Zusammenhang Schlaf und Vitamine

Dass die richtige Ernährung eine große Rolle für die Gesunderhaltung des Körpers und das allgemeine Wohlbefinden spielt, ist gemeinhin bekannt. Darüber hinaus weiß man auch, dass sich die Wahl der Nahrungsmittel positiv oder auch negativ auf den Schlaf auswirken kann.

Ein wichtiger Faktor dabei ist die Versorgung des Organismus mit allen wichtigen Vitaminen. In unserem Artikel erklären wir Ihnen, was Vitamine überhaupt sind und stellen Ihnen die Vitamine ausführlicher vor, die Einfluss auf den Schlaf nehmen.

Einführung in die Welt der Vitamine – Was sind Vitamine?

Die Vitamine wurden im 20. Jahrhundert erstmals von Wissenschaftlern aus Nahrungsmitteln isoliert. Man wusste aber bereits lange vorher, dass durch die Aufnahme einiger Nahrungsmittel bestimmten Krankheiten vorgebeugt werden konnten. So fand man u. a. heraus, dass das Essen von Sauerkraut bei Skorbut (Vitamin-C-Mangelkrankheit) half. Es gibt allerdings auch Vitamine, die der Körper selbst bilden kann. Dazu gehören u. a. die Vitamine D und K.

Nach der Isolierung der Vitamine wurde jedes Vitamin mit einem Buchstaben gekennzeichnet. Bei Vitaminen, wo zusätzlich auch die chemische Struktur entschlüsselt worden war, bekam das Vitamin zusätzlich noch einen speziellen Namen. So wird das Vitamin A auch als Retinol, das Vitamin C auch als Ascorbinsäure oder das Vitamin D auch als Calciferol bezeichnet.

Da es sich beim Vitamin B nicht um ein Einzelvitamin, sondern um einen ganzen Vitaminkomplex handelt, gibt es hierbei Vitamine, die einen eigenen Namen und eine eigene Ziffer wie das Vitamin B12 oder Cobalamin haben, sowie Vitamine, die nur einen Namen wie die Folsäure haben.

Man unterscheidet bei den Vitaminen grob in zwei Gruppen:

• fettlösliche Vitamine
• wasserlösliche Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Damit diese Vitamine ihre Wirkung entfalten können, müssen sie dem Körper gemeinsam mit Fett zugeführt werden.

In die Kategorie der wasserlöslichen Vitamine fallen die Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin C.

Die wasserlöslichen Vitamine werden über den Darm schnell vom Körper ins Blut und in den Stoffwechsel aufgenommen. Überschüssig aufgenommene wasserlösliche Vitamine scheidet der Organismus in der Regel einfach über den Urin wieder aus.

Fettlösliche Vitamine werden vom Körper gespeichert, wobei die Leber als Lagerort von besonderer Bedeutung ist.

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Video: Was sind Vitamine? | Warum sind Vitamine wichtig?
Der Schlaumacher | Geniale Fakten, Tipps & Lifehacks

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Schlaf und Vitamine: Vitamin A – Retinol

Das Vitamin A oder Retinol ist auch unter Retinal, Retinoid sowie den chemischen Bezeichnungen Retinolpalmitat oder Retinolacetat bekannt. Neben Vitamin A ist noch das Provitamin A (Carotinoide, insbesondere Beta-Carotin) zu nennen, welches in Pflanzen vorkommt und vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann.

Es ist von großer Bedeutung für die Produktion des Sehpurpurs (Rhodopsin). Dieser Farbstoff bzw. dieses Pigment ist wiederum wichtig für die Nachtsicht, sodass ein Mangel an Vitamin A u. a. Nachtblindheit zur Folge haben kann. Rhodopsin spielt aber nicht nur während der Nacht eine Rolle, sondern auch am Tag, wenn die Augen auf viele Hell-Dunkel-Reize reagieren müssen. In diesem Zusammenhang ist insbesondere die Bildschirmarbeit zu nennen, bei der besonders viel Rhodopsin vom Körper benötigt wird, wozu dieser eine Menge Vitamin A verbraucht.

Darüber hinaus sorgt Vitamin A dafür, dass die Schleimhäute in der Mundhöhle und in der Lunge feucht bleiben. Es wirkt zudem regulierend auf das Wachstum des Körpergewebes, gewährleistet eine starke Knochenentwicklung, sorgt für ein ausgeglichenes Fortpflanzungssystem und stellt die Hautgesundheit sicher. Außerdem unterstützt Vitamin A das Immunsystem bei der Bekämpfung von Infektionen (viral, bakteriell, parasitär).

Als fettlösliches Vitamin wird Vitamin A am besten vom Körper verwertet, wenn es gemeinsam mit etwas Öl oder Fett aufgenommen wird.

Es gibt einige Medikamente, die die Aufnahmefähigkeit des Organismus für Vitamin A hemmen. Außerdem führt die Einnahme bestimmter Schlafmittel zu einem Verbrauch der Speichervorräte von Vitamin A in der Leber.

Vitamin A kann der Körper aus Pflanzenfarbstoffen produzieren oder über tierische Lebensmittel aufnehmen. Sehr gute Quellen für das Provitamin A sind z. B. Möhren, Brokkoli, Spinat, Kopfsalat oder Hülsenfrüchte. Viel Retinol liefern beispielsweise Leber, Lebertran, Thunfisch, Eier, Butter oder auch Milch und Milcherzeugnisse.

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Schlaf und Vitamine: Vitamin B1 – Thiamin

Das auch als Thiamin bekannte Vitamin B1 kann vom Körper nur in geringer Menge gespeichert werden, sodass es regelmäßig neu aufgenommen werden muss.

Es spielt eine Rolle beim Austausch bestimmter Nervensignale zwischen dem Rückenmark und dem Gehirn. Vitamin B1 ist darüber hinaus unverzichtbar für die Arbeit bestimmter Enzyme, welche den Körper mit Energie versorgen. Thiamin verbessert so das Gedächtnis, stärkt die Nerven und senkt das Verlangen nach Süßem (Heißhunger).

Konzentrationsmangel, Müdigkeit, Nervenschwäche und Schlafstörungen können zu den Symptomen eines Vitamin-B1-Mangels gehören. Daneben können außerdem depressive Verstimmungen, Aggressivität, Verstopfung, Schweratmigkeit, Kribbeln in Armen und Beinen, Appetitmangel oder Herzrhythmusstörungen auftreten.

Als natürliche Quellen für das Vitamin B1 empfehlen sich insbesondere Zucchini, Erbsen, Weizenkeimlinge, Linsen, Sonnenblumenkerne, Grünkohl, Kartoffeln, Vollkornprodukte, ungeschälter Reis, Trockenhefe, Erdnüsse oder Schweinefleisch.

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Schlaf und Vitamine: Vitamin B2 – Riboflavin

Vitamin B2 bzw. Riboflavin kann der Körper am besten verwerten, wenn es gemeinsam mit anderen Vitaminen des B-Komplexes und dem Mineralstoff Selen aufgenommen wird. Riboflavin ist sehr lichtempfindlich, weshalb Nahrungsmittel mit Vitamin B2 nicht der Sonne ausgesetzt werden sollten, um das Vitamin zu erhalten.

Der Organismus ist auf Vitamin B2 angewiesen, um die zwei Substanzen FAD (Flavin-Adenin-Dinucleotid) und FMN (Flavin-Mono-Nucleotid) zu bilden, die er braucht, um die in der Nahrung enthaltenden Kalorien (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) in eine für die Körperzellen brauchbare Form umzuwandeln.

Liegt ein Vitamin B2 Mangel vor, kann dieses u. a. zu negativen Beeinträchtigungen von Haut, Haaren und Nägeln sowie zu Schwäche, Konzentrationsmangel oder Schlafstörungen führen.

Riboflavin kommt unter anderem in Spinat, Brokkoli, Milchprodukten, Bierhefe, Trockenhefe, Vollkornprodukten, Eiern, Hering, Schweine-, Lamm- oder Rinderleber vor.

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Schlaf und Vitamine: Vitamin B3 – Niacin

Chemisch wird das Vitamin B3 als Niacin (selten auch Niazin geschrieben) oder auch als Nicotinsäure oder Nicotinamid bezeichnet. Der Organismus ist in der Lage, das Vitamin B3 durch Nutzung der Aminosäure Tryptophan selbst zu produzieren.

Niacin wird vom Körper zur Herstellung der Enzyme NAD (Nicotinamid-Adenindinucleotid) und NADP (Nicotinamid-Adenindinucleotid-Phosphat) gebraucht. Diese Enzyme setzen wiederum die Energie aus der verdauten Nahrung frei. Wenn man körperlich aktiv ist, braucht der Organismus mehr Energie, weshalb auch sein Bedarf an Niacin steigt. Daneben ist Vitamin B3 auch für das Hautwachstum, die Nervenbildung und der Aufrechterhaltung eines intakten Verdauungssystems von Bedeutung.

Mangelt es dem Körper an Vitamin B3, kann dieses zu Symptomen wie Müdigkeit, Schlafstörungen, Gedächtnisschwäche, Gereiztheit, depressiven Verstimmungen oder Nervenschwäche führen. Ein Niacinmangel kann zudem auch für das Auftreten von trockener Haut, Zahn- oder Mundproblemen, Kopfschmerzen oder Übelkeit und Durchfall verantwortlich sein.

Ausgezeichnete Lieferanten für Vitamin B3 sind Fleisch (Huhn, Schwein, Rind, Pute), Weizenkeime, Sardellen, Makrelen, Pilze, Erdnüsse, Hefe oder Kaffee.

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Schlaf und Vitamine: Vitamin B5 – Pantothensäure

Das Vitamin B5 wird chemisch nicht nur als Pantothensäure, sondern auch als Pantethein oder Calcium-Pantothenat bezeichnet.

Vitamin B5 gewährleistet eine Versorgung jeder einzelnen Körperzelle mit einer konstanten Menge an Energie. Durch die Pantothensäure wird die Bildung eines Moleküls gefördert, welches für eine Verwertbarkeit von Kohlenhydraten und Nahrungsfetten für die Zelle bewirkt. Mithilfe von Vitamin B5 werden Antikörper gebildet, welche sich positiv auf Wachstum und Infektabwehr auswirken. Darüber hinaus wird die Pantothensäure in der Nebenniere zum Aufbau der Antistresshormone genutzt, weshalb mit dem Vitamin B5 auch beruhigende Effekte auf den Körper verbunden sind.

Mangelt es dem Organismus an Pantothensäure, kann dieses zu Depression, Erschöpfung und Müdigkeit führen. Folge eines Vitamin-B5-Mangels können außerdem auch das weniger bekannte Burning Feet Syndrom oder nächtliches Zähneknirschen sein. Weitere Symptome einer mangelhaften Versorgung mit Vitamin B5 können u. a. Schwäche, Ängste, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Verstopfung oder auch Appetitmangel sein.

In der Nahrung kommt die Pantothensäure u. a. in größeren Mengen in Leber (Kalb, Huhn, Rind), Erdnüssen, Sesamsamen, Tahin, Walnüssen, Brokkoli, Avocado oder auch Äpfeln vor.

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Schlaf und Vitamine: Vitamin B6 – Pyridoxin

Statt von Vitamin B6 wird chemisch auch von Pyridoxin, Pyridoxal-5-Phosphat oder Pyridoxin-Hydrochlorid gesprochen.

Im Organismus wird Vitamin B6 zum Abbau von Eiweiß benötigt, was wiederum die Basis für den Aufbau sowie für die Reparatur von Gewebe – insbesondere von Muskelgewebe – und die Bildung von Enzymen bildet. Man geht außerdem davon aus, dass sich Pyridoxin förderlich auch das Gleichgewicht der Sexualhormone auswirkt, was für Frauen, die unter dem prämenstruellen Syndrom leiden, von Bedeutung ist. Weiterhin wirkt sich Vitamin B6 positiv auf die Hautgesundheit aus, sorgt für ein gut funktionierendes Nervensystem und stellt die Bildung von Antikörpern sicher.

Ein Mangel an Vitamin B6 im Körper kann sich unter anderem in Symptomen wie Müdigkeit, Angstzuständen, depressiven Verstimmungen, Konzentrationsschwäche, Gereiztheit und Nervosität zeigen. Weiterhin kann fehlendes Pyridoxin auch zu Kreislaufstörungen, Immunschwäche, Muskelschwäche, Haarausfall oder Arthritis führen.

In der Nahrung kommt das Vitamin B6 u. a. in Kartoffeln, grünen Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Bananen, Weizenkeimen, Weizenkleie, Rinderleber, Lachs, Kabeljau oder Fleisch (Huhn, Rind) vor.

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Schlaf und Vitamine: Folsäure (auch Vitamin B9, Vitamin B11, Vitamin M)

Die Folsäure wird auch als Folat oder Folacin bezeichnet.

Im Organismus ist Folsäure an der Bildung gesunder roter Blutkörperchen beteiligt, es reduziert erhöhte Homocysteinwerte und spaltet Proteine in seine Bausteine. Folsäure ist außerdem von elementarer Bedeutung für die Entwicklung des Kindes im Mutterleib und wird deshalb in der Schwangerschaft in der Regel supplementiert.

Mangelt es dem Körper an Folsäure, kann dieses zu Schlafstörungen, Müdigkeit, Erschöpfung, Angst und Anspannung sowie mangelnder Lebensfreude führen. Weiterhin kann ein Folat-Defizit im Organismus unter anderem auch Ekzeme, Anämie oder Verdauungsstörungen mit sich bringen.

Folsäure kommt unter anderem in höherer Konzentration in Rinderleber, Augenbohnen, Brokkoli, Spinat, Erdnüssen oder Rosenkohl vor.

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Schlaf und Vitamine: Vitamin B12 – Cobalamin

Vitamin B12 ist auch unter dem chemischen Namen Cobalamin bekannt.

Im Körper wird Vitamin B12 u. a. für den Energie- und Eisenstoffwechsel, das Gehirn und Nervensystem, den Knochenbau, die Muskelarbeit, die Fettverwertung sowie für das Wachstum und den Bau roter Blutkörperchen von Bedeutung. Darüber hinaus wirkt sich Cobalamin auch auf die geistige Frische, Lebensfreude, Stimmungslage und die positive Reaktionsfähigkeit auf Stress aus.

Mit einem Vitamin-B12-Mangel können Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Gedächtnisschwäche sowie Angst oder Verspannungen einhergehen. Weiterhin kann fehlende Cobalamin auch zu Ekzemen, Entzündungen im Mund, Belägen auf der Zunge, Dermatitis oder auch zu Anämie führen.

Natürlich kommt Vitamin B12 kaum in Pflanzen vor, weshalb dieses Vitamin insbesondere von Veganern oft zusätzlich zur Nahrung in Form von speziellen Präparaten aufgenommen wird. Eine Ausnahme für pflanzliches B12 stellt allerdings Tempeh (Produkt aus fermentierten Sojabohnen) dar. Ansonsten liefern beispielsweise Lammfleisch, Lammleber, Schweinefleisch oder Eier Vitamin B12.

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Video: So funktionieren Vitamine im Körper – Quarks

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Schlaf und Vitamine: Vitamin C – Ascorbinsäure

Vitamin C trägt chemisch den Namen Ascorbinsäure. Dieses Vitamin zirkuliert im Blut und wird bei Überschuss ausgeschieden.

Für die Bildung und Erhaltung von Kollagen, welches die Zellen der Haut, der Sehnen und des Zahnfleisches zusammenhält, ist Vitamin C im Körper unverzichtbar. Darüber hinaus unterstützt die Ascorbinsäure die weißen Blutkörperchen bei der Abwehr von Infekten und bei Prozessen der Wundheilung. Ascorbinsäure ist in der Lage, freie Radikale zu neutralisieren.

Fehlt es im Organismus an Vitamin C, so kann dieses zu vielfältigen Symptomen führen. Bezogen auf den Schlaf sind hier in erster Linie Müdigkeit, Konzentrationsmangel, depressive Verstimmungen und Schlafstörungen zu nennen. Daneben kann es durch zu wenig Ascorbinsäure u. a. auch zu Sehschwäche, Haarausfall, Krampfadern, wiederholten Erkältungsbeschwerden, Falten oder auch Übergewicht kommen.

Natürlich liefern zahlreiche pflanzliche Lebensmittel Vitamin C. – Hier sind zum Beispiel Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Hagebutten, Papaya, Paprika, Kartoffeln, Wirsing oder Kohlrabi zu nennen.

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Schlaf und Vitamine: Vitamin D – Calciferol

Anstelle von Calciferol wird Vitamin D auch als Ergosterol oder Cholecalciferol. Das Gros am vom Körper benötigten Vitamin D wird durch die Einwirkung der Sonne unter der Haut gebildet. Die UV-Strahlung der Sonne sorgt dabei für eine Umwandlung der inaktiven Vorstufe (Provitamin) in die aktive Form (Vitamin).

Vitamin D zeigt die Wirkungsweise eines Hormons, da es an einer Stelle im Organismus gebildet wird, aber seine Funktion an einem anderen Ort im Körper ausübt.

Calciferol fördert die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und steigert zusätzlich die Rate der Mineralstoffeinlagerungen. Ohne Vitamin D kann kein starker Knochenbau erreicht werden.

Fehlendes Vitamin D kann neben Knochen-Deformationen, Rachitis, Osteomalazie (Knochenerweichung), Knochenschmerzen und Muskelschwäche unter anderem auch zu Schlafstörungen, Gereiztheit, depressiver Verstimmung und nervösen Störungen führen.

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Schlaf und Vitamine: Vitamin E – Tocopherol

Das Vitamin E wird auch Tocopherol oder Alpha-Tocopherol, Beta-Tocopherol, Gamma-Tocopherol und Delta-Tocopherol.

Bei Vitamin E handelt es sich um ein Vitamin mit antioxidativer Wirkung, welches freie Radikale neutralisiert. Es dient dem Schutz von Zellwänden und hält Haut, Nerven, Muskeln, rote Blutkörperchen, Kreislauf und Herz gesund. Tocopherol sorgt außerdem für eine Verbesserung der Funktionsweise von Vitamin A im Organismus.

Es sieht so aus, als könnte Vitamin E – anders als die anderen fettlöslichen Vitamine – lediglich für einen kurzen Zeitraum vom Körper gespeichert werden. Aus diesem Grund muss die Substanz regelmäßig aufgenommen werden.

Wenn ein Mangel an Vitamin E im Körper vorliegt, kann sich dieses beispielsweise in Erschöpfung nach nur leichter körperlicher Ertüchtigung zeigen. Zu wenig Tocopherol kann außerdem zu Blutergüssen, Krampfadern, einer verlangsamten Wundheilung oder auch einer nachlassenden Muskelspannung führen.

Für die Zufuhr von Vitamin E empfehlen sich insbesondere Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Nüsse und Kerne oder auch Süßkartoffeln.

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Schlaf und Vitamine: Vitamin H – Biotin (auch Vitamin B7)

Früher wurde das Vitamin H auch als Vitamin B7 bezeichnet, chemisch spricht man von Biotin oder D-Biotin.

Wie andere B-Vitamine trägt auch das Biotin einen Teil dazu bei, dass Kohlenhydrate, Proteine und Fette aus der Nahrung in Energie für die Körperzellen umgewandelt werden. Vitamin H ist darüber hinaus von großer Bedeutung für den Aufbau von Fettsäuren, welche eine hohe Relevanz für die Gesundheit von Haut, Nerven, Haaren und anderen Körperfunktionen haben.

Biotinmangel kann sich unter anderem in Müdigkeit, Depression, Halluzinationen, brüchigem Haar, trockener und schuppiger Haut im Bereich von Mund und Nase oder auch Muskelschwäche sowie Muskelschwund äußern.

Für die Versorgung des Körpers mit Biotin sind insbesondere trocken geröstete Erdnüsse, Erdnussbutter, Schweinenieren, Eigelb oder Rinderleber als Quellen zu empfehlen.

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Schlaf und Vitamine: Cholin (vitaminähnliche Substanz, früher Vitamin B4)

Cholin wurde früher als Vitamin B4 bezeichnet und heute nur noch als vitaminähnliche Substanz bewertet, da der Körper in der Lage ist, Cholin selbst herzustellen. Man geht allerdings davon aus, dass der Organismus nicht genug davon produzieren kann, sodass zusätzliches Cholin über die Nahrung aufgenommen werden muss.

Der Organismus braucht Cholin für eine gesunde Leberfunktion und gute Fettverwertung. Es unterstützt die Gallenblasenfunktion und die Herztätigkeit. Cholin wirkt außerdem erfrischend auf den Geist und fördert das Konzentrationsvermögen. Es hat entspannende und beruhigende Effekte.

Bei einem Cholinmangel kann es zu Schlafstörungen, Gereiztheit, Vergesslichkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Angstzustände, Verstopfung, Ohrensausen, Kopfschmerzen, einem erhöhten Cholesterinspiegel, Kreislaufbeschwerden oder Herzbeschwerden kommen.

Für eine ausreichende Cholin-Zufuhr empfiehlt sich vor allem das Essen von Leber, Eigelb, Weizenkeimen und Bierhefe.

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Schlaf und Vitamine: Inositol (vitaminähnliche Substanz, früher Vitamin B8)

Ähnlich wie Cholin wird auch das Inositol – vormals Vitamin B8, auch Inositoltriphosphat – heute eher als vitaminähnliche Substanz bewertet. Inositol wurde auch als Schlafvitamin bezeichnet, da es ein ausgezeichnetes Schlafmittel ist, welches Anspannung sowie Ängste löst und auch Effekte gegen Bluthochdruck zeigt. Es soll in seiner Wirkung ähnlich wie ein Beruhigungsmittel sein.

Wie bereits angesprochen, ist Inositol von großer Wichtigkeit für unsere Entspannung, Beruhigung und den Schlaf. Es sorgt für eine positive Stimmung. Körperlich wirkt sich Inositol auf diverse Funktionen wie beispielsweise den Nervenstoffwechsel, das Nervenwachstum, die Muskeltätigkeit oder den Haarwuchs aus.

Fehlendes Inositol kann Schlafstörungen, Angstzustände und Nervenschwäche verursachen. Außerdem kann es zu Haarausfall, Ekzemen, Augenbeschwerden, Verstopfung oder Kreislaufstörungen kommen.

In der Nahrung kommt Inositol in größeren Mengen in Rinderherz, Rinderhirn, Rindfleisch, Schweinefleisch, Milch, Innereien, Vollkornprodukten oder auch in Erdnüssen sowie Kohl vor.

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