Schlaf verbessern mit Achtsamkeit

Achtsamkeit ist eines der „Schlagwörter“ unserer Zeit und wir gerne angeführt, wenn es darum geht ein entspanntes und zufriedenes Leben zu führen. Doch was ist Achtsamkeit überhaupt, was bedeutet es, achtsam zu sein und wie kann Achtsamkeit dabei helfen, den Schlaf zu verbessern?

In diesem Artikel befassen wir uns intensiv mit dem Thema Achtsamkeit, klären über Hintergründe auf, stellen den Zusammenhang zum Schlaf dar und geben Ihnen wertvolle Tipps an die Hand, wie sie mit Achtsamkeit positiven Einfluss auf Ihren Schlaf und vielleicht auch auf Ihren kompletten Alltag nehmen können.

Eine angenehme Lektüre und allzeit guten und erholsamen Schlaf!

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit bezieht sich grundsätzlich darauf, mit vollem Bewusstsein im Hier und Jetzt zu sein. Man sollte sich nicht von Gedanken über die Vergangenheit oder die Zukunft ablenken lassen.

Wer sich achtsam verhält, nimmt das, was in diesem Moment geschieht, bewusst und nicht wertend wahr. Dabei kann es sich z. B. um den Atem, Sinneswahrnehmungen, Emotionen oder auch die eigenen Gedanken handeln.

Lesen Sie hierzu auch im Internet:
Achtsamkeit – Planet-Wissen.de

Video: Achtsamkeit – was ist das eigentlich? | Gert Scobel

Definition von Achtsamkeit und ihre Wurzeln in der Meditation

In verschiedenen spirituellen Traditionen – insbesondere im Zusammenhang mit Meditation – ist Achtsamkeit ein zentraler Begriff und sehr wichtig.

Das moderne Konzept der Achtsamkeit, welches häufig mit so genannten „mindfulness“ Praktiken verbunden wird, gründet sich in erster Linie auf den Buddhismus:

In der buddhistischen Tradition wird Achtsamkeit als „sati“ bezeichnet. Sie bezieht sich auf das bewusste Gewahrsein des gegenwärtigen Moments ohne Urteil. In den Lehrreden des Buddha wird Achtsamkeit oft als Schlüssel zum Verständnis von Leiden und zur Erlangung von Erleuchtung betont.

Auch in der modernen Psychologie spielt Achtsamkeit eine große Rolle. Im Rahmen der sogenannten „Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion“ (MBSR) von Jon Kabat-Zinn, wird Achtsamkeit als die Absicht definiert, aufmerksam und bewusst im gegenwärtigen Moment zu sein, ohne zu urteilen. Es wird als eine Fähigkeit betrachtet, welche durch Meditation entwickelt werden kann und positive Auswirkungen auf das emotionale Wohlbefinden und die mentale Klarheit haben kann.

Die Praxis der Achtsamkeit ist eng mit verschiedenen Formen der Meditation verbunden, insbesondere mit der sogenannten „Achtsamkeitsmeditation“ oder „Vipassana-Meditation“. In dieser Form der Meditation wird die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment gerichtet. Dies kann durch die Beobachtung des Atems, der Körperempfindungen oder anderer Aspekte der Erfahrung geschehen.

Die Wurzeln der Achtsamkeit in der Meditation liegen in den Jahrtausende alten spirituellen Traditionen, besonders im Buddhismus, wo Meditation als Mittel zur Erleuchtung und Befreiung vom Leiden betrachtet wird. Achtsamkeit hat jedoch in den letzten Jahrzehnten auch Einzug in verschiedene nicht-religiöse Kontexte gefunden, insbesondere in der Psychologie und Gesundheitsfürsorge, wo sie als Werkzeug zur Stressreduktion und zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens angewendet wird.

Die Praxis der Achtsamkeit im Alltag

Die Praxis der Achtsamkeit im Alltag bezieht sich auf die bewusste Anwendung von Achtsamkeitsprinzipien und Achtsamkeitstechniken in den täglichen Aktivitäten.

Zielsetzung dabei ist, das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu schärfen und eine tiefere Verbindung zu den verschiedenen Aspekten des Lebens aufzubauen.

Wie kann Achtsamkeit im Alltag praktiziert werden? – Einige Beispiele:

Achtsames Atmen
Man fokussiert sich auf seinen Atem. Achtet darauf, wie man ein- und ausatmet. – Dieses lässt sich nahezu überall und an jedem Ort durchführen – sei es in der U-Bahn, am Schreibtisch oder auch während eines Spaziergangs in der Natur – Die bewusste Atmung dient als Ankerpunkt, um im gegenwärtigen Moment zu verweilen.

Achtsames Essen
Man nimmt sich Zeit, um seine Mahlzeiten bewusst zu genießen. Dabei achtet man auf den Geschmack, die Textur und den Geruch der Nahrung. Man kaut langsam und macht sich bewusst, wie der Körper auf das Essen reagiert.

Achtsame Sinneswahrnehmung
Man baut bewusst eine Verbindung zu seinen Sinnen auf. Wenn man sich draußen befindet, achtet man auch die Natur, die einen umgibt. Man lauscht den Geräuschen, spürt den Wind auf der Haut und riecht die Luft. Auch im Körperinneren kann man die Sinne einsetzen, um ganz im Moment zu sein.

Achtsame Bewegung
Jede Art von körperlicher Aktivität kann man achtsam durchführen – egal ob einfaches Gehen, Laufen oder auch Yoga. Man sollte jeder Bewegung bewusst nachspüren – unabhängig davon, ob es sich um den Kontakt der Füße mit dem Boden handelt, während man geht oder auch der Dehnung der Muskeln, während man eine Yoga-Übung durchführt.

Achtsames Arbeiten
Man sollte sich bewusst Zeit für jede Aufgabe nehmen und bei dem, was man tut, präsent sein und nicht bereits an die nächste Aufgabe denken. – Weniger Multitasking und nur auf eine Aufgabe konzentrieren.

Achtsames Zuhören
Wenn andere sprechen, sollte man tatsächlich präsent sein und vermeiden, während des Gesprächs bzw. der Rede des anderen bereits eine Antwort zu planen. Man sollte aktiv zuhören und offen für die Perspektiven und Erfahrungen anderer sein.

Achtsames Loslassen
Annehmen der gegenwärtigen Realität – auch dann, wenn sie vielleicht überhaupt nicht den eigenen Erwartungen entspricht. Lernen, Emotionen und Gedanken ohne Urteil zu beobachten und einfach wieder ziehen zu lassen.

Wie Achtsamkeit den Schlaf positiv beeinflusst

Wer Achtsamkeit praktiziert, kann von positiven Effekten auf den Schlaf profitieren. – Achtsamkeit trägt zur Beruhigung des Geistes bei, hilft beim Stressabbau und stellt eine bewusstere Verbindung zum gegenwärtigen Moment her.

So beeinflusst Achtsamkeit den Schlaf positiv:

Achtsamkeit hilft dabei, das Stresslevel zu senken. Stress ist eine häufige Ursache für Schlafprobleme, und Achtsamkeitspraktiken, wie zum Beispiel achtsames Atmen oder Meditation, können dazu beitragen, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen.

Die bewusste Praxis der Achtsamkeit am Abend kann dazu beitragen, den Geist von den Gedanken und Sorgen des Tages zu befreien. Durch die Fokussierung auf den gegenwärtigen Moment können sich die Gedanken verlangsamen, was den Übergang zum Schlaf erleichtern kann.

Eine einfache Atemübung, bei der man bewusst und tief atmet, kann helfen, den Körper zu entspannen und den Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Dies kann als eigenständige Praxis oder als Teil einer abendlichen Routine durchgeführt werden.

Der Body-Scan ist eine Achtsamkeitsübung, bei der man seine Aufmerksamkeit systematisch durch den Körper lenkt. Dies hilft, Spannungen zu erkennen und loszulassen, was den Körper auf eine erholsame Nachtruhe vorbereitet.

Die Einführung von achtsamen Einschlafritualen kann den Übergang vom Wachzustand zum Schlaf erleichtern. Dies könnte beispielsweise das bewusste Ausziehen von Arbeit oder das Lesen eines beruhigenden Buches sein. – Lesen Sie hierzu auch: Besser abschalten am Abend

Der Tag beginnt oft mit den Gedanken an bevorstehende Aufgaben oder Sorgen. Eine achtsame Morgenroutine kann helfen, den Tag mit einem klaren und positiven Geist zu beginnen, was sich positiv auf den Schlaf auswirken kann. – Lesen Sie hierzu auch: Besser schlafen mit Ayurveda

Achtsamkeit lehrt auch Akzeptanz und Nicht-Wertung. Wenn Gedanken oder Sorgen auftauchen, kann die bewusste Akzeptanz helfen, sich nicht daran zu klammern oder sich von ihnen mitreißen zu lassen, was den Schlaf stören könnte.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit von Achtsamkeit individuell variieren kann, und es erfordert möglicherweise regelmäßige Praxis, um die vollen Vorteile zu erleben. Menschen mit anhaltenden Schlafproblemen sollten auch andere Faktoren wie Schlafhygiene und mögliche gesundheitliche Probleme in Betracht ziehen und gegebenenfalls professionelle Hilfe in Anspruch nehmen bzw. das Thema einmal beim Hausarzt ansprechen.

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Achtsamkeit im Schlafzimmer – Schaffung einer entspannenden Schlafumgebung

Die Schaffung einer entspannenden Schlafumgebung ist entscheidend für eine erholsame Nachtruhe. Darauf kommt es an:

Dunkelheit – Dunkle Vorhänge oder Jalousien können dabei helfen, Licht von außen zu blockieren und die Schlafumgebung zu verdunkeln. Ein dunkler Raum fördert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. – Lesen Sie hierzu auch: Fensterdekoration im Schlafzimmer: Vorhänge, Rollos und mehr für den Schlafraum

Ruhe und Stille – Man sollte Lärmquellen in der Umgebung reduzieren und falls nötig, Ohrstöpsel verwenden, um störende Geräusche zu minimieren. – Lesen Sie hierzu auch: Wie kann man trotz Lärm einschlafen und durchschlafen?

Angenehme Raumtemperatur – Das Schlafzimmer sollte kühl und gut belüftet sein. Die ideale Schlaftemperatur liegt oft zwischen 16°C und 20°C. Bei Bedarf kann man auf Decken oder Kleidung zurückgreifen, um sich warm zu halten.

Qualitativ hochwertige Matratze und Kissen – Man sollte in eine bequeme Matratze und ein Kissen investieren, welches zu den eigenen Schlafgewohnheiten passt. Eine gute Unterstützung für Nacken und Rücken ist wichtig, um den Körper ergonomisch zu lagern und die Basis für eine optimale Entspannung zu schaffen. – Lesen Sie hierzu auch: Körpergerechte Betten – Worauf ist zu achten?

Beruhigende Farben und Dekoration – Schlafzimmerwände und Bettwäsche sollten beruhigende Farben aufweisen. Auffällige und aufregende Muster sollte man im Schlafzimmer nicht einsetzen. Pflanzen oder andere beruhigende Dekorationselemente können einen Beitrag zu einer entspannenden Atmosphäre leisten. – Lesen Sie hierzu auch: Was für Farben wähle ich im Schlafzimmer?

Achtsame Beleuchtung – Im Schlafzimmer sollte man gedämpftem Licht – insbesondere vor dem Zubettgehen – den Vorzug geben. Ideal sind Lampen mit dimmbaren Einstellungen, damit man das Licht nach und nach reduzieren und den Körper so perfekt auf den Schlaf vorbereiten kann. – Lesen Sie hierzu auch: Licht und Beleuchtung im Schlafzimmer

Elektronik minimieren – Die Verwendung von elektronischen Geräten im Schlafzimmer sollte man – vor allem kurz vor dem Schlafengehen – deutlich reduzieren. Das von den Bildschirmen ausgehende blaue Licht kann die Ausschüttung von Melatonin hemmen und so das Einschlafen erschweren. – Lesen Sie hierzu auch: Sind Brillen mit Blaulichtfilter sinnvoll, um den Schlaf zu verbessern?

Entspannende Düfte – Aromatherapie mit beruhigenden Düften wie Lavendel oder Kamille kann dazu beitragen, eine entspannende Atmosphäre zu schaffen. Dazu sollte man ätherische Öle oder Duftkerzen nutzen und unbedingt darauf achten, dass der Duft nicht zu intensiv ist. – Lesen Sie hierzu auch: Wie wirken Gerüche auf den Schlaf?

Organisierte und aufgeräumte Umgebung – Ein aufgeräumter Raum wirkt sich förderlich auf die Entspannung aus. Deshalb sollte Unordnung im Schlafzimmer tabu sein. – Lesen Sie hierzu auch: Ordnung im Schlafzimmer: Richtig aufräumen, putzen und organisieren

Rituale vor dem Schlafengehen – Das Entwickeln und Einhalten beruhigender Rituale vor dem Schlafengehen, wie zum Beispiel Lesen, sanften Dehnübungen oder einer kurzen Meditation ist sinnvoll. Diese Rituale signalisieren dem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.

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Atemübungen und Atemachtsamkeit vor dem Schlafengehen

Atemübungen und Atemachtsamkeit (auch bekannt als Atemmeditation) können vor dem Schlafengehen dazu beitragen, den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und den Körper auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.

Wir haben einige Atemübungen für Sie zusammengetragen, die Sie einfach in Ihre abendliche Routine integrieren können:

Achtsames Atmen
Für das achtsame Atmen setzt man sich bequem hin oder legt sich aufs Bett. Dann schließt man seine Augen und konzentriert sich auf seinen Atem. Man sollte dabei darauf achten, wie der Atem in die Nase einströmt und wieder ausströmt. Die Gedanken sollten sanft zum Atem gelenkt werden und man sollte sich darauf fokussieren, wie sich der Atem anfühlt. Man sollte ruhig und gleichmäßig atmen.

4-7-8 Atemtechnik
Bei der 4-7-8 Atemtechnik atmet man durch die Nase ein und zählt dabei bis vier. Anschließend hält man den Atem an und zählt bis sieben, bevor man dann durch den Mund ausatmet und bis acht zählt. Diese Art der Atmung sollte man mehrfach wiederholen. Sie kann beruhigende Effekt haben, den Körper in einen entspannten Zustand versetzen und das Einschlafen erleichtern.

Bauchatmung
Für die Bauchatmung platziert man eine Hand auf seine Brust und legt die andere Hand auf seinen Bauch. Dann atmet man tief durch die Nase ein und spürt dabei, wie sich der Bauch ausdehnt. Anschließend atmet man durch den Mund aus, wobei man die Bauchmuskeln leicht anspannt. Dieses wiederholt man mehrmals. Die Bauchatmung unterstützt bei der Lösung von Spannungen im Körper.

Atemzählen
Beim Einatmen zählt man bis vier und beim Ausatmen auch. Man versucht dabei, seinen Atem ruhig und gleichmäßig zu halten. Sollten die Gedanken während des Atemzählens abschweifen, sollte man sanft zur Zählung des Atems zurückkehren.

Nasenatmung (Nadi Shodhana)
Für die Nasenatmung sollte man sanft ein Nasenloch zuhalten und dann tief durch das noch offene Nasenloch ein. Dann hält man den Atem kurz an und schließt das andere Nasenloch, während man durch das erste Nasenloch ausatmet. Dieses sollte man abwechselnd wiederholen. Die Nasenatmung – Nadi Shodhana – leistet einen Beitrag zum Ausgleich von Energien im Körper.

Atembeobachtung im Liegen
Für diese Übung legt man sich bequem auf den Rücken und platziert eine Hand auf seinem Bauch. Dann achtet man auf den natürlichen Rhythmus seines Atems und beobachtet, wie sich der Bauch beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt. Sollte sich der Geist auf Wanderschaft begeben, sollte man seine Aufmerksamkeit sanft zurück auf den Atem lenken.

Lesen Sie hierzu auch: Atemübungen für einen erholsamen Schlaf

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Entspannungsübungen und Meditation vor dem Zubettgehen

Entspannungsübungen und Meditation vor dem Zubettgehen können dabei helfen, den Geist zu beruhigen, körperliche Spannungen abzubauen und eine ruhige Grundlage für einen erholsamen Schlaf zu schaffen:

• Progressive Muskelentspannung (PME)
• Body-Scan-Meditation
• Achtsamkeitsmeditation
• Geführte Meditation für Entspannung
• Atemachtsamkeit
• Lichtmeditation
• Lesen einer beruhigenden Geschichte
• entspannende Yogapositionen z. B. Schmetterling

Es ist wichtig, diese Übungen und Techniken zur Entspannung regelmäßig zu praktizieren, um voll von ihren Vorteilen zu profitieren.

Am besten probiert man verschiedene Techniken aus, um herauszufinden, welche Technik die eigenen Anforderungen optimal erfüllt. Hat man seine passende Methode zur Entspannung gefunden, sollte man diese in seine Abendroutine einbauen, um besser entspannen und in den Schlaf finden zu können.

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Praktische Tipps zur Stressbewältigung und Gedankenkontrolle

Die Bewältigung von Stress und die Kontrolle der Gedanken sind wichtige Fähigkeiten, um das Wohlbefinden zu fördern und eine positive Lebensführung zu ermöglichen.

Praktische Tipps zur Stressbewältigung

Integration von regelmäßigen Achtsamkeits- oder Meditationspraktiken in den Alltag. Dieses kann helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.

Sportliche Betätigung, sei es Gehen, Laufen oder Yoga, kann dazu beitragen, Stress abzubauen und die Freisetzung von Endorphinen zu fördern.

Das Praktizieren von Atemübungen, wie z. B. der tiefen Bauchatmung, kann den parasympathischen Nervus aktivieren und so den Körper entspannen.

Ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Pausen, unterstützen bei der Reduzierung von physischem und psychischem Stress.

Man sollte seine Zeit effizient planen und realistische Ziele wählen. Es ist außerdem wichtig, Aufgaben zu priorisieren und zu lernen, auch einmal Nein zu sagen, wenn dieses für das eigene Wohlergehen wichtig ist.

Durch eine starke soziale Unterstützung lässt sich Stress reduzieren. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit Familie oder Freunden über Gefühle und Sorgen zu sprechen.

Man sollte Zeiten für Aktivitäten vorsehen, die einem Freude bereiten. So können Hobbys unterstützen, die Aufmerksamkeit weg von stressigen Situationen oder Problemen zu lenken.

„Lachen ist die beste Medizin.“ – Durch Lachen lässt sich Stress abbauen und die Stimmung verbessern, aus diesem Grund sollte man stets im Alltag auf humorvolle Momente achten und diese voll auskosten.

Praktische Tipps zur Gedankenkontrolle

Durch die Reflexion der eignen Gedankenmuster, kann man negative Denkmuster identifizieren. Es ist wichtig zu hinterfragen, ob die eigenen Gedanken realistisch und hilfreich sind. Wenn man zum Schluss kommt, dass sie es nicht sind, sollte man versuchen, sein Denken zu verändern.

Zur Stärkung des Selbstbewusstseins und zur Überwindung negativer Gedanken sind positive Selbstbekräftigungen / Affirmationen sinnvoll.

Negative Gedanken sollte man in Frage stellen und versuchen, eine positive Perspektive zu wählen. Herausforderungen sind Chancen zur persönlichen Entwicklung.

Die Konzentration auf sinnvolle Aktivitäten lenkt die Aufmerksamkeit von negativen Gedanken ab. Deshalb sollte man Dingen nachgehen, die einen interessieren und an denen man Freude hat.

Man sollte vermeiden, sich auf Sorgen der Vergangenheit oder Ängste der Zukunft zu fokussieren. Es ist besser, sich bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und diesen voll und ganz zu erleben.

Als Selbstschutz vor stressigen Situationen sollte man klare Grenzen setzen. Es ist wichtig sich selbst zu erlauben, Nein zu sagen, wenn dieses erforderlich ist.

Zur Beruhigung von Körper und Geist sind Entspannungstechniken wie Yoga oder die Progressive Muskelentspannungen wichtige Instrumente, die man in seinen Alltag integrieren sollte.

Sollten die negativen Gedanken schwerwiegend und unkontrollierbar werden, sollte man sich unbedingt professionelle Hilfe durch einen geeigneten Therapeuten oder Psychologen suchen.

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