Prokrastination und Schlaf-Prokrastination – Was ist das?
Im Fokus dieses Schlafmagazin-Artikels steht die Prokrastination, wobei wir uns natürlich in besonderem Maße mit der Schlaf-Prokrastination auseinandersetzen werden.
Aus gegebenem Anlass wollen wir den Beginn des eigentlichen Artikels jetzt auch gar nicht weiter herausschieben 😉 und fangen direkt mit dem Inhaltsverzeichnis an:
- Was ist Prokrastination?
- Warum prokrastiniert man?
- Welche Symptome hat Prokrastination?
- Wie unterscheidet sich Prokrastination von normalem Aufschieben?
- Wer ist besonders häufig von Prokrastination betroffen?
- Prokrastiniere ich?
- Handelt es sich bei Prokrastination um eine Krankheit?
- Wie wirkt sich Prokrastination aus?
- Was kann man gegen Prokrastination tun?
Was ist Prokrastination?
Der Ausdruck Prokrastination ist eine Ableitung des lateinischen Wortes procrastinare, was so viel wie vertagen bedeutet. Gemeint ist damit das chronische Auf-die-lange-Bank-Schieben von meist unangenehmen Aufgaben, bis die Deadline dafür endgültig da ist oder u. U. sogar bereits überschritten. Im Rahmen von Prokrastination handelt es sich dabei nicht um das einmalige Herausschieben unliebsamer Dinge, sondern um das wiederholte bzw. sogar das ständige Aufschieben.
Prokrastination ist bei vielen Jugendlichen und jungen Erwachsenen in aller Munde. Sie verwenden dazu allerdings den englischen Ausdruck procrastination. Damit beschreiben sie ihr eigenes Verhalten, wenn es darum geht, Aufgaben für Schule, Beruf oder Studium zu erledigen oder sich auf Prüfungen vorzubereiten, weil es sie in der Regel den Druck eines unmittelbar bevorstehenden Termins benötigen, um aktiv zu werden.
Umgangssprachlich wird häufiger der Kunstausdruck Aufschieberitis genutzt, wenn es um das chronische Aufschieben und Vertagen geht.
Bei Prokrastination handelt es sich übrigens um kein Phänomen der Neuzeit. Es gibt allerdings heute in unserer modernen Welt mit Internet und zahlreichen Streamingdiensten deutlich mehr Möglichkeiten sich abzulenken, sodass dieses auch leichter geschieht.
Video: Phänomen Prokrastination – so sabotieren wir uns selbst | Gert Scobel
Krankhafte Aufschiebende sind übrigens keineswegs faul. Wären sie faul, würden sie sich beim Vermeiden der ungeliebten Aufgaben der eigenen Entspannung widmen und sich beispielsweise aufs Sofa legen und wohlfühlen. Prokrastinierende werden aber hingegen anderen Aufgaben nachgehen, die vielleicht gerade so nicht relevant sind, wie vielleicht das Putzen der Wohnung statt der eigentlich wichtigen Arbeit im Homeoffice. Die gewählte Alternativaufgabe dient dem Verschiebenden dazu, sich vor sich selbst zu rechtfertigen. Im Grunde eine Lose-lose-Situation, weil der Betroffene weder seinen Job erledigt noch die „freie“ Zeit genossen hat.
Aufschieben ist gewissermaßen eine Flucht vor der Realität.
Neben der Prokrastination gibt es übrigens auch das Phänomen der Präkrastination. Im Rahmen einer Präkrastination unterliegen Betroffene dem „Zwang“, Aufgaben früher zu erledigen, als es nötig wäre. Auch diese Verhaltensweise wird als problematisch bewertet.
Warum prokrastiniert man?
Der Mensch ist evolutionär darauf gepolt, mit möglichst geringem Aufwand schnell ein positives Resultat zu erzielen. Aus diesem Grund geben wir Aufgaben und Tätigkeiten den Vorzug, welche uns eine kurzfristige Belohnung versprechen.
Leider entsprechen viele Dinge, die wir eigentlich erledigen sollten, nicht diesen Voraussetzungen, weil mit ihnen keine sofortige Konsequenz einhergeht. Wir verschieben diese Aufgaben und Tätigkeiten deshalb so lange bzw. schieben diese so lange vor uns her, bis sie uns wie unüberwindbare Hürden erscheinen. Besser wird es also eigentlich durch das Aufschieben nie, was man sich unbedingt bewusst machen sollte, wenn man Prokrastination vermeiden bzw. abstellen will.
Eine schwache Selbstregulation begünstigt chronisches Aufschieben. Prokrastinierende sind in meist schlechte Planer, insbesondere dann, wenn Fristen und Termine weiter in der Zukunft liegen. Ihr Zeitgefühl ist in der Regel nicht besonders gut ausgeprägt und sie sind kaum bis gar nicht in der Lage, ihr Verhalten mit den gesteckten Zielen in Einklang zu bringen.
Video: Katzenvideos statt arbeiten – warum prokrastinieren wir? | maiLab
Video: Warum wir PROKRASTINIEREN: Einfach erklärt! Aufschieben und Aufschieberitis überwinden | simpleclub – die Lernapp
Welche Symptome hat Prokrastination?
Folgende Symptome können u. a. im Rahmen von Prokrastination auftreten:
- deutlich gedrückte Stimmung
- Anspannung
- Angst
- gestörter Schlaf
- Herz-Kreislauf-Probleme
- geringe Wertschätzung für die eigene Person
- Gefühle der Hoffnungslosigkeit und Auswegslosigkeit
- ein quälend schlechtes Gewissen
Wie unterscheidet sich Prokrastination von normalem Aufschieben?
Ab und an mal eine weniger aufregende oder bevorzugte Aufgabe oder Angelegenheit nach hinten zu verlegen, um sich erst anderen Dingen zu widmen, ist ganz normal und harmlos. Dieses kann auch nicht mit echter Prokrastination gleichgesetzt werden, da sporadisches Aufschieben im Rahmen eines flexiblen Handlungsspielraums in der Regel nicht mit Problemen behaftet ist.
Schleift sich das mit dem Aufschieben hingegen ein – wird also quasi chronisch – und es resultieren negative Folgen daraus wie finanzielle Einbußen, das Verpassen einer eigentlich vorgesehenen Beförderung oder sogar der Job-Verlust, liegt eine Prokrastination vor, um die man sich kümmern sollte.
Bei einer schädlichen Prokrastination ist es meist so, dass man Relevantes oft hinten anstellt, während man Unwichtigem den Vorzug gibt. Dieser Sachverhalt ist einem sogar klar, weshalb Prokrastination häufig von einem schlechten Gewissen begleitet wird.
Wer ist besonders häufig von Prokrastination betroffen?
Personen, die ihren Tag selbst strukturieren müssen, wie z. B. Studenten, Selbstständige, Freiberufler und oft auch Angestellte im Homeoffice, verschleppen tendenziell eher Arbeiten als Menschen, die in eine feste Tagesstruktur eingebunden und z. B. auf der Arbeit einem Vorgesetzten unterstellt sind.
Wer schlechte Laune hat und kein Verantwortungsgefühl für eine anstehende Aufgabe aufbringen kann, tendiert ebenfalls dazu, diese Aufgabe aufzuschieben.
Prokrastiniere ich?
Nachfolgend finden Sie einige Fragen, die Ihnen vielleicht eröffnen werden, dass Sie prokrastinieren:
- Ärgern Sie sich häufig über sich selbst, weil sie wiederholt Aufgaben aufschieben?
- Schieben Sie Aufgaben so lange vor sich her, dass sie immer sehr angespannt bei der Arbeit sind?
- Fühlen Sie sich gestresst, weil sie laufend mit anderen Dingen beschäftigt sind als mit denen, um die Sie sich eigentlich kümmern müssten?
- Schlafen Sie schlecht ein, weil ihre Gedanken um die noch zu erledigenden Aufgaben kreisen?
- Sorgen Sie sich, dass das Aufschieben Ihnen beim Erreichen Ihrer persönlichen Ziele im Wege steht?
- Kommen in Ihnen gelegentlich aufgrund des ewigen Aufschiebens und nicht Erledigens Gefühle des Versagens hoch?
- Haben Sie den Eindruck, dass auch Ihre Partnerschaft unter Ihrem Aufschieben und Ihrer damit zusammenhängenden Belastung leidet?
- Konnten Sie feststellen, dass Ihre Gedanken ständig wieder um das Aufschieben kreisen?
- Fällt es Ihnen schwer Deadlines einzuhalten bzw. gelingt Ihnen dieses dann lediglich unter sehr großem Druck?
Können Sie selbst in Ihrer Freizeit kaum noch entspannen, weil sich die aufgeschobenen Dinge ständig in Ihre Gedanken drängen?
Je häufiger Sie die Fragen für sich mit „ja“ beantworten, desto wahrscheinlicher schieben Sie nicht nur auf, sondern prokrastinieren Sie regelrecht.
Zur weiteren Klärung empfehlen wir Ihnen den Selbsttest für Prokrastination der Uni Münster.
Handelt es sich bei Prokrastination um eine Krankheit?
Prokrastination ist keine Krankheit, die im ICD-Katalog aufgenommen ist. Mediziner sprechen im Zusammenhang mit Prokrastination von einer Arbeitsstörung bzw. von einer Störung der Selbstregulation. – Betroffene sind nicht fähig, für eine kurze Zeit etwas Unangenehmes auszuhalten, um auf lange Sicht etwa Positives zu bewirken. Dieses kann behandlungsbedürftig sein.
Bei Prokrastination sollte zudem unbedingt geprüft werden, ob diese u. U. durch eine psychische Erkrankung hervorgerufen wird. So kann Prokrastination beispielsweise in Verbindung mit einer akuten Depression, Ängsten oder ADHS, wenn das Konzentrationsvermögen beeinträchtigt ist, vorliegen.
Wie wirkt sich Prokrastination aus?
Neben negativen Konsequenzen für das berufliche und private Leben sowie auf Beziehungen kann Prokrastination auch körperliche sowie psychische Beschwerden verursachen.
Durch Prokrastination können beispielsweise Magen-Darm-Probleme oder Verspannungen auftreten. Darüber hinaus löst Prokrastination aufgrund des damit verbundenen nahezu permanent vorhandenen Stresses nicht selten Schlafstörungen aus und begünstigt das Entstehen von Depressionen. Da Prokrastination auch als Folge einer Depression auftreten kann, ist es hier oft schwer festzustellen, was zuerst da war. – Hat die Depression zur Prokrastination geführt oder führte die Prokrastination zur Depression?
Was kann man gegen Prokrastination tun?
Um sich selbst dazu zu motivieren, Dinge anzugehen, die einem weniger Freude bereiten bzw. bei denen einem die schnelle Belohnung fehlt, ist es hilfreich, wenn man feste Rituale oder Routinen für sich einführt. So kann man sich beispielsweise vornehmen, dass man jeden Morgen direkt nach dem Genuss einer Tasse Kaffee oder Tee mit einer sonst aufgeschobenen Tätigkeit oder Aufgabe beginnt. Das Heißgetränk dient in diesem Moment als Einstimmung und mentale Vorbereitung.
Außerdem ist es hilfreich, wenn man seine eignen Erwartungen herunterschraubt und sich zum Beispiel erlaubt, nur die Hälfte von dem zu schaffen, was man sich ursprünglich vorgenommen hatte. So wird die Hürde etwas kleiner und man kommt schrittweise auch zum Ziel bzw. bringt die unliebsamen Geschichten zu einem versöhnlichen Ende.
In Japan gibt es ein Café, welches seinen Gästen Unterstützung anbietet, um Prokrastination vorzubeugen. Wenn man das Café betritt, teilt man dem Kellner mit, welche Aufgaben man zu erledigen hat. Man kommt jetzt erst wieder aus dem Café heraus, wenn alle genannten Aufgaben abgearbeitet sind.
Eine intensive Auseinandersetzung mit einer Aufgabe, die man gerne schieben möchte oder bereits geschoben hat und jetzt endlich angehen muss, kann unterstützen, diese auch endlich zu meistern. Dazu muss man seine Einstellung zur Aufgabe verändern und z. B. versuchen Faktoren zu finden, die die Aufgabe vielleicht aufregender erscheinen lassen und die Bereitschaft zur Erledigung so erhöhen.
Geht es bei der Prokrastination z. B. darum, dass man Arzttermine vor sich herschiebt oder immer wieder neue Ausreden findet, warum man eben heute nicht ins Fitness-Studio geht, so kann ein Ansatz sein, sich sein zukünftiges Ich vorzustellen, welches beim Arzt gewesen ist oder regelmäßig trainiert hat und deshalb besonders gesund oder fit und attraktiv ist. In diesem Zusammenhang sollte man die umgekehrte Denkweise unterlassen. Es ist in der Regel eher kontraproduktiv, wenn man sich z. B. in Verbindung mit einem nicht wahrgenommenen Besuch beim Arzt vorstellt, dass man an irgendeiner deshalb unentdeckten Krankheit leidet.
Sich selbst eine Belohnung setzen und so die Motivation zur Erledigung der unliebsamen Aufgabe steigern. Getreu dem Motto „Erst die Arbeit und dann das Vergnügen“ geht es beispielsweise erst dann zum Fernsehschauen aufs Sofa, wenn der Abwasch erledigt und die Küche sauber ist.
Umfangreiche Aufgaben und langwierige Projekte sollte man sich in kleinere Teilaufgaben oder Etappen unterteilen. Wenn man dabei dann noch selbst seine Fortschritte dokumentiert bzw. auf eine To-do-Liste abstreicht, erhöht dieses die Motivation bzw. erhält diese aufrecht, weil es fortwährend immer wieder Erfolgserlebnisse gibt.
Video: 3 Tipps gegen Prokrastination | maiLab
Video: Ständiges Aufschieben – wie trickse ich mich selbst (nicht mehr) aus | Die Techniker
Menschen, die sehr stark von Prokrastination betroffen sind, schaffen es meist nicht, aus dieser Situation herauszukommen, ihr Verhalten zu ändern und die Ursachen dafür, dass es ihnen so schlecht geht, zu beseitigen. „Mach es doch einfach, erledige die Aufgaben endlich und Du wirst Deine Ruhe haben!“ klingt easy, ist es aber für ausgeprägte Prokrastinierende eben nicht.
Hilfestellung bietet in derartigen Fällen u. a. die Prokrastinationsambulanz der Uni Münster an.
Was ist Schlaf-Prokrastination?
Wie die Erklärungen zum Begriff der Prokrastination nahe legen, handelt es sich bei der Schlaf-Prokrastination um das Herauszögern bzw. Verschieben des Schlafes. In der englischen Sprache bezeichnet man die Schlaf-Prokrastination als bedtime procrastiation.
Menschen, die Schlaf-Prokrastination „betreiben“, hängen bis tief in der Nacht vor dem Smartphone oder TV-Gerät z. B. beim Binge-Watching rum und schieben das Schlafengehen vor sich her. Währenddessen sind sie sich voll bewusst darüber, was das Nicht-Schlafen bzw. sehr verspätete Schlafen und die damit verbundene verkürzte Schlafdauer für negative Auswirkungen hat.
Selbstverständlich kann man das Schlafen auch ohne elektronische Unterhaltung herauszögern und stattdessen lesen oder auch Sport treiben. Es ist jedoch so, dass das Phänomen der Schlaf-Prokrastination noch verhältnismäßig neu ist und Fachleute davon ausgehen, dass es hier eindeutig Zusammenhänge mit der Vielzahl an (neuen) elektronischen Geräten und dem Internet sowie den damit vorhandenen fast unendlich scheinenden Möglichkeiten zur Unterhaltung.
- Das Einschlafen wird aktiv verzögert.
- Es gibt keinen triftigen Grund für das Verzögern des Einschlafens.
- Man ist sich bewusst darüber, dass das Aufschieben des Schlafes negative Folgen hat.
Video: Zu spät schlafen und morgen wieder müde – Was ist Bedtime-Procrastination? | Psych up your life
Neben dem Begriff bedtime procrastination liest man auch von revenge bedtime procrastination. Der englische Ausdruck revenge bedeutet so viel wie Rache. Während einige bedtime procrastination und revenge bedtime procrastination synonym verwenden, gibt es auch Fachleute, die einen Unterschied dabei sehen. So soll es sich bei der revenge bedtime procratination um das beabsichtigte Aufschieben des Schlafengehens handeln. Hier wird ein Zusammenhang mit der Einführung der 72-Stunden-Woche in China gesehen, weil die Menschen dort nur durch langes Aufbleiben bzw. spätes Zubettgehen ihre Selbstbestimmung behalten können. Sie rächen sich dann quasi durch längeres Aufbleiben dafür, dass sie am Tage aufgrund des hohen Arbeitspensums kaum über sich selbst entscheiden können.
Warum schiebt man das Schlafen auf?
Wie bei der Prokrastination ist es auch beim Aufschieben des Einschlafens oft so, dass betroffene Personen schlechter in der Lage dazu sind, sich selbst zu regulieren.
Darüber hinaus haben Forscher festgestellt, dass insbesondere Menschen, die auch am Tage dazu neigen, Aufgaben zu verschieben – also zu prokrastinieren – auch eine stärke Tendenz zur Schlaf-Prokrastination haben. Auch bei diesen (s. o.) ist die mangelnde Fähigkeit zur Selbstkontrolle meist ein entscheidender Faktor für das ungünstige Verhalten.
Tendenziell neigen eher späte Chronotypen – also die Abendtypen bzw. Eulen – dazu, den Schlaf vor sich herzuschieben, obwohl sie am nächsten Tag früh raus müssen und den Schlaf eigentlich nötig haben. Dieses hängt damit zusammen, dass sie von ihrer Natur her abends erst später müde werden und eigentlich dementsprechend auch auf einen späteren Start in den Arbeitstag angewiesen sind, was in der Praxis jedoch nicht immer umsetzbar ist.
Welche Folgen hat Schlaf-Prokrastination?
Aus der Schlaf-Prokrastination entsteht Schlafmangel mit allen negativen Begleiterscheinungen.
Lesen Sie dazu auch im Schlafmagazin:
Welche Folgen hat Schlafmangel?
Wie kann man bei Schlaf-Prokrastination Abhilfe schaffen?
Man sollte versuchen, eine möglichst gesunde Schlafhygiene einzuhalten sowie seine Schlafgewohnheiten zu überdenken und dahingehend Anpassungen vorzunehmen, dass grundsätzlich klar ist, wann man abends im Bett sein will und wie lange die Schlafdauer regulär sein soll. Anhand dieser Zielsetzungen kann man dann auch für sich Regeln und Routinen aufstellen, die helfen, diese Ziele zu erreichen und einer Schlaf-Prokrastination vorzubeugen.
So ist es bei der Tendenz zu Schlaf-Prokrastination wahrscheinlich angebracht, elektronische Geräte komplett aus dem Schlafzimmer zu verbannen.
Gut ist es außerdem, wenn man sich am Tage oder auch am früheren Abend Zeitfenster zur Entspannung einrichtet, die man dann für die Dinge aufwendet, die man sonst macht, wenn man das Einschlafen künstlich herauszögert.
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