Schlafförderung – Besser einschlafen, gut durchschlafen & entspannt aufwachen

Im letzten Artikel unseres Themen-Specials „Schlafen Sie gut?!“ fokussieren wir uns auf die Schlafförderung. – Was kann man konkret tun, um besser einzuschlafen, gut durchzuschlafen und so dann auch entspannt aufzuwachen? Dazu beschäftigen wir uns u.a. mit verschiedenen Fragen, die oft im Zusammenhang mit dem Schlaf gestellt werden und stellen verschiedene Behandlungsmethoden vor. Außerdem geben wir Ihnen viele Tipps zur Förderung und Verbesserung Ihres Schlafes.

Erfahren Sie jetzt mehr über Ihren Schlaf und was Sie aktiv tun können, damit Sie besser einschlafen und gut durchschlafen.

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Schlafförderung: Den eigenen Schlaf verbessern

Der Schlaf ist eines unser wichtigsten Güter und absolut notwendig, wenn es um die Gesunderhaltung von Körper und Geist geht. Aus diesem Grund lohnt es sich immer, den eigenen Schlaf genau zu betrachten, zu bewerten und ggf. Maßnahmen zu ergreifen, um ihn zu verbessern.

Je besser wir über den Schlaf im Allgemeinen sowie alle Aspekte, die damit in Zusammenhang stehen, Bescheid wissen, umso besser können wir unser Verhalten und unsere Gewohnheiten so anpassen, dass wir einen möglichst gesunden und erholsamen Schlaf bekommen. Aus diesem Grund haben wir dieses Schlafmagazin für Sie aufgebaut und erweitern es fortwährend.

Da das Einschlafen für viele Menschen problembehaftet ist, widmen wir diesem Teil des Schlafes im Anschluss einen kleinen Teil unseres Artikels, um Ihnen einige wichtige Hintergründe zu geben, die bei der Schlafförderung nützlich sein können. Ferner haben wir häufig gestellte Fragen zum Schlaf für Sie gesammelt und kurz beantwortet. Anschließend geht es mit einer Vorstellung von Behandlungsmethoden sowie allgemeinen Tipps für einen verbesserten Schlaf weiter. Themen, die wir bereits intensiver mit eigenen Artikeln im Schlafmagazin behandelt haben, sind mit entsprechenden Links versehen, damit Sie bei Wunsch nach weiterer Informationen schnell zum Ziel gelangen.

Das Einschlafen – Übergang vom Wachen ins Schlafen

Mit dem Einschlafen ist ein gewisser Akt des Kontrollverlustes verbunden, weil wir in den Stunden, die wir schlafend verbringen, üblicherweise nicht bei regulärem Bewusstsein sind, sondern die Führung von unserem Unterbewusstsein übernommen wird.

Im Zusammenhang mit dem Schlaf ist oft von der Architektur des Schlafes zu lesen. Dieses bezieht sich darauf, dass sich der Schlaf aufgrund verschiedener Körperzustände – insbesondere der Gehirnaktivitäten – in unterschiedliche Schlafstadien aufteilen lässt. Diese verschiedenen Schlafstadien treten wiederum während eines Nachtschlafs wiederholt nach einem festen Muster auf. Man spricht in Bezug auf die Wiederholung der Schlafstadien auch von mehreren Schlafzyklen, die ein Mensch im Schlaf durchläuft.

In der Grafik haben wir uns auf die Darstellung von vier Schlafzyklen beschränkt, wobei gesunde Menschen üblicherweise auf vier bis fünf dieser Schlafzyklen kommen. Jeder Zyklus dauert etwa 90 Minuten an. Während wir in der ersten Nachthälfte bzw. Schlafhälfte vermehrt Tiefschlaf „holen“, dominieren in der zweiten Hälfte REM-Schlaf und Leichtschlaf.

Man sagt generell, dass sich ein erholsamer, gesunder Schlaf aus etwa

• 20% Tiefschlaf,
• 20% REM-Schlaf und
• 60% Leichtschlaf

zusammensetzen sollte.

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FAQ Schlafförderung

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Behandlungsmethoden bei Schlafproblemen

Wenn es Probleme mit dem Schlafen gibt bzw. wenn der Schlaf nicht erholsam ist, beeinträchtigt dieses nahezu alle Bereiche des Lebens. Aus diesem Grund sollte man unbedingt etwas unternehmen, um die Schlafprobleme zu beseitigen.

Zur Behandlung von Schlafproblemen gibt es viele verschiedene Ansätze, was nicht zuletzt damit zusammenhängt, dass es eine große Bandbreite an Schlafstörungen (siehe hierzu im Magazin: Schlafstörungen – Wenn der Schlaf gestört ist) gibt und viele individuelle Faktoren Einfluss haben können.

Die Bandbreite der speziellen Möglichkeiten zur Therapie von Schlafproblemen reicht (in Abhängigkeit von den Ursachen) von einer Veränderung der Lebensführung und der Gewohnheiten bzw. des Verhaltens über Medikamentengabe, Gesprächstherapie, mechanische Therapien, kieferorthopädischen Eingriffe und Operationen bis hin zu Lichttherapie und alternativen Therapieansätzen. Je nach Einzelfall werden auch einzelne Behandlungsoptionen miteinander kombiniert eingesetzt.

Einige verbreitete Behandlungsmethoden bei Schlafproblemen stellen wir Ihnen nachfolgend kurz vor:

Veränderung der Lebensführung

Wenn eine Veränderung der Lebensführung angezeigt ist, geht es zunächst darin, die alltäglichen Verhaltensmuster genauer zu betrachten und zu hinterfragen. Gewohnheiten, die unerwünschte Auswirkungen (auf den Schlaf) haben könnten, sollte man umstellen. Der Begriff der Lebensführung umfasst sämtliche Aspekte, die sich auf das Leben und die Art zu leben auswirken. Dazu gehören unter anderem Bewegung, Ernährung, Schlaf-Wach-Rhythmen, Beziehungen, Freizeitgestaltung und Arbeit.

Unter Allgemeine Tipps zum besseren Einschlafen und Durchschlafen in diesem Artikel haben wir einige Ratschläge für Sie gesammelt, die Ihnen als Orientierung dienen können, wenn es um eine Anpassung Ihrer Lebensführung zur Verbesserung und Förderung Ihres Schlafes geht.

Schlafrestriktion

Die Schlafrestriktion ist eine Behandlungsform, die sich empfiehlt, wenn unter Schlaflosigkeit leidende Personen zu viel Zeit im Bett verbringen, aber dennoch nicht ausreichend Schlaf bekommen. Betroffene neigen dann oft dazu, den einen Tag früh und den nächsten Tag spät schlafen zu gehen, wodurch ein gestörtes Schlafmuster entsteht, welches die Gesundheit beeinträchtigen kann.

Im Rahmen der Schlafrestriktion erfolgt eine Kürzung der Aufenthaltsdauer im Bett, welche anfangs bei einer Stunde oder mehr liegen kann. Zusätzlich muss sich die betroffene Person jeden Tag zu einer festen Zeit schlafen legen. Auf diese Weise wird ein neues gesundes Schlafmuster erlernt und manifestiert. Ausführliche Informationen zu diesem Thema finden Sie in unserem Artikel Schlafrestriktion als Therapie gegen Schlafstörungen.

Gesprächstherapie

Die Gesprächstherapie ist ein sehr breites Feld, bei dem sehr viele unterschiedliche Methoden Anwendung finden. Sehr bekannt ist die kognitive Verhaltenstherapie, welche zu den wirkungsvollsten Psychotherapien gezählt wird und sich ausschließlich mit den Bereichen befasst, die für den Patienten problembehaftet sind. Dazu gehören Ängste, Bewältigungsschwierigkeiten, Selbstwertgefühl, Stimmungstiefs und selbstzerstörerisches Verhalten. Im Zuge der Verhaltenstherapie artikuliert der Patient das Problem und führt aus, was er im Zusammenhang damit empfindet. Anschließend hinterfragen Patient und Therapeut das vorhandenen Gefühl rational. Nachdem dieses abgeschlossen ist und alternative Sichtweisen erörtert wurden, die weniger von Irrationalität geprägt sind, erfolgt eine erneute Patientenbefragung, wie er nun nach der Analyse fühlt, wenn er an das Problem denkt.

Kognitives Fokussieren

Beim kognitiven Fokussieren geht es darum, sich von negativen Gedanken zu lösen. Wer nachts erwacht und Probleme beim erneuten Einschlafen hat oder generell unter Schlaflosigkeit leidet, konzentriert sich im Rahmen des kognitiven Fokussierens bewusst auf auf angenehme Bilder und Gedanken. Auf diese Weise werden (wiederkehrende) negative Gedanken verdrängt, welche die vorhandenen Einschlafprobleme oder die anhaltende Schlaflosigkeit aufrechterhalten oder noch verstärken können.

Systematische Desensibilisierung

Die systematische Desensibilisierung ist eine Behandlungsmethode, die sich als hilfreich erwiesen hat, wenn es eine Verknüpfung von Schlaflosigkeit mit Ängsten gibt und das Schlafengehen mit Negativem in Verbindung gebracht wird. Betroffene sollen im Rahmen der systematischen Desensibilisierung eine Liste erstellen, in der sie festhalten, welche negativen Gedanken und Erfahrungen für sie mit dem Einschlafen verbunden sind. Im Anschluss daran sollen sie sich darauf konzentrieren, das Schlafengehen mit angenehmen Bildern und Gedanken zu assoziieren. Dieses „Umdenken“ sollte trainiert werden, bis der Schlaf für den Betroffenen mit keinerlei Ängsten mehr behaftet ist.

Mechanische Therapien zur Behandlung von Schlafstörungen

Zur Behandlung einer Störung der Atmung, wie sie im Zusammenhang mit einer Schlafapnoe in Erscheinung treten können, erfolgt vielfach eine mechanische Therapie, in dem ein Gerät eingesetzt wird, welches einen andauernden Überdruck in der Atemluft sicherstellt. Diese Art der mechanischen Therapie bezeichnet man auch als CRAP-Therapie. Eine weitere Form der mechanischen Therapie ist der Einsatz so genannter Bilevel-Geräte bei Personen, die unter einer Funktionsstörung der Lunge leiden.

Kieferorthopädische Maßnahmen und Operationen zur Behandlung von Schlafstörungen

Wenn bei einer Schlafapnoe eine Fehlstellung des Kiefers vorliegt, kann eine operative Korrektur zur Behandlung der Schlafapnoe sinnvoll sein. Zu den kieferorthopädischen Maßnahmen ist zum Beispiel die Herstellung einer individuellen Gebissschiene oder Mundschiene zu zählen, welche dafür sorgt, dass der Unterkiefer beim Schlafen vorne gehalten wird. Eine derartige Schiene kann bei Schlafstörungen wie Schlafapnoe, Zähneknirschen (Bruxismus) oder auch Schnarchen helfen.

Lichttherapie bei Schlafstörungen

Wenn Störungen im zirkadianen Rhythmus oder eine SAD (seasonal affective disorder, Winterdepression | siehe hierzu im Magazin: Winter-Blues oder Winterdepression?) vorliegt, wird häufig zur Behandlung die Lichttherapie eingesetzt. Dazu setzen sich Betroffene mit offenen Augen vor eine spezielle Lampe bzw. ein Lichttherapiegerät und „tanken“ quasi einen Ersatz für Sonnenlicht, der die innere Uhr zurück ins Gleichgewicht und den seelischen Zustand verbessern soll. Lichttherapie-Lampen sind preislich erschwinglich und können in gut sortierten Elektrogeschäften oder auch online erworben werden.

Alternative Therapien zur Behandlung von Schlafstörungen

Wissenschaftliche Forschungen und Belege für die Wirksamkeit alternativer bzw. komplementärmedizinischer Therapien bei Schlafproblemen und Schlafstörungen gibt es kaum. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass einigen Menschen Behandlungsformen wie Akupunktur, Hypnose, Reiki, Homöopathie oder Phytotherapie durchaus helfen, wenn es um die Bewältigung von Problemen mit dem Schlaf geht. In erster Linie sind derartige Therapieformen empfehlenswert, wenn es um die Reduktion von Stress, Überwindung von Ängsten oder auch einer Veränderung der Lebensführung geht.

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Allgemeine Tipps zum besseren Einschlafen und Durchschlafen

Nachfolgend haben wir Ihnen einige Tipps zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen sollen, wieder besser einzuschlafen, gut durchzuschlafen und vor allem ganz entspannt aufzuwachen. Insbesondere bei bestehenden Schlafproblemen wie nächtlichem Wachliegen, zu frühem Erwachen oder der Unfähigkeit einzuschlafen, können unsere Schlaftipps eine gute Unterstützung für Sie sein, wieder zu einem gesunden Schlaf bzw. Schlafverhalten zurückzufinden.

• Guter Schlaf braucht einen festen Rhythmus
  Sie sollten so oft wie möglich zur gleichen Uhrzeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen.
• Keine Müdigkeit = Kein Bett
  Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie auch tatsächlich richtig müde sind. Wenn Sie unter Einschlafproblemen leiden, führt ein verfrühtes Zubettgehen ohne die notwenige „Bettschwere“ mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit dazu, dass Sie keinen Einschlaferfolg haben werden.
• Kein Mittagsschlaf bei Einschlaf- und Durchschlafproblemen
  Wenn Sie nicht gerade vor Müdigkeit „aus den Latschen kippen“, sollten Sie bei einem gestörten Schlaf, auf den Mittagsschlaf verzichten und sich so Ihre Müdigkeit für den Abend und die eigentliche Schlafenszeit bewahren.
• Das Bett ist nur zum Schlafen da
  Die Hauptfunktion des Bettes ist es, Erholungsort für die Nacht bzw. Schlafstätte zu sein. Daneben sollte das Bett zu keinerlei anderen Aktivitäten wie Fernsehen, Arbeiten oder Internetsuche per Smartphone oder Laptop genutzt werden. Auch ein Radio im Schlafraum kann dazu führen, dass Sie das Bett mental vom Schlaf abkoppeln und so schlechter einschlafen und durchschlafen können. Eine Ausnahme stellen „zwischenmenschliche Begegnungen“ dar, welche sich zudem auch förderlich auf das Einschlafen und die Schlafqualität auswirken können.
• Nicht länger als nötig im Bett bleiben
  Wenn Sie wach sind, sollten Sie aufstehen und nicht noch länger im Bett verweilen. So werden Sie sich insgesamt ausgeruhter fühlen.
• Abendlektüre mit Bedacht wählen
  Falls das Lesen zu Ihren Abendritualen vor dem Einschlafen gehört, sollten Sie dabei auf Bücher verzichten, die in irgendeiner Form Stress, Angst oder Druck auslösen können. So kann beispielsweise durch das Lesen von Horrorbüchern, Thrillern oder Fachliteratur das Einschlafen erschwert werden.
• Kein Alkoholgenuss direkt vor dem Schlafengehen
  Verzichten Sie ganz oder zumindest zwei bis drei Stunden vor Ihrer Schlafenszeit auf den Konsum von Alkohol. Bei einer geringen Menge Alkohol stellen Sie durch den Abstand von zwei bis drei Stunden zum Schlaf sicher, dass dieser bereits abgebaut ist. Ansonsten kann sich der Alkohol negativ auf den Erholungseffekt Ihres Schlafes auswirken.
• Schirmen Sie sich vor Außenreizen ab
  Lärm bzw. Geräusche können den Schlaf stark beeinträchtigen. Sollten Sie in Ihrem Schlafzimmer Geräuschen ausgesetzt sein, sollten Sie sich davor schützen. Abhilfe schafft z.B. die Verwendung von Ohropax oder Gehörschutzwatte.
• Kein Sport bzw. Training vor dem Schlafengehen
  Wenn Sie regelmäßig körperlich trainieren wollen, sollten Sie die Zeiten dafür in die Vormittagsstunden oder auf den Nachmittag legen. Auf jeden Fall sollten die letzten drei Stunden vor dem Zubettgehen tabu sein, wenn es um sportliches Auspowern geht. Durch körperliche Ermüdung wird der Schlaf gefördert, während Untätigkeit hingegen das Auftreten von Schlafstörungen begünstigen kann. Dennoch sollten Sie eine körperliche Überforderung in der Zeit vor dem Schlafenlegen vermeiden.
• Keine geistigen Höchstleistungen vor dem Schlaf
  Neben der totalen körperlichen Erschöpfung kann auch eine mentale Überforderung im Vorfeld des Zubettgehens dazu führen, dass Ihr Schlaf gestört wird. Wenn Sie sich zu anstrengenden geistigen Aktivitäten vor dem Schlafen widmen, kann dieses zu Müdigkeit gepaart mit Überdrehtheit führen, was wiederum sehr ungünstig für den Schlaf sein kann.
• Setzen Sie gezielt Entspannungstechniken in Belastungssituationen ein
  Wenn Sie sich in einer Lebensphase befinden, in der sich eine gewisse Überforderung für eine Zeit lang nicht vermeiden lässt, sollten Sie Entspannungsverfahren wie das Autogene Training erlernen, um dem damit verbundenen Stress aktiv entgegenzuwirken.
• Optimale Raumverhältnisse schaffen:
  ruhig, abgedunkelt und gut gelüftet bei einer Temperatur von 15-18°C
  Schaffen Sie die besten Voraussetzungen durch eine stimmige Atmosphäre im Schlafraum.
• Optimales Bettsystem für die eigenen Bedürfnisse nutzen
  Achten Sie darauf, dass Ihr Bett bzw. die Ausstattung Ihres Bettes zu den Anforderungen passt, die Sie persönlich an das Bett stellen. Die Matratze sollte z.B. im Härtegrad für Ihr Körpergewicht geeignet sein sowie zu Ihrer bevorzugten Schlafposition passen. Zudem sollten Sie die Matratze mit einer abgestimmten Unterfederung verwenden. Unpassende oder unbrauchbar gewordene Ausstattungselemente sollten Sie rechtzeitig ersetzen.
• Aktives Gegensteuern bei zu frühem Erwachen
  Sollten Sie jeden Tag früher als gewollt aufwachen, können Sie versuchen, Ihren Schlafrhythmus umzustellen, in dem Sie beispielsweise jeden Tag eine Viertelstunde später ins Bett gehen, um so die Aufwachzeit nach hinten zu verlagern bis die gewünschte Zeit zum Erwachen/Aufstehen erreicht ist. Hierbei sollten Sie beachten, dass zu frühes Erwachen auch ein Symptom für eine schwere Depression sein kann. Falls Sie bei sich weitere Symptome erkennen, die auf eine Depression hinweist, sollten Sie unbedingt einen Arzt zur eindeutigen Diagnose konsultieren und die Depression fachkundig behandeln lassen.
• Aktives Gegensteuern bei Problemen mit dem Einschlafen
  Wenn Sie abends nicht in den Schlaf finden, kann es hilfreich sein, wenn Sie gezielt Ihre Aufstehzeit anpassen, in dem Sie jeden Tag etwas früher aufstehen. Auf diese Weise entsteht ein gewisser Schlafdruck, der Ihnen dabei helfen kann, Ihre Einschlafstörung zu überwinden. Verzichten Sie zudem bei dieser Sachlage unbedingt auch versuchsweise auf den Mittagsschlaf, falls Sie diesen regelmäßig halten.
• Durchschlafstörungen gelassen begegnen
  Setzen Sie sich nicht unnötig unter Druck, wenn Sie mehrfach in der Nacht aufwachen. Versuchen Sie die Situation zu akzeptieren und sich mental nicht übermäßig damit zu beschäftigen. So erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit schneller wieder einzuschlafen.
• Nachts nicht auf den Wecker oder die Uhr schauen
  Sollten Sie nachts aufwachen, vermeiden Sie den Blick auf Wecker oder Uhr, damit Sie sich nicht grundlos zusätzlich unter Wiedereinschlaf-Druck setzen. Untersuchungen im Schlaflabor belegen, dass viele Menschen ihre Wachzeit in der Nacht vollkommen überschätzen.
• Essen Sie am Abend nicht zu viel oder zu schwer, aber auch nicht zu wenig
  Gehen Sie weder mit Hunger noch vollkommen übersättigt ins Bett und achten Sie darauf, was Sie vor dem Schlafengehen essen. Wer nachts wegen Hunger erwacht, sollte sich auf kleine Snacks beschränken.
• Schaffen Sie sich eine Übergangszone zwischen Tag und Nacht
  Gönnen Sie sich eine bewusst erlebte Zwischenzeit, die Ihnen dabei hilft, den Stress vom Tag von der Erholung der Nacht zu trennen. Dieses Zeitfenster zum „Runterfahren“ sollte etwa eine bis zwei Stunden einnehmen und dem Gehirn die Möglichkeit geben, Abstand von den Anstrengungen des Tages zu nehmen. Genutzt werden kann die Zeit zum Beispiel für einen Abendspaziergang, zum Lesen oder zum Hören ruhiger, entspannender Musik.
• Einschlaftipp bei kalten Füßen
  Sollten Sie unter chronisch kalten Füßen leiden, die Ihnen auch Probleme bereiten, wenn ums Einschlafen geht, können Sie versuchen, durch Fuß-Wechselbäder oder durch Fußbäder mit ansteigender Temperatur Abhilfe zu schaffen.

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