thymusdrüse, Mandeln (Tonsillen)), das Knochenmark, der Darm und die Milz zu nennen, die alle einen wichtigen Beitrag zur Körperabwehr leisten. Außerdem sind auch Hormone, Antikörper und weiße Blutkörperchen (Leukozyten – spezifischer: Granulozyten, Monozyten, Makrophagen, B-Lymphozyten und T-Lymphozyten) von großer Bedeutung für das Abwehrsystem.

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Was ist das Komplementsystem?

Eine bedeutende Komponente des angeborenen Immunsystems ist das so genannte Komplementsystem. – Das Komplementsystem basiert auf einer Gruppierung von circa 25 Proteinen im Blut (Plasmaproteine), die direkt oder indirekt ihren Beitrag leisten. Wenn das Komplementsystem aktiviert [durch: Antigen-Antikörper-Komplex (klassisch) oder Mannose-bindendes Lektin (MBL) oder pathogene Oberflächen (alternativ)] wurde, wird die so genannte Komplementkaskade gestartet. Die sich anschließenden Reaktionen laufen entsprechend zusammenhängend, aufbauend, schnell und unumkehrbar ab.

Das Komplementsystem sorgt für eine Markierung von Erregern – Opsonisierung. Auf diese Weise sind die Riesenfresszellen (Makrophagen) in der Lage, die Erreger als fremdartige Zellen zu erkennen. Außerdem kann das Komplementsystem eine Auflösung (Lyse) von Antigen-Antikörper-Komplexen, welche im Blutkreislauf zirkulieren, bewirken. Eine weitere Funktion des Komplementsystems ist das Auslösen von Entzündungen (Inflammatio) des Körpergewebes, welche dazu führen sollen, dass Fremdkörper schneller aus dem Blutkreislauf beseitigt werden können.

Wird das Komplementsystem der Immunabwehr aktiviert, dient dieses also zur Erkennung, Auflösung und zum Abtransport einer fremden Zelle, die nichts im Körper „verloren“ hat.

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Was sind B-Lymphozyten und Antikörper?

Die zur Gruppe der Leukozyten (weiße Blutkörperchen) gehörenden B-Lymphozyten sind einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um das unspezifische Immunsystem geht. Sie werden teilweise auch nur als B-Zellen bezeichnet. B-Lymphozyten werden im Knochenmark produziert und sammeln sich dann in der Milz und in den Lymphknoten.

Von den B-Lymphozyten werden exakt abgestimmte Abwehrstoffe gegen eine fest definierte Erreger-Art gebildet. Diese Abwehrstoffe bezeichnet man als Antikörper, welche sich an den Erreger „andocken“ und ihn so markieren. Durch die Antikörper-Markierung kann der Erreger dann wiederum schneller durch die Fresszellen beseitigt werden.

Die B-Lymphozyten sind in der Lage, sich die Beschaffenheit von Erregern zu „merken“. Wenn die Infektion später erneut auftritt, kann der Körper deshalb schneller passende Antikörper herstellen und sich so effektiver zur Wehr setzen. Bis diese Form der spezifischen Abwehr gegen einen bestimmten Erreger funktioniert, braucht es in der Regel einige Tage. Danach hat der Schutz dann allerdings meist durch das immunologische Gedächtnis jahrelang Bestand.

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Wie funktioniert das Immunsystem?

Die verschiedenen Komponenten des Immunsystems haben verschiedene Aufgaben und Funktionen. Als erster wichtiger Schutz bzw. als erste wichtige (mechanische) Barriere gegen Angriffe auf den Körper von außen fungieren Haut, Schleimhäute, Nasenhaare oder die dicht mit Flimmerhärchen besetzte Schleimhaut der Atemwege (Flimmerepithel). Ebenfalls zu diesem Funktionsbereich des Immunsystems sind Magensäure oder Tränenflüssigkeit zu rechnen, wobei diese als chemische Barriere dienen.

Im Knochenmark wird ein Großteil der Vorstufen von Abwehrzellen gebildet. Darüber hinaus entstehen hier auch einige reife Zellen der Immunabwehr.

Die Lymphknoten sind Sammeldepots für Abwehrzellen und Antikörper-bildende B-Zellen. In den Bahnen des Lymphsystems werden die Zellen transportiert. Auch die Milz dient als Speicherplatz für Abwehrzellen.

Innerhalb des Thymus reifen ebenfalls einige der T-Zellen vollständig aus.

In den Mandeln (Tonsillen) sind auch Antikörper-bildende Abwehrzellen „stationiert“.

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Videos: Erklärungen zum Immunsystem

Wir haben einige leicht verständliche Videos zum Immunsystem für Sie zusammengestellt:

Das Immunsystem des Menschen – MedAT Vorbereitung – studymed

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Immun im Cartoon, der Film (HD, dsai-Version) – Jürgen Frey

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Wie funktioniert unser Immunsystem? – Jugend präsentiert am Julius-Echter-Gymnasium

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Wie kann ich mein Immunsystem stärken?

Es ist bekannt, dass zu wenig Schlaf bzw. Schlafmangel, Nährstoffmangel, Bewegungsmangel, Stress sowie der Alkohol- und/oder Nikotinkonsum das Immunsystem schwächen können. Daraus kann man den Umkehrschluss ziehen, dass ausreichend Schlaf, eine gesunde und ausgewogene Ernährung, Aktivitäten und Sport, Entspannung sowie der Verzicht auf Alkohol und Nikotin gut und stärkend für unsere Körperabwehr sind.

Wir haben uns im Folgenden ausführlicher mit den verschiedenen Aspekten sowie den Auswirkungen auf die Immunabwehr befasst:

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Wie hängen Immunsystem und Schlaf zusammen?

Wir wissen, dass wir ohne Schlaf nicht lange überleben können. Bewusst herbeigeführter oder erzwungener Schlafentzug über einen längeren Zeitraum führen schnell dazu, dass der Stoffwechsel vollkommen entgleist. Weiterhin gerät auch unser Immunsystem aus dem Gleichgewicht. – Damit alle lebensnotwendigen Stoffwechselprozesse korrekt ablaufen können und unser Immunsystem stark und funktionstüchtig bleibt, brauchen wir also eine ausreichende Menge Schlaf.

Man hat durch eine Studie herausgefunden, dass eine Hepatitis-Impfung einen höheren Erfolg zeigt, wenn die geimpften Personen im Anschluss an die Impfung ausreichend Schlaf bekommen. – Dazu wurde eine Gruppe der Probanden in den ersten Tiefschlafphasen der Nacht geweckt, während die andere Gruppe die erste Nachthälfte vollkommen störungsfrei durchschlafen konnte. Am nächsten Morgen wurden dann die Abwehrzellen gegen Hepatitis im Blut der Teilnehmer gemessen: Bei den Personen ohne Schlafstörung wurden dabei deutlich mehr Abwehrzellen gegen Hepatitis als bei den Personen, die geweckt worden waren, gefunden. Daraus kann man ableiten, dass gerade die ersten Stunden der Nacht von besonderer Wichtigkeit für das Immunsystem sind, weil dieses anscheinend in diesen frühen Schlafphasen hochaktiv ist. (Weitere Informationen dazu im Internet: Einfluss des Schlafes auf den Impferfolg nach Hepatitis-A-Impfung – Inauguraldissertation.pdf)

Während der ersten Tiefschlafphase einer Nacht findet eine vollständige Umstellung der Funktionen im Körper statt. So fokussiert sich der Körper u. a. darauf, Abwehrzellen herzustellen und diese über die Lymph- und Blutbahnen zu Krankheitserregern zu schicken, welche sich z. B. in den Atemwegen niedergelassen haben.

Die erste Nachthälfte – insbesondere die ersten Tiefschlafphasen – sind also besonders wichtig für eine optimale Funktion unseres Immunsystems. Zusätzlich ist für unser körpereigenes Abwehrsystem aber auch die Schlafdauer von großer Bedeutung. Auch hier gibt es wissenschaftliche Untersuchungen: So stellte man im Rahmen einer Studie fest, dass das Erkrankungsrisiko bei Personen mit einer Schlafdauer von mehr als sieben Stunden bei nur 17 % lag, wenn diese in Kontakt mit Erkältungsviren kamen. Probanden, die weniger als fünf Stunden erreichten, hatten hingegen ein wesentlich gesteigertes Erkrankungsrisiko von 45% bei Erkältungsvirenkontakt.

In einer Studie wurde herausgefunden, dass die Zahl an Killerzellen im Körper ganz rapide abnimmt, wenn man zu wenig schläft. – Im durchgeführten Experiment wurde ein Rückgang der Killerzellen um 70% festgestellt, wenn die Schlafdauer der Probanden von acht auf vier Stunden reduziert wurde. Der Erhalt der zur Immunabwehr wichtigen Killerzellen setzt also voraus, dass der Körper ausreichend Schlaf bekommt, wobei die ausreichende Schlafmenge von Person zu Person variieren kann und die hier genannten acht Stunden Schlaf nur als grobe Richtschnur angesehen werden können. Weitere Infos zur Studie im Internet: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118561

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Tipps: Immunsystem stärken durch guten Schlaf

In der Vergangenheit haben wir bereits zahlreiche Artikel rund um einen guten und gesunden Schlaf veröffentlicht. – Wer regelmäßig bei uns im Schlafmagazin vorbeischaut, wird also bestimmt schon den einen oder anderen Tipp zur Verbesserung des Schlafs gefunden haben. Dennoch wollen wir Ihnen auch an dieser Stelle noch einmal ein paar Tipps geben, was Sie tun können, um Ihr Immunsystem durch guten Schlaf zu stärken:

Gut in den Schlaf kommen – besser und schneller einschlafen

Durch Studien konnte belegt werden, dass die Einschlafphase mit warmen Füßen (und Händen) kürzer als mit kalten Füßen (und Händen) ausfällt. – Wer also Probleme mit kalten Füßen hat, kann den Einschlafprozess fördern, indem er ein Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche für die Füße mit ins Bett nimmt. Machen auch – oder nur – die Hände Probleme, empfiehlt es sich, nachts ein Oberteil mit langen Ärmeln oder zusätzliche Armstulpen zu tragen, damit der Puls am Handgelenk warm bleibt.

Weitere Informationen im Schlafmagazin:
Schlafförderung – Besser einschlafen, gut durchschlafen & entspannt aufwachen
Besser einschlafen – nützliche Tipps und Tricks

Kühl bleiben für erholsamen Schlaf

Gegen Abend fällt unsere Körpertemperatur langsam. In der Nachtmitte erreicht sie ihren Tiefpunkt, der bis zu 1,5 °C niedriger als am Tag ausfallen kann. Dieses Absinken der Körpertemperatur ist notwendig, damit wir „schlafbereit“ werden. So hängt u. a. auch die Melatonin-Ausschüttung mit dem Abfall der Körpertemperatur zusammen bzw. wird kein Melatonin ausgeschüttet, wenn wir „erhitzt“ sind. Aus diesem Grund sollte man kurz vor dem Zubettgehen auf angeregte Streitgespräche, Saunabesuche oder Sporteinheiten verzichten.

Ein Nickerchen in Ehren…

Gönnen Sie sich einen kurzen Powernap, ein kleiner Mittagsschlaf oder dösen Sie einfach um die Mittagszeit herum etwas vor sich hin, wenn Sie bemerken, dass sich das biologische Mittagstief bei Ihnen bemerkbar macht. – Auf diese Weise gönnen Sie Ihrem Körper eine kleine Auszeit und stärken obendrein Ihr Immunsystem. Wenn Sie hingegen die Warnsignale Ihres Körpers ständig ignorieren und trotz merklichem Leistungseinbruch am Mittag einfach weitermachen, schwächen Sie Ihre Körperabwehr.

Weitere Informationen im Schlafmagazin:
Powernapping
Mittagsschlaf

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Wie sollte ich mich für ein starkes Abwehrsystem ernähren?

Grundsätzlich ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung auch für ein gut funktionierendes Immunsystem von großer Bedeutung. Nachfolgend haben wir Ihnen einige Tipps und Empfehlungen zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen sollen, Ihre Ernährung in Bezug auf Ihre Körperabwehr zu optimieren.

Top Lebensmittel für ein starkes Immunsystem:

Möhren sind nicht nur gut für die Augen, sondern auch für die Immunabwehr, weil sie zur Regeneration von Blutzellen und Schleimhautzellen beitragen. Schon eine Möhre pro Tag reicht aus, um von den positiven Effekten der Möhre zu profitieren. Idealerweise kombiniert man Möhren mit Pflanzenölen oder mit Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering (mehrfach ungesättigten Fettsäuren).

Für die Versorgung des Körpers mit Vitamin C ist Paprika das Nonplusultra (Vitamin-C-Gehalt ca. 4x höher verglichen mit Orangen). Täglich mindestens eine halbe Paprika (in Rot oder Gelb) – optimal in Kombination mit Eiweiß aus Eiern – sorgt für einen gesteigerten Energieumsatz, was wiederum mit einer erhöhten Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen einhergeht.

Wer täglich mindestens 10g glatte Petersilie zu sich nimmt, unterstützt seinen Körper damit aktiv bei der Vitalstoff-Aufnahme. Durch den Verzehr von Petersilie werden Keime außerdem leichter aus dem Körper ausgeschleust.

Pilze liefern dem Körper u. a. einen löslichen Ballaststoff, der als Beta-Glucan bezeichnet wird. – Studien zufolge, soll Beta-Glucan die Reaktionsfähigkeit der Abwehrzellen um bis zu 200% steigern können. Deshalb ist es ratsam, pro Woche mindestens 200g Pilze zu essen. Hier eignen sich Shiitake-Pilze, braune Champignons oder Austernpilze sehr gut.

Auch wenn Spinat nicht mehr als der Top-Lieferant für Eisen gewertet wird, liefert er dem Körper dennoch eine erwähnenswerte Menge davon. Darüber hinaus enthält Spinat auch Zink, welches essenziell für unser Immunsystem ist (siehe: nachfolgender Absatz). Besonders günstig ist es, wenn man Spinat mit Knoblauch oder Zwiebeln gemeinsam verzehrt. Um das Abwehrsystem zu unterstützen, sollte man wöchentlich eine Mindestmenge von 200g Spinat (kann auch TK sein) verzehren.

Auf eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen achten!

Zink ist für unser Immunsystem ein sehr wichtiger Mineralstoff, da er nahezu für alle Abwehrreaktionen von Bedeutung ist. So fördert Zink u. a. die Abwehrzellen-Bildung und sorgt für eine Hemmung der Erreger-Vermehrung. Bei der Ernährung sollte man deshalb darauf achten, ausreichend Zink aufzunehmen. Zu den besonders guten Zinklieferanten für den Körper gehören Hülsenfrüchte, Austern, Garnelen, Rindfleisch, Nüsse, Sonnenblumenkerne und Emmentaler Käse.

Neben Zink sollte man auch darauf achten, ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen. Wenn ein Magnesiummangel vorliegt, erhöht dieses das Risiko für einen Infekt um bis zu 50%. Der tägliche Magnesiumbedarf des Körpers liegt bei 300 bis 400 Milligramm. Gute Quellen für Magnesium sind Hülsenfrüchte, Hanfsamen, Weizenkleie, Nüsse sowie die Kerne von Sonnenblume und Kürbis.

Genug trinken!

Wichtig für ein gesundes Immunsystem ist auch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme. – Wenn dem Körper Feuchtigkeit fehlt, werden die Schleimhäute zu trocken, wodurch weniger Immunzellen mit dem Blut in die äußerste Schleimhautschicht gelangen, so dass Erreger ein leichteres Spiel haben. Empfohlen werden mindestens zwei Liter Flüssigkeit, wobei sich Mineralwasser, ungesüßte Tees oder Gemüsesäfte am besten eignen.

Weitere Ernährungstipps im Schlafmagazin:
Wie das Essen den Schlaf beeinflusst – die richtige Ernährung für eine ruhige Nacht

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Was kann ich sonst noch für eine gestärkte Körperabwehr tun?

Wer sein Immunsystem stärken will und gleichzeitig noch etwas für seine Seele tun will, ist mit einem Waldspaziergang sehr gut beraten. – Von den Pflanzen werden so genannte Phytonzyden gebildet, die sie an die Luft abgeben, um sich vor Keimen zu schützen. – Die Phytonzyden sind also quasi so etwas wie die Immunabwehr der Bäume, welche durchaus auch im Winter aktiv ist, wenn die Bäume vermeintlich in der laublosen Zeit „schlafen“. Japanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Einatmen der Phytonzyden auch einen schützenden Effekt auf den Menschen hat. So konnten nach einem 60-minütigen Aufenthalt im Wald rund 50% mehr weiße Blutkörperchen im Blut nachgewiesen werden. Mehr dazu: https://www.spiegel.de/gesundheit/psychologie/waldspaziergaenge-warum-sie-fuer-koerper-und-geist-gesund-sind-a-952492.html

Auch Meditieren soll dazu geeignet sein, unsere körpereigenen Abwehrzellen zu aktivieren. Bereits 15 Minuten Meditation täglich sollen dazu ausreichend sein. Zu diesen Schluss kam Bruce Barrett zusammen mit Kollegen von der Universität in Wisconsin. Mehr dazu: https://www.fammed.wisc.edu/directory/327/

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