Sozialer Jetlag – Was ist das?

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Was versteht man unter dem sozialen Jetlag?Der Begriff „sozialer Jetlag“ wurde 2006 durch den Chronobiologen Till Roenneberg geprägt. Gemeint ist damit die Tatsache, dass viele Menschen gegen ihre innere Uhr leben (müssen), wobei die Auswirkungen ähnlich wie bei einem „richtigen“ Jetlag sind.

Man unterscheidet in der Chronobiologie ja grob zwischen den Lerchen und Eulen bzw. den Frühaufstehern und den Spätaufstehern. Während die Lerchen sich schwer mit abendlichen Treffen mit Freunden tun, fällt es den Eulen schwer, morgens aufzustehen und aktiv zu sein. In Deutschland haben die meisten Menschen eine kleine Tendenz Richtung Eule.

Eulen leiden in der Regel stärker unter dem sozialen Jetlag, weil sie durch Schule oder Arbeit zum Ignorieren ihres natürlichen Schlafrhythmus gezwungen werden. Da die Eulen abends zusätzlich auch erst später in den Schlaf finden, kommt es unter der Woche häufig zu Schlafentzug. Nur wenigen Betroffenen gelingt es, das unter der Woche aufgebaute Schlafdefizit am Wochenende auszugleichen.

Durch den Wechsel von Sommerzeit auf Winterzeit und Winterzeit auf Sommerzeit bringen wir unseren Organismus auch regelmäßig wieder aus dem Takt. Nicht selten führt auch dieses Umstellen der Uhr zum sozialen Jetlag bzw. zu verstärkten Symptomen des sozialen Jetlags. Wenn es darum geht, im Sinne der Gesundheit auf die Uhrumstellung zu verzichten, sollte die Sommerzeit gestrichen werden. Schalten wir nämlich auf eine dauerhafte Sommerzeit um – wie 2018 im Rahmen der Abstimmung zur Abschaffung der Zeitumstellung von EU-Kommissionspräsident Jean-Claude Junker favorisiert, bedeutet dieses, dass wir in Deutschland an wesentlich mehr Tagen im Jahr im Dunkeln aufstehen müssen.

Neben einem Verzicht auf das Umstellen der Uhren bzw. den Wechsel zur Sommerzeit wäre es außerdem wünschenswert, flexiblere Arbeitszeitmodelle einzuführen, die jedem einzelnen erlauben, die Arbeit auf seinen individuellen Biorhythmus abzustimmen.

Menschen, die fortwährend gegen ihre innere Uhr leben, müssen mit Folgen für ihre Gesundheit rechnen. – So kann es u. a. als Folge des sozialen Jetlags zu Schlafstörungen, einem geschwächten Immunsystem, Erschöpfung, einer reduzierten Merk- und Konzentrationsfähigkeit, einer verringerten Reaktionsgeschwindigkeit sowie einem gesteigerten Verletzungsrisiko kommen. Darüber hinaus steht der soziale Jetlag auch in Verdacht, am Auftreten von Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder Depressionen beteiligt zu sein.

Ob man eher Morgenmensch oder Abendmensch ist, wird grundsätzlich genetisch vorgegeben. Forscher haben jedoch herausgefunden, dass auch das eigene Verhalten sowie die Umwelt wichtige Faktoren in diesem Zusammenhang sind. So ist es möglich, den eigenen Schlafrhythmus durch ein spezielles Training zu ändern. – Biologische Eulen können auf diese Weise quasi zur Lerche „umschulen“.


Video: Wie die innere Uhr gestellt wird |dasGehirnInfo


Tipps gegen den sozialen Jetlag für Lerchen

Lerchen kommen besser durch den Tag und beugen dem sozialen Jetlag vor, wenn sie sich mittags einen kleinen Mittagsschlaf bzw. ein Power-Napping mit einer Dauer von einer Viertelstunde bis hin zu einer halben Stunde gönnen. Auf diese Weise sammeln Frühaufsteher neue Kräfte für die zweite Tageshälfte und können auch am Abend etwas länger durchhalten.

Für Menschen, die zum Chronotyp der Lerchen gehören, ist es wichtig, dass das Schlafzimmer vollständig abgedunkelt wird. Alternativ kann auch mit Schlafmaske genächtigt werden. So wird gewährleistet, dass der Organismus das Schlafhormon Melatonin langsamer abbaut, wodurch die Müdigkeit länger erhalten bleibt, was wiederum für ein etwas späteres Erwachen sorgt.

Am Nachmittag und Abend sollten Lerchen ruhig öfters mal das Licht einschalten, um den Beginn des Schlafmodus etwas herauszuzögern und länger aktiv sein zu können.

Wenn das geplante Ausschlafen am Wochenende misslingt, weil man bereits frühmorgens hellwach im Bett hockt, sollte man sich keinen Stress machen und sich nicht ärgern. Stattdessen einfach aufstehen und Dinge erledigen, die einem sonst nicht so leicht von der Hand gehen.


Tipps gegen den sozialen Jetlag für Eulen

Um morgens besser aus dem Bett zu kommen, kann sich für Eulen die Anschaffung und Nutzung eines Schlafphasenweckers lohnen. Derartige Wecker passen einen innerhalb der individuellen Schlafphasen günstigen Zeitpunkt für den Weckprozess ab. So kann verhindert werden, dass der Wecker z. B. ausgerechnet während einer Tiefschlafphase „klingelt“ und den Schlaf unter- bzw. abbricht.

Eulen sollten versuchen, am Vormittag so viel Licht und Sonnenschein zu tanken wie eben möglich, um die vorhandene Restmüdigkeit der Nacht abzuschütteln. Dazu vielleicht das Auto einfach mal stehen lassen und mit dem Rad fahren oder sich mit dem öffentlichen Nahverkehr und zu Fuß zur Arbeit aufzumachen.

Richtung Abend hin sollten Eulen dann Lichteinflüsse weitgehend reduzieren und z. B. die Lampen daheim zu dimmen. Auf diese Weise fällt der inneren Uhr ein rechtzeitiges Herunterfahren als Vorbereitung auf die anstehende Nachtruhe leichter und die erforderliche Schläfrigkeit stellt sich früher ein.

Um die notwendige Bettschwere zu erreichen, sind körperliche Aktivitäten für Abendmenschen absolut empfehlenswert. Ein flotter Spaziergang in der Abendsonne eignet sich ebenso gut wie ein „richtiges“ Sportprogramm.

Ähnlich wie beim Aufstehen gibt es auch für das Einschlafen eine Art Zeitfenster, wo dieses besonders leicht gelingt. Als Eule sollte man genau auf die Zubettgeh-Signale wie schwere Lider oder Gähnen seines Körpers achten. Bei vielen Menschen öffnet sich das erste Einschlaffenster am Abend zwischen 22:00 Uhr und 23:30 Uhr. Registriert man typische Müdigkeitsanzeichen, sollte man zusehen, dass man binnen der nächsten 20 Minuten ins Bett kommt. Ansonsten schließt sich das Fenster zum Einschlafen wieder, man kommt in eine neue Wachphase und muss damit rechnen, dass es nun noch einmal gut 90 Minuten dauern kann, bis sich das Einschlaffenster öffnet.

Eulen sollten ihrem erhöhten morgendlichen Schlafbedürfnis auch am Wochenende besser nicht nachgeben, weil ansonsten ein „fieser“ Montagsblues nahezu vorprogrammiert ist. Daher sollten Abendmenschen sich ruhig für Samstagmorgen-Shoppingtouren oder sonntägliches Brunchen verabreden, um auch am Wochenende einen triftigen Grund für ein früheres Aufstehen zu haben.


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Annika Franke

Annika Franke

Als Redakteurin haucht sie seit 2018 den Produkten des Online-Shops Betten.at mit ihren Texten Leben ein. Darüber hinaus schreibt sie gerne Artikel für das Schlafmagazin zu verschiedenen Themen.

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