Kognitive Verhaltenstherapie zur Behandlung von Schlafstörungen

Schlafstörungen wirken sich negativ auf das Wohlbefinden aus und können weitreichende Folgen für die Gesundheit haben. Im Schlafmagazin stellen wir Ihnen daher immer wieder Verfahren und Möglichkeiten vor, die bei einem gestörten Schlaf für Abhilfe sorgen können.

Im Fokus dieses Schlafmagazin Artikels steht die kognitive Verhaltenstherapie – abgekürzt KVT. Wir klären darüber auf, was die kognitive Verhaltenstherapie überhaupt ist, und informieren über den Einsatz der kognitiven Verhaltenstherapie in der Behandlung von Schlafstörungen. Einige der Methoden und Techniken, die im Rahmen der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie eingesetzt werden, haben wir bereits im Schlafmagazin ausführlicher behandelt, so dass Sie einzelne Aspekte ganz komfortabel weiter vertiefen können.

Wenn Sie vorab mehr über Schlafstörungen bzw. Insomnie erfahren wollen, empfehlen wir Ihnen die Lektüre von:

Schlafstörungen – Wenn der Schlaf gestört ist | Artikel im Schlafmagazin
Insomnie | Beitrag im Lexikon

Jetzt wünschen wir Ihnen eine angenehme Lektüre, viele neue spannende Erkenntnisse und natürlich allzeit guten Schlaf!

Kognitive Verhaltenstherapie – was ist das?

Bei der kognitiven Verhaltenstherapie (kurz: KVT) handelt es sich um eine Methode aus der Psychotherapie, welche auf der Annahme basiert, dass Überzeugungen und Gedanken (Kognitionen) Einfluss auf Emotionen und Verhalten nehmen. Es geht bei der KVT also darum, den Zusammenhang zwischen Denken, Fühlen und Verhalten zu verstehen und sich dieses Wissen zunutze zu machen.

Vor diesem Hintergrund besteht die Zielsetzung der kognitiven Verhaltenstherapie darin, negative Denkmuster zu identifizieren und diese durch konstruktive, positive Gedanken zu ersetzen, um letzten Endes positive Verhaltensänderungen zu bewirken.

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Video: Kognitive Verhaltenstherapie | Sprouts Deutschland

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Grundprinzipien der kognitiven Verhaltenstherapie

Entwickelt wurde die kognitive Verhaltenstherapie in den 1960er Jahren. Sie hat sich seitdem für die Behandlung verschiedener Störungen der Psyche etabliert.

Zu den Grundprinzipien der kognitiven Verhaltenstherapie gehören die Erkennung und Modifizierung von irrationalen Gedanken sowie die Anpassung ungünstiger Verhaltensmuster. Bezogen auf die Behandlung von Schlafstörungen liegt der Fokus der kognitiven Verhaltenstherapie in der Identifizierung von Schlafhindernissen, um diese gezielt beseitigen zu können.

Mehr dazu im Internet:
Kognitive Verhaltenstherapie | Interkantonale Hochschule für Heilpädagogik, Zürich

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Warum eignet sich die kognitive Verhaltenstherapie zur Behandlung von Schlafstörungen?

In der Behandlung von Schlafstörungen bzw. Insomnie hat sich die kognitive Verhaltenstherapie als besonders effektiv erwiesen, weil sie sich nicht nur auf die Symptome konzentriert, sondern auch die zugrundeliegenden Ursachen ermittelt und die Probleme so bei der Wurzel anpackt.

Im Gegensatz zu Schlafmitteln, welche lediglich kurzfristig Abhilfe bei Schlafstörungen schaffen, versetzt die kognitive Verhaltenstherapie Betroffene in die Lage, langfristig bessere und gesündere Schlafgewohnheiten zu entwickeln. Zudem fördert die KVT auch positive Emotionen im Kontext mit dem Schlaf.

Mithilfe der KVT kann es gelingen, den Teufelskreis aus Schlaflosigkeit und Stress zu durchbrechen und so zurück zu einem guten sowie erholsamen Schlaf zu finden.

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Welche Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie lassen sich bei Schlafstörungen einsetzen?

Um mithilfe der kognitiven Verhaltenstherapie an der Bewältigung von Schlafstörungen zu arbeiten, gibt es verschiedene Techniken und Ansätze, die wir Ihnen nachfolgend kurz vorstellen:

Schlafhygiene

Der Begriff Schlafhygiene fasst sämtliche Gewohnheiten, Verhaltensweisen und Rituale zusammen, die zu einem individuell guten Schlaf beitragen. Im Rahmen der KVT wird der Therapeut mit seinem Klienten dessen Schlafgewohnheiten besprechen. Daneben stehen auch gewisse Faktoren des Lebensstils und der Umwelt im Fokus, welche Einfluss auf den Schlaf haben können.

Zentrale Aspekte sind u. a. die Schlafumgebung, Routinen zur Schlafenszeit, Ernährung oder abendliche Aktivitäten.

Betroffene arbeiten im Rahmen der KVT an der Entwicklung einer gesunden Schlafhygiene mit guten Schlafgewohnheiten, was sich letzten Endes verbessernd auf die Schlafqualität auswirkt. Zu einer gesunden Schlafhygiene gehören beispielsweise feste Schlafenszeiten, eine ausreichende Schlafdauer, ein leichtes Abendessen, die Vermeidung von Bildschirmen vor dem Zubettgehen oder auch die Schaffung einer angenehmen Schlafumgebung, die zum Entspannen einlädt und nicht z. B. durch einen Arbeitsplatz in der Nähe oder Unordnung schlafstörend wirkt.

Kognitive Umstrukturierung

Im Fokus der kognitiven Umstrukturierung stehen negative Gedanken und Überzeugungen über den Schlaf. Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, haben nämlich häufig bestimmte Denkmuster, welche Sorgen und Ängste nach sich ziehen, die sich wiederum negativ auf den Schlaf auswirken können.

Diese Denkmuster sollen im Rahmen der KVT identifiziert und anschließend in positive, realistischere Überzeugungen umgewandelt werden. Angstauslösende Gedanken, die den Schlaf stören könnten, sollen so reduziert werden.
Stimuluskontrolle

Im Zusammenhang mit der Stimuluskontrolle im Rahmen der KVT steht die Schlafumgebung bzw. in erster Linie das Bett im Mittelpunkt. Es geht darum, dass das Bett ein reiner Ort des Schlafes und der Intimität sein soll, damit man die Schlafstätte automatisch mit Ruhe und Entspannung verbindet.

Um dieses zu erreichen, sollte man auf alle Aktivitäten im Bett verzichten, die nichts mit dem Schlaf (oder Intimitäten) zu tun haben. Im Bett sollte man also weder fernsehen noch arbeiten oder anderen Dingen nachgehen.

Schlafrestriktion

Der Begriff Restriktion geht auf das lateinische Wort restrictio zurück und bedeutet so viel wie Einschränkung oder Beschränkung. Schlafrestriktion bezieht sich entsprechend auf eine Reduzierung der Schlafdauer.

Als Methode der kognitiven Verhaltenstherapie wird die Zeit bzw. Verweildauer im Bett auf die tatsächliche Schlafzeit beschränkt. Wenn jemand z. B. gewohnheitsmäßig acht Stunden im Bett verbringt, weil er sich stets um 22:00 Uhr hinlegt und um 6:00 Uhr aufsteht, aber nur sechs Stunden dieser acht Stunden schlafend verbringt, reduziert man die „Bettzeit“ auf sechs Stunden. Der Patient aus dem Beispiel würde entsprechend erst um 0:00 Uhr ins Bett gehen und wie gewohnt das Bett um 6:00 Uhr wieder verlassen. Auf diese Weise soll die Schlafeffizienz verbessert werden.

Die Schlafrestriktion wird auch in umfangreicherer Form als therapeutisches Mittel eingesetzt und dient z. B. der Behandlung von Depressionen. Hierbei steht dann häufig ein regelrechter Schlafentzug im Fokus, so dass Betroffene im Rahmen der Therapie für eine oder auch mehrere Nächte komplett wachgehalten werden.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Schlafrestriktion als Therapie gegen Schlafstörungen

Schlafrückmeldung / Biofeedback

Um sich einen Eindruck über die individuell anders ausfallenden Schlafmuster zu verschaffen, diese besser zu verstehen und Therapiefortschritte genauer überwachen zu können, ist der Einsatz von Technologien wie Aktigraphen zur Messung des Schlafes sinnvoll.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Schlaflabor – Experten analysieren den Schlaf
Was sind Schlaftracker und welchen Nutzen haben sie?
Schlaf-Apps – Welche Apps gibt es und was ist davon zu halten?
Diagnose von Schlafstörungen
Geschichte der Schlafmedizin

Entspannungstechniken

Das Erlernen und die Anwendung von verschiedenen Entspannungstechniken kann ebenfalls Bestandteil einer kognitiven Verhaltenstherapie zur Behandlung von Schlafstörungen sein.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Die besten Entspannungstechniken vor dem Zubettgehen
Schlaf verbessern mit Tai-Chi
Fantasiereisen und sicherer Ort für einen entspannten Schlaf
Besser schlafen mit Pilates
Schlaf verbessern mit Qigong
Atemübungen für einen erholsamen Schlaf
Schlaf fördern: Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson
Mit Yoga besser in den Schlaf
Wie sich autogenes Training auf den Schlaf auswirkt – Was ist autogenes Training und wie kann es einen beim Ein- und Durchschlafen unterstützen?

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Wer führt eine Behandlung von Schlafstörungen mit kognitiver Verhaltenstherapie durch?

Wenn man seine Schlafstörungen mithilfe der kognitiven Verhaltenstherapie bekämpfen will, so braucht man hierfür in der Regel einen Psychologen oder Psychotherapeuten an seiner Seite. Wichtig ist in diesem Zusammenhang, dass der Therapeut Erfahrung in der Anwendung der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen bzw. eine Spezialisierung im Bereich der Schlafmedizin hat.

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Was muss man tun, wenn man die kognitive Verhaltenstherapie zur Bekämpfung der eigenen Schlafstörungen nutzen will?

Wer unter anhaltenden Schlafstörungen leidet, sollte zunächst seinen Hausarzt aufsuchen und mit ihm das weitere Vorgehen besprechen. Es gilt, die Schlafstörung genau zu untersuchen und zu ermitteln, was hinter der Störung stecken könnte. Je genauer das Schlafproblem evaluiert ist, umso genauer und individueller kann anschließend die kognitive Verhaltenstherapie erfolgen.

Wie bereits beschrieben, sollte man bei der Auswahl eines geeigneten Therapeuten darauf achten, dass dieser versiert in der Behandlung von Schlafstörungen durch Anwendung der kognitiven Verhaltenstherapie ist.

Für den Erfolg einer kognitiven Verhaltenstherapie trägt stets der Patient die Hauptverantwortung. Er muss aktiv mitarbeiten und die im Rahmen der Therapiesitzungen erlernten Techniken und Methoden konsequent umsetzen, um das Therapieziel zu erreichen. Neben dem Erlernen der Techniken und Methoden dienen die Sitzungen zudem als Gelegenheit zur Reflexion und ggf. zur Anpassung einzelner Maßnahmen.

Will man seine Schlafstörungen durch eine kognitive Verhaltenstherapie bekämpfen, benötigt man Geduld und Ausdauer. (Schlaf-)Gewohnheiten lassen sich meist nicht über Nacht ändern und für nachhaltige Verbesserungen muss man immer am Ball bleiben.

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