![\"Nat\u00fcrliche](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/natuerliche-schlafhelfer-200x300.jpg\")
In der Idealvorstellung legen wir uns am Abend ins Bett, verbringen eine ruhige Nacht darin und erwachen am n\u00e4chsten Morgen erholt und entspannt auf. In der Realit\u00e4t bleibt dieses allerdings f\u00fcr viele Menschen nur ein Traum, da rund ein Drittel der Deutschen mit Einschlaf- oder Durchschlafproblemen zu tun hat.<\/p>\n
Gest\u00f6rter Schlaf tritt dabei in unterschiedlicher Verteilung bei den Geschlechtern auf. So sind Frauen h\u00e4ufiger davon betroffen als M\u00e4nner (siehe hierzu auch: Warum Frauen schlechter schlafen als M\u00e4nner<\/a>).<\/p>\n Wer nicht richtig einschlafen kann oder w\u00e4hrend der Nacht h\u00e4ufiger erwacht, hat sehr oft Probleme damit zur Ruhe zu kommen und abzuschalten. Probleme im Alltag, Stress und Sorgen halten das Gedankenkarussell auch abends und nachts in Fahrt und bieten so denkbar schlechte Bedingungen f\u00fcr den Schlaf.<\/p>\n Wenn es mit der Nachtruhe bzw. mit dem Schlafen nicht richtig funktionieren will, erfolgt schnell der Griff zu Medikamenten bzw. Schlafmitteln. In unserem Artikel befassen wir uns mit Alternativen dazu. – Oft ist die Einnahme von Schlafmedikamenten n\u00e4mlich gar nicht n\u00f6tig, sondern im Gegenteil eher kontraproduktiv. Wir geben Ihnen Tipps f\u00fcr kleinere Verhaltens\u00e4nderungen und stellen Ihnen verschiedene nat\u00fcrliche Schlafhelfer vor, mit denen Sie Ihren Schlaf verbessern k\u00f6nnen.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Eine eindeutige Antwort auf die Frage, warum wir schlafen, hat die Wissenschaft bis heute noch nicht gefunden. Bekannt sind allerdings zahlreiche Vorg\u00e4nge und Stoffwechselprozesse, die sich im Schlaf vollziehen und gro\u00dfen Einfluss auf K\u00f6rper und Geist nehmen:<\/p>\n <\/a><\/p>\n \nEin entscheidender Faktor daf\u00fcr, dass wir gut und erholsam schlafen k\u00f6nnen, ist Ruhe<\/strong>. Das Schlafzimmer sollte dementsprechend frei von (lauten) Ger\u00e4uschen sein. Dazu geh\u00f6rt z.B. ein Bett, welches nicht bei jedem Umdrehen ein Knarren, Knarzen oder Quietschen von sich gibt.<\/p>\n Damit sich der K\u00f6rper w\u00e4hrend der Nachtruhe entspannen und regenerieren kann, muss die Schlafunterlage \u2013 sprich: Matratze \u2013 optimal auf den Schlafenden abgestimmt sein: Eine optimale Matratze<\/strong> ist auf das K\u00f6rpergewicht des Nutzers zugeschnitten und passt sich individuell seiner K\u00f6rperform an. (siehe hierzu auch: K\u00f6rpergerechte Betten: Worauf ist zu achten?<\/a>)<\/p>\n Im Schlafzimmer sollte au\u00dferdem eine angenehme Temperatur<\/strong> herrschen. Empfehlenswert ist hier ein Wert zwischen 16\u00b0C und 18\u00b0C. Dazu sollte eine Bettdecke gew\u00e4hlt werden, die der Jahreszeit und dem pers\u00f6nlichen W\u00e4rmebed\u00fcrfnis entspricht. Sie sollte also weder zu d\u00fcnn noch zu dick ausfallen. Das F\u00fcllmaterial der Decke ist eher zweitrangig und kann anhand von individuellen Vorlieben und Anforderungen gew\u00e4hlt werden. Bei der Umh\u00fcllung der Zudecke sollte man \u2013 insbesondere bei vermehrtem Schwitzen – auf ein Material achten, welches die Feuchtigkeit gut aufnehmen und so vom K\u00f6rper wegf\u00fchren kann. Empfehlenswert ist in diesem Zusammenhang z.B. Baumwolle. (siehe hierzu auch: Einf\u00fchrung in die Welt der Bettdecken<\/a>)<\/p>\n Wer unter Schlafst\u00f6rungen leidet, sollte es vielleicht einmal mit einer besonders schweren Bettdecke<\/strong> versuchen: Bei Babys wird oft das so genannte \u201ePucken<\/strong>\u201c angewendet, um die S\u00e4uglinge zu beruhigen. Dazu wird der K\u00f6rper der Babys fest in T\u00fccher eingeschlagen. Hintergrund dabei ist, dass der Druck, den der K\u00f6rper auf diese Weise erf\u00e4hrt, wie eine feste Umarmung oder Massage wirkt. So l\u00e4sst sich ein \u00fcberreiztes Nervensystem nachweislich beruhigen. Au\u00dferdem wird vom Gehirn vermehrt der stimmungsaufhellende Botenstoff Serotonin produziert, welcher vom K\u00f6rper wiederum in Melatonin umgewandelt wird, welches schlaff\u00f6rdernd wirkt (siehe hierzu auch: Melatonin \u2013 das nat\u00fcrliche Schlafmittel<\/a>). Spezielle Gewichtsdecken sind im Sanit\u00e4tshandel erh\u00e4ltlich. Bei der Auswahl sollte man darauf achten, dass das Gewicht der neuen Bettdecke bei etwa zehn Prozent des eigenen K\u00f6rpergewichts liegt. So soll eine optimale Entfaltung der therapeutischen Wirkung sichergestellt sein.<\/p>\n Man h\u00f6rt oder liest oft, dass der Mensch acht Stunden Schlaf<\/strong> ben\u00f6tigt. Diese pauschale Aussage passt aber nicht zu jedem Schl\u00e4fer. Hier gibt es keine Allgemeinpl\u00e4tze, weshalb es durchaus normal ist, dass einige Personen mit deutlich weniger als acht Stunden pro Nacht auskommen, w\u00e4hrend andere beispielsweise nur nach mindestens zehn Stunden fit f\u00fcr die Herausforderungen des Tages sind. Idealerweise steht man morgens auf, wenn man von alleine aufgewacht ist, wobei dieses nat\u00fcrlich zum Tagesablauf passen muss. \u2013 Wer um 8 Uhr im B\u00fcro sein muss, kann eben nicht erst um 8:30 Uhr aufstehen. Hier sollte man seinen Schlafrhythmus entsprechend anpassen, damit es im Idealfall gelingt, eine \u201enat\u00fcrliche\u201c Aufwachzeit zu erzielen, die mit den Arbeitszeiten vereinbar ist.\n<\/p>\n <\/a><\/p>\n Tee gegen Einschlaf- und Durchschlafst\u00f6rungen<\/em><\/p>\n F\u00fcr diesen Tee braucht es etwas Zeit. \u00dcbergie\u00dfen Sie einen Essl\u00f6ffel der Tee-Mischung mit 250ml lauwarmen Wasser und lassen Sie den Tee f\u00fcr etwa f\u00fcnf (!) Stunden ziehen, wobei Sie gelegentlich umr\u00fchren sollten. Sieben Sie dann die Kr\u00e4uter ab und trinken Sie den mit zwei Teel\u00f6ffeln Honig ges\u00fc\u00dften Tee nach dem Abendessen Schluck f\u00fcr Schluck bis zum Schlafengehen. Dieser Schlaftee ist besonders f\u00fcr \u00e4ltere Menschen zu empfehlen.<\/p>\n Der beste Zeitpunkt, um einen auf den Schlaf einstimmenden Tee zu genie\u00dfen, liegt circa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen. Es empfiehlt sich, aus Zubereitung und Genuss des Tees eine kleine Zeremonie bzw. ein kleines Abendritual zu kreieren, welches mit Zeit und Ruhe zelebriert wird, so dass bereits beim Aufsetzen und anschlie\u00dfenden Tee-ziehen-lassen ein Gef\u00fchl der Entspannung einsetzt. Auch der fertige Tee sollte langsam und in kleinen Schlucken genossen werden.<\/p>\n \n Lesen Sie sich die folgenden Fragen durch und beantworten Sie diese mit \u201eJa\u201c oder \u201eNein\u201c:<\/p>\n Sollten Sie mehr als drei Fragen mit \u201eJa\u201c beantwortet haben, dann sind Sie tats\u00e4chlich von Schlafst\u00f6rungen betroffen. Versuchen Sie Ihren Schlaf mithilfe der hier im Artikel vorgestellten nat\u00fcrlichen Schlafhelfer zu verbessern. Wenn Sie l\u00e4nger als vier Wochen unter den Auswirkungen des gest\u00f6rten Schlafs leiden, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.<\/p>\n Weitere Informationen zu diesem Thema im Schlafmagazin: <\/a><\/p>\n Besorgen Sie sich in der Apotheke getrocknete Hopfenzapfen und f\u00fcllen Sie zwei H\u00e4nde davon zusammen mit 25 Bl\u00fctenst\u00e4nden von Lavendelpflanzen in einen kleinen Kissenbezug von ca. 20×20 cm.<\/p>\n Legen Sie das Lavendel-Kissen zum Schlafen unter den Kopf.<\/p>\n Sie sollten die F\u00fcllung des Lavendel-Kissens monatlich austauschen.<\/p>\n Kr\u00e4uter-Beutel<\/strong><\/p>\n Bef\u00fcllen Sie ein kleines S\u00e4ckchen aus Leinen mit einem Mix aus jeweils einem geh\u00e4uften Essl\u00f6ffel:<\/p>\n Fixieren Sie den Kr\u00e4uter-Beutel mithilfe von doppelseitigem Klebeband neben Ihrem Kopfkissen im Bett.<\/p>\n Die F\u00fcllung des Kr\u00e4uter-Beutels sollte w\u00f6chentlich erneuert werden.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Was wir vor dem Zubettgehen trinken und essen, kann unseren Schlaf positiv wie negativ beeinflussen (siehe hierzu auch: Wie das Essen den Schlaf beeinflusst \u2013 die richtige Ern\u00e4hrung f\u00fcr eine ruhige Nacht<\/a>). Generell ist au\u00dferdem zu beachten, dass man f\u00fcr eine gute Nachtruhe die letzte Mahlzeit mindestens vier bis f\u00fcnf Stunden vor dem Zubettgehen zu sich nehmen sollte.<\/p>\n Nachfolgend einige ausgew\u00e4hlte Rezepte, die sich f\u00f6rderlich auf Ihren Schlaf auswirken k\u00f6nnen:<\/p>\n Zutaten:<\/em><\/p>\n Zubereitung:<\/em><\/p>\n R\u00fchren Sie den Quark mit dem Mineralwasser ab und geben Sie nach Belieben S\u00fc\u00dfstoff und Vanillezucker zum S\u00fc\u00dfen und Verfeinern hinzu. Sch\u00e4len Sie die beiden Bananen und schneiden Sie sie in kleine St\u00fccke. Bananen unter den Quark r\u00fchren und genie\u00dfen.<\/p>\n Es empfiehlt sich, den Bananen-Quark etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu essen.<\/p>\n Zutaten:<\/em><\/p>\n Zubereitung:<\/em><\/p>\n Geben Sie das Rinderfilet etwa eine Stunde vor der Zubereitung ins Gefrierfach oder in die Gefriertruhe. Leicht angefroren, l\u00e4sst sich das Fleisch sp\u00e4ter leichter in hauchd\u00fcnne Scheiben schneiden.<\/p>\n Putzen Sie die Champignons und schneiden Sie sie in d\u00fcnne Scheiben. Putzen Sie auch den Feldsalat.<\/p>\n Bestreichen Sie zwei Teller jeweils bis zur H\u00e4lfte mit dem Oliven\u00f6l. Richten Sie auf der anderen Tellerh\u00e4lfte jeweils drei Melonenscheiben an.<\/p>\n Schneiden Sie nun das Rinderfilet in hauchd\u00fcnnen Scheiben auf und legen Sie diese f\u00e4cherf\u00f6rmig auf die mit \u00d6l bestrichene Tellerh\u00e4lfte. Verteilen Sie nun auch die Champ\u00edgnon-Scheiben beim Fleisch und drapieren Sie den Feldsalat auf dem Teller. W\u00fcrzen Sie mit Salz und Pfeffer.<\/p>\n Abschlie\u00dfend den Zitronensaft \u00fcber das Carpaccio tr\u00e4ufeln und mit Basilikum garnieren.<\/p>\n Zutaten | Salat:<\/em><\/p>\n Zutaten | Pesto:<\/em><\/p>\n Zubereitung:<\/em><\/p>\n Vollkorn-Nudeln in Salzwasser kochen und anschlie\u00dfend mit dem Oliven\u00f6l vermengen. Cashewkerne in der Pfanne anr\u00f6sten. Basilikum waschen und zusammen mit den ger\u00f6steten Cashewkernen sowie den weiteren Zutaten f\u00fcr das Pesto in einen passenden Beh\u00e4lter geben und mit dem Stabmixer p\u00fcrieren (alternativ Zubereitung in einer anderen geeigneten K\u00fcchenmaschine). Nun das Pesto mit den Nudeln vermengen. Abschlie\u00dfend die Wassermelone in Spalten schneiden und mithilfe eines Kugelausstechers Kugeln aus dem Fruchtfleisch stechen. Wassermelonen-Kugeln auf dem Nudel-Pesto-Salat verteilen und genie\u00dfen.<\/p>\n Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff f\u00fcr unseren K\u00f6rper, der die Reizleitung von Nerven- und Muskelzellen steuert und hemmend auf die Aussch\u00fcttung von Stresshormonen wirkt.<\/p>\n Mit der Nahrung decken wir in der Regel allerdings nur 55% unseres Magnesiumbedarfs ab. Dar\u00fcber hinaus werden vom K\u00f6rper bei physischer oder psychischer Belastung die Magnesiumvorr\u00e4te schnell ersch\u00f6pft, so dass es zu einem Mangel kommt. Ein Magnesiummangel bewirkt, dass unsere Nervenzellen extrem leicht reizbar sind und Signale senden, obwohl sie keine empfangen haben. Wir werden nerv\u00f6s.<\/p>\n Wer viel Stress hat und deshalb schlecht schl\u00e4ft oder am Abend von au\u00dfergew\u00f6hnlich gro\u00dfer Unruhe geplagt wird, sollte vor dem Schlafengehen 300mg bis 400mg Magnesium zu sich nehmen.\n<\/p>\n Rezept – Dattel-Kokosmilch-Drink (1 Getr\u00e4nk)<\/strong><\/p>\n Zutaten:<\/em><\/p>\n Zubereitung:<\/em><\/p>\n Zun\u00e4chst die Datteln unter Zugabe von etwas Wasser p\u00fcrieren und anschlie\u00dfend mit der Kokosmilch verr\u00fchren. Geben Sie nun die beiden Nelken, eine Prise Zimt, etwas Zitronensaft und den Manuka-Honig hinzu. Gut verr\u00fchren, probieren und bei Bedarf noch etwas \u201enachw\u00fcrzen\u201c oder \u201enachs\u00fc\u00dfen\u201c.<\/p>\n Rezept \u2013 Bananen-Zimt-Milch (1 Getr\u00e4nk)<\/strong><\/p>\n Zutaten:<\/em><\/p>\n Zubereitung:<\/em><\/p>\n Schneiden Sie die Banane klein und geben Sie sie anschlie\u00dfend gemeinsam mit der Milch und dem Zimt zum P\u00fcrieren in einen Standmixer. Alternativ k\u00f6nnen Sie den Schlummerdrink nat\u00fcrlich auch mit einem normalen Mixer oder einem Stabmixer herstellen.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Setzen Sie sich abends entspannt auf einen Stuhl. Schlie\u00dfen Sie Ihre Augen und legen Sie Ihre H\u00e4nde locker auf die Oberschenkel. Beginnen Sie nun bewusst zu atmen. Geben Sie bei jedem Ausatmen die Probleme und Schwierigkeiten, mit denen Sie sich am Tag konfrontiert sahen, frei.<\/p>\n Mit der so genannten 4-7-8-Atemtechnik (entwickelt von Dr. Andrew Weil, US-Mediziner) soll das Einschlafen zum Kinderspiel werden:<\/p>\n Dazu legen Sie Ihre Zungenspitze an die Erh\u00f6hung des Gaumens hinter den Vorderz\u00e4hnen. Anschlie\u00dfend atmen Sie durch die Nase ein, wobei sie bis vier z\u00e4hlen. Danach den Atem anhalten und bis sieben z\u00e4hlen. Im Anschluss atmen Sie durch den Mund aus und z\u00e4hlen dabei bis acht. W\u00e4hrend des Ausatmens sollte ein leichtes Rauschen zu h\u00f6ren sein. F\u00fchren Sie vier Wiederholungen durch.<\/p>\n Am Abend sind unsere Augen oft \u00fcberanstrengt, was sich auch negativ auf das Einschlafen auswirken kann. Insbesondere nach l\u00e4ngerer Bildschirmarbeit oder Autofahrten brauchen die Augen auch etwas Zeit zum \u201eHerunterkommen\u201c.<\/p>\n Entspannen Sie Ihre Augen bewusst, in dem Sie den Blick im schwach erleuchteten oder dunklen Raum umherschweifen lassen, ohne sich dabei auf irgendetwas konkret zu konzentrieren oder fokussieren.<\/p>\n Oder schauen Sie in die Ferne \u2013 aus dem Fenster. Suchen Sie sich etwas aus, was in weiterer Entfernung liegt und konzentrieren Sie sich darauf. Fixieren Sie den gew\u00e4hlten Punkt oder das gew\u00e4hlte Objekt mit den Augen. W\u00e4hlen Sie anschlie\u00dfend eine Sache in Ihrer direkten Umgebung aus und konzentrieren Sie sich darauf. Lassen Sie alles andere darum vor Ihren Augen \u201everschwimmen\u201c, in dem Sie den Gegenstand mit starren Pupillen fixieren.<\/p>\n Oder g\u00f6nnen Sie Ihren Augen etwas zus\u00e4tzliche Bewegung durch Augengymnastik. Klippern Sie mit den Lidern und kneifen Sie die Augen wiederholt fest zusammen. Auf diese Weise regen Sie die Produktion von Tr\u00e4nenfl\u00fcssigkeit an, wodurch wiederum der Augapfel gereinigt wird. Auch herzhaftes G\u00e4hnen mit weit ge\u00f6ffnetem Mund und Dehnung der Glieder hat einen \u00e4hnlichen Effekt auf unsere Augen.<\/p>\n Wer sich intensiver mit weiteren \u00dcbungen und Techniken zum Stressabbau, zur Entspannung und zur Schlaff\u00f6rderung besch\u00e4ftigen will, kann sich z. B. \u00fcber Autogenes Training<\/a>, Muskelentspannung nach Jacobsen, Yoga oder Tai Chi in unseren Schlafmagazin-Artikeln „Die besten Entspannungstechniken vor dem Zubettgehen<\/a>“ und „Mit Yoga besser in den Schlaf<\/a>“ informieren. <\/p>\n \nViele Menschen, die unter Schlafst\u00f6rungen leiden, kennen das Problem: Meist schon vor dem Zubettgehen schleicht sich eine gewisse Angst ein, dass die kommende Nacht wieder eine weitere durchwachte Nacht mit kaum oder nur unzureichendem Schlaf wird. Allein diese Angst bzw. Sorge reicht dann bereits oft aus, um den Prozess des Einschlafens zu erschweren.<\/p>\n Zum Gegensteuern empfiehlt sich hier die so genannte \u201eparadoxe Intention\u201c. Dabei handelt es sich um eine Methode aus der Psychotherapie, die zur Beseitigung von Erwartungs\u00e4ngsten eingesetzt wird.<\/p>\n Als Betroffener sollte man sich dazu mit offenen Augen ins Bett legen und sich bewusst darauf konzentrieren, nicht einzuschlafen bzw. wach zu bleiben. In Studien wurde belegt, dass Probanden, die sich dieser Methode bedienten und mit dem Ziel des Wachbleibens ins Bett gingen, schneller einschliefen als Personen, die sich mit der Zielsetzung \u201eSchlaf\u201c hingelegt haben.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Wasser hat generell eine positive Wirkung auf uns. Es gibt Wasseranwendungen verschiedenster Art, die sowohl schlaff\u00f6rdernd als auch anregend wirken k\u00f6nnen. Auch die anregenden Wasseranwendungen k\u00f6nnen zu einer Verbesserung des Schlafes beitragen, weil sie \u2013 wie die Bewegung (siehe: Sport und Bewegung<\/a>) \u2013 unsere Tagesaktivit\u00e4ten f\u00f6rdern und so mit daf\u00fcr Sorge tragen, dass wir m\u00fcde genug zum Schlafen werden.<\/p>\n !Wasseranwendungen sollte man nur durchf\u00fchren, wenn man sich wohlig warm f\u00fchlt. Man sollte dazu weder zu sehr erhitzt sein, noch fr\u00f6steln!<\/p>\n !Unter Umst\u00e4nden ist es sinnvoll, vor der Durchf\u00fchrung von Wasseranwendungen, mit dem Hausarzt zu sprechen und diese abzustimmen. Vor allem Personen, die unter niedrigem Blutdruck, Herz-Enge-Zust\u00e4nden (Angina Pectoris), rheumatischen Erkrankungen oder Harnwegsinfekten sollten im Vorfeld abkl\u00e4ren, ob und ggf. welche Wasseranwendungen gesundheitlich unbedenklich sind. Frauen sollten w\u00e4hrend der Monatsblutung ebenfalls vorsichtiger an Wasseranwendungen herangehen!<\/p>\n !Wer Wasseranwendungen als nat\u00fcrliche Schlafhilfe einsetzen will, sollte stets nur eine und niemals mehrere an einem Tag\/Abend durchf\u00fchren!<\/p>\n <\/a><\/p>\n Bereiten Sie auf dem getrockneten Kraut unter Zugabe von zwei Litern kochendem Wasser einen starken Teeaufguss zu. Lassen Sie die Kr\u00e4uter etwa 15 Minuten lang ziehen, bevor Sie den Sud zum Badewasser hinzugeben.<\/p>\n Ideal ist in diesem Zusammenhang eine Wassertemperatur von 37\u00b0C bis 38\u00b0C. Die Badedauer sollte irgendwo zwischen 10 und 20 Minuten liegen. Ein l\u00e4ngeres Vollbad ist nicht empfehlenswert.<\/p>\n \nBaldrian-Bad (Alternativrezept)<\/em> Melissen-Bad<\/em> Lavendel-Bad<\/em> Um die Schlafbereitschaft zu f\u00f6rdern, k\u00f6nnen Sie auch ein Moorbad nehmen. Den notwendigen Badezusatz erhalten Sie in der Apotheke.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Insbesondere zur Bek\u00e4mpfung von Durchschlafst\u00f6rungen hat sich eine Teilwaschung der unteren K\u00f6rperh\u00e4lfte bew\u00e4hrt, die man durchf\u00fchrt, wenn man in der Nacht erwacht. Der K\u00f6rper ist zu diesem Zeitpunkt normal gut durchw\u00e4rmt, weshalb die Anwendung bek\u00f6mmlicher ist. Im Anschluss schl\u00e4ft man meist wieder tief ein.<\/p>\n F\u00fcllen Sie f\u00fcr die Teilwaschung des K\u00f6rpers das Waschbecken mit circa zwei Litern kaltem Wasser. Geben Sie anschlie\u00dfend im Mischungsverh\u00e4ltnis 10:1 Obstessig ins Wasser, um den nat\u00fcrlichen S\u00e4uremantel der Haut zu schonen und f\u00fcr eine schnellere Verdunstung des Wassers auf der Hautoberfl\u00e4che zu sorgen.<\/p>\n Nehmen Sie nun ein Leinentuch zur Hand (Format: ca. 30×60 cm) und tr\u00e4nken Sie dieses mit dem Wasser. Dr\u00fccken Sie das Tuch leicht aus und wickeln Sie es sich dann um die linke Hand.<\/p>\n Die K\u00f6rperwaschung sollte schnell vonstattengehen. Au\u00dfen anfangen \u2013 rechtes Bein, linkes Bein \u2013 dann innen. Anschlie\u00dfend Ges\u00e4\u00df und Fu\u00dfsohlen, dabei immer erst rechts und dann links waschen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie lediglich einen d\u00fcnnen Wasserfilm auf die Haut aufbringen.<\/p>\n Trocknen Sie sich nicht ab und gehen Sie direkt ins Bett, wenn Sie alle K\u00f6rperpartien gewaschen bzw. angefeuchtet haben.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Wenn Ihnen eine Badewanne zur Verf\u00fcgung steht, setzen Sie sich auf den Wannenrand und stellen Ihre Beine in die Wanne. F\u00fcllen Sie die Wanne nun bis auf Wadenh\u00f6he mit warmem Wasser (Temperatur etwa 36\u00b0C bis 38\u00b0C). Um den entspannenden Effekt des Fu\u00dfbades zu erh\u00f6hen, k\u00f6nnen Sie ein \u00e4therisches \u00d6l ins Wasser geben. Hierzu empfehlen sich Lavendel- oder Rosen\u00f6l besonders.<\/p>\n Sollten Sie keine Badewanne haben, k\u00f6nnen Sie das Fu\u00dfbad alternativ in einer Sch\u00fcssel ausreichender Gr\u00f6\u00dfe \u201ezubereiten\u201c.<\/p>\n Baden Sie Ihre F\u00fc\u00dfe etwa 10 bis 20 Minuten lang im warmen Wasser.<\/p>\n Duschen Sie F\u00fc\u00dfe und Beine anschlie\u00dfend kurz kalt ab. Anschlie\u00dfend streifen Sie das Wasser etwas mit den H\u00e4nden ab und ziehen Wollsocken \u00fcber die F\u00fc\u00dfe.<\/p>\n Gehen Sie nun nach Belieben noch f\u00fcr eine entspannende halbe Stunde auf das Sofa oder direkt ins Bett.<\/p>\n Fu\u00dfbad 2 \u2013 Ansteigendes Fu\u00dfbad<\/strong><\/p>\n Sie k\u00f6nnen auch ein so genanntes ansteigendes Fu\u00dfbad nehmen. Hierbei wird Wassertemperatur des Fu\u00dfbades nach und nach erh\u00f6ht: Starten Sie mit einer Temperatur von 33\u00b0C bis 35\u00b0C und stellen Sie beide Beine in die Wanne.<\/p>\n Steigern Sie die Temperatur nun langsam \u00fcber einen Zeitraum von etwa 10 bis 20 Minuten, indem Sie immer wieder hei\u00dfes Wasser zulaufen lassen. H\u00f6ren Sie mit der Temperaturerh\u00f6hung auf, wenn das Wasser so warm\/hei\u00df ist, dass es f\u00fcr Sie gerade noch ertr\u00e4glich ist. \u2013 Dabei sollten 40\u00b0C bis maximal 42\u00b0C nicht \u00fcberschritten werden.<\/p>\n Fu\u00dfbad 3 – Wechselfu\u00dfbad<\/strong><\/p>\n Viele Menschen haben Probleme mit dem Einschlafen, weil sie unter kalten F\u00fc\u00dfen leiden. Hier kann ein Wechselfu\u00dfbad f\u00fcr Abhilfe sorgen:<\/p>\n F\u00fcr ein Wechselfu\u00dfbad ben\u00f6tigen Sie zwei Fu\u00dfbadewannen in ausreichender Gr\u00f6\u00dfe \u2013 normale Eimer sind hier nicht gro\u00df genug.<\/p>\n F\u00fcllen Sie eine Wanne mit warmem Wasser (36\u00b0C bis 38\u00b0C) und die andere Wanne mit kaltem Wasser (< 18\u00b0C). Der Wasserstand in den Fu\u00dfbadewannen sollte so hoch sein, dass sich der Wasserspiegel etwa eine Handbreit unter dem Knie befindet.\n\nPlatzieren Sie einen Stuhl oder einen Hocker so hinter den Fu\u00dfbadewannen, dass Sie einfach und bequem durch eine kleine Drehung zwischen den Wannen wechseln k\u00f6nnen.\n\nStellen Sie nun beide Beine f\u00fcr f\u00fcnf Minuten in das warme Wasser und wechseln Sie dann direkt in die Wanne mit dem kalten Wasser. Dort sollten Sie die Beine nur f\u00fcr etwa 10 bis 15 Sekunden belassen, bevor Sie wieder f\u00fcr f\u00fcnf Minuten ins warme Wasser wechseln.\n\nWiederholen Sie den Wannenwechsel zwei- bis dreimal. Beachten Sie dabei, dass Sie bei drei Durchg\u00e4ngen wahrscheinlich ein wenig hei\u00dfes Wasser in der warmen Wanne nachgie\u00dfen m\u00fcssen, um erneut die notwendigen 36\u00b0C bis 38\u00b0C zu erreichen.\n\nIm Anschluss an das Wechselfu\u00dfbad sollten die F\u00fc\u00dfe angenehm warm sein. Wenn dieses nicht so ist, ziehen Sie Baumwollstr\u00fcmpfe \u00fcber, bevor Sie sich ins Bett legen oder schlagen Sie eine Decke um Ihre Beine, um f\u00fcr zus\u00e4tzliche W\u00e4rme zu sorgen. Sobald Sie feststellen, dass Ihre F\u00fc\u00dfe wieder eine angenehm-warme Temperatur haben, k\u00f6nnen Sie die Socken ausziehen bzw. die Zusatzdecke aus dem Bett legen.\n\n<\/a><\/p>\n Zum Wassertreten eignen sich Badewanne, Duschwanne oder Fu\u00dfbadewanne, wenn eine ausreichende H\u00f6he gegeben ist.<\/p>\n F\u00fcllen Sie kaltes Wasser (< 18\u00b0C) in die Wanne. Der Wasserstand sollte sich eine Handbreit unter dem Knie befinden.\n\nStellen Sie sich nun in die Wanne und heben Sie abwechselnd die Beine mit einer Schreitbewegung aus dem Wasser.\n\nInsgesamt sollten Sie etwa zwei bis drei Minuten Wassertreten. H\u00f6ren Sie allerdings sofort damit auf, wenn Sie zu fr\u00f6steln beginnen. Um in diesem Fall wieder auf \u201eTemperatur zu kommen\u201c, empfiehlt es sich, sich ins Bett zu legen.\n\nWenn Sie mit dem Wassertreten fertig sind, trocknen Sie Ihre Beine nicht ab, sondern streifen das Wasser lediglich mit den H\u00e4nden ab. Setzen Sie sich nun hin und kreisen Sie zehnmal mit den F\u00fc\u00dfen, bevor Sie sich in Bett legen und Beine sowie F\u00fc\u00dfe in eine w\u00e4rmende Decke einschlagen.\n\n<\/a><\/p>\n Dass kalte F\u00fc\u00dfe den Schlaf behindern bzw. verhindern k\u00f6nnen, ist allgemein bekannt. Man kann aber auch durch die bewusste Herbeif\u00fchrung kalter F\u00fc\u00dfe f\u00fcr eine besondere Schl\u00e4frigkeit sorgen. Dazu zieht man kaltfeuchte Socken (Kneippsocken) an. Der K\u00f6rper versucht dann n\u00e4mlich mit aller \u201eGewalt\u201c f\u00fcr eine Aufw\u00e4rmung der F\u00fc\u00dfe zu sorgen. Dazu werden die Gliedma\u00dfen besonders stark durchblutet, was wiederum m\u00fcde macht und so letztlich das Einschlafen erleichtern kann.<\/p>\n <\/a><\/p>\n F\u00fcr eine Dauer von f\u00fcnf Minuten angelegte Wadenwickel haben sich als temperatursenkende Ma\u00dfnahme bew\u00e4hrt, wenn es darum geht, Fieber zu bek\u00e4mpfen. Kalte Wadenwickel k\u00f6nnen aber auch zur Verbesserung des Schlafes eingesetzt werden, da sie, wenn man sie \u00fcber 20 Minuten lang am Bein bel\u00e4sst, beruhigende Effekte auf das vegetative Nervensystem haben.<\/p>\n Sie brauchen f\u00fcr kalte Wadenwickel insgesamt sechs T\u00fccher, wobei zwei aus Wolle, zwei aus Baumwolle und zwei aus Leinen bestehen sollten. Die L\u00e4nge der T\u00fccher sollte bei allen bei etwa 70 cm liegen. In der Breite sollten die Leinent\u00fccher etwa 30 cm, die Wollt\u00fccher etwa 32 cm und die Baumwollt\u00fccher etwa 34 cm aufweisen.<\/p>\n Wadenwickel legt man im Liegen an. Eine zweite Person ist hierf\u00fcr normalerweise nicht erforderlich, vereinfacht den Prozess allerdings.<\/p>\n Zun\u00e4chst taucht man das Leinentuch in kaltes Wasser (< 18\u00b0C), wringt es leicht aus und legt es denn hauteng (faltenfrei) um den rechten Unterschenkel. Danach wickelt man das Baumwolltuch und anschlie\u00dfend das Wolltuch um den Schenkel. Das Baumwolltuch sollte dabei an beiden Seiten etwas unter dem Wolltuch rausschauen, was die unterschiedlichen Breiten der T\u00fccher erkl\u00e4rt.\n\nAnschlie\u00dfend wickelt man den linken Unterschenkel genauso wie den rechten ein und deckt die Beine gut zu.\n\nNach 20 Minuten kann man die Wadenwickel abnehmen.\n\n\n\n <\/a><\/p>\n Die entspannende Wirkung einer Massage l\u00e4sst sich durch die Auswahl geeigneter \u00d6le unterst\u00fctzen und so beeinflussen, dass sich positive Effekte f\u00fcr unseren Schlaf einstellen. Nachfolgend einige Rezepte bzw. Anleitungen f\u00fcr Massagen, die zu einer guten Nacht beitragen k\u00f6nnen:<\/p>\n <\/a><\/p>\n Der Hauptbestandteil des Massage\u00f6ls \u2013 der Lavendel \u2013 wirkt beruhigend. Ylang Ylang hat entspannende Effekte und hilft u.a. gegen Nervosit\u00e4t und Herzrasen. Die Gr\u00fcne Myrte hilft u.a. gegen Verspannungen.<\/p>\n Die beschriebene Menge \u00d6l reicht etwa f\u00fcr zwei bis drei Ganzk\u00f6rpermassagen aus (hier rechnet man mit ca. 25ml \u00d6l pro Massage). Zur Aufbewahrung sollte eine dunkle Glasflasche gew\u00e4hlt werden, weil die Inhaltsstoffe unter Lichteinfluss schnell an Wirkung einb\u00fc\u00dfen.<\/p>\n <\/a> Erw\u00e4rmen Sie etwa 2-3 Teel\u00f6ffel Sesam\u00f6l leicht und massieren Sie es anschlie\u00dfend sanft in die F\u00fc\u00dfe ein (oder noch besser: lassen Sie es sanft einmassieren). Das \u00d6l sollte vollkommen eingezogen sein. Ziehen Sie anschlie\u00dfend Socken \u00fcber und legen Sie sich damit ins Bett.<\/p>\n <\/a><\/p>\n In den Lehren der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) gibt es Hinweise darauf, dass die Ber\u00fchrung bestimmter Punkte am K\u00f6rper (Akupressur), das Einschlafen erleichtern kann. Durch die Akupressur sollen durch Druck physische und psychische Blockaden des K\u00f6rpers gel\u00f6st werden.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Durch Trockenb\u00fcrsten des gesamten K\u00f6rpers kann eine Entlastung des Kreislaufs und eine Stabilisierung des vegetativen Nervensystems erzielt werden. Aus diesem Grund ist das Ganzk\u00f6rper-Trockenb\u00fcrsten eine Anwendung, die idealerweise am Morgen durchgef\u00fchrt werden sollte.<\/p>\n Mit einer Teilb\u00fcrstung der unteren K\u00f6rperh\u00e4lfte stehen hingegen beruhigende Effekte in Verbindung. Aus diesem Grund eignet sich das Trockenb\u00fcrsten des Unterk\u00f6rpers auch als Mittel zur Verbesserung des Schlafes.<\/p>\n Generell nehmen Sie zum Trockenb\u00fcrsten eine B\u00fcrste mit nicht zu hart ausfallenden Naturfasern, einen speziellen \u201eRubbel-Handschuh\u201c oder \u2013 bei sensibler Haut – ein festes Frotteehandtuch. Geeignete B\u00fcrsten oder Rubbel-Handschuhe erhalten Sie u.a. in Apotheken, Reformh\u00e4usern oder Drogeriem\u00e4rkten.<\/p>\n W\u00e4hlen Sie f\u00fcr die Anwendung einen warmen Raum, der gut gel\u00fcftet ist. Wenn es drau\u00dfen warm ist, empfiehlt es sich, das Trockenb\u00fcrsten bei ge\u00f6ffnetem Fenster durchzuf\u00fchren.<\/p>\n B\u00fcrsten Sie an den Armen und Beinen in L\u00e4ngsrichtung und am K\u00f6rper in Kreisform, wobei Sie stets Richtung Herz \u201earbeiten\u201c sollten.<\/p>\n Beim Ganzk\u00f6rper-Trockenb\u00fcrsten f\u00e4ngt man an den F\u00fc\u00dfen und Beinen an. Dabei gilt immer rechts vor links sowie erst die Au\u00dfenbereiche und dann die Innenbereiche. Danach geht es vom Ges\u00e4\u00df \u00fcber die Arme (auch hier: rechts vor links, au\u00dfen vor innen). Abschlie\u00dfend werden Brust, Bauch und R\u00fccken geb\u00fcrstet.<\/p>\n F\u00fcr eine beruhigend wirkende Teilb\u00fcrstung des K\u00f6rpers werden Arme, Brust, Bauch und R\u00fccken ausgespart.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Dar\u00fcber hinaus schenkt ein Saunabesuch auch wohlige Entspannung und sorgt daf\u00fcr, dass sich eine gewisse M\u00fcdigkeit einstellt, so dass die Schlafbereitschaft steigt.<\/p>\n \nObwohl mit der Sauna \u00fcberwiegend anregende Effekte auf den K\u00f6rper verbunden sind, hat sich in Versuchen im Schlaflabor gezeigt, das mit regelm\u00e4\u00dfigen Saunag\u00e4ngen eine Zunahme von bis zu 45% bei den Tiefschlafphasen erreicht werden kann.<\/p>\n Nehmen Sie sich f\u00fcr Ihren Saunabesuch auf jeden Fall zwei bis drei Stunden Zeit. Stress, Termindruck und Hetze sind hier absolut kontraproduktiv.<\/p>\n So k\u00f6nnte ein idealer Besuch der Sauna ablaufen:<\/p>\n Sie k\u00f6nnen auch nach dem 2. Saunagang bzw. der 2. Ruhephase aufh\u00f6ren. Statt Sauna k\u00f6nnen Sie auch ein Dampfbad besuchen.<\/p>\n Da der K\u00f6rper in der Sauna viel Fl\u00fcssigkeit verliert, sollten Sie anschlie\u00dfend viel Trinken. Auf den Genuss von Alkohol sollten Sie allerdings Ihrem Schlaf zuliebe verzichten.<\/p>\n Regelm\u00e4\u00dfigkeit ist beim Saunieren von gro\u00dfer Bedeutung, wobei ein Sauna-Tag pro Woche schon ausreichend ist.<\/p>\n Grunds\u00e4tzlich ist es \u2013 gerade bei Vorliegen k\u00f6rperlicher Einschr\u00e4nkungen oder Erkrankungen \u2013 sinnvoll, vor dem Saunabesuch ein Gespr\u00e4ch mit dem Arzt zu f\u00fchren und zu kl\u00e4ren, ob etwas gegen das Saunieren spricht.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Neben dem Sitzen sind auch einseitige k\u00f6rperliche Beanspruchungen wie sie z.B. im Zusammenhang mit langem Stehen (bspw. im Friseurberuf) oder bei der Flie\u00dfbandarbeit gegeben sind, ung\u00fcnstig f\u00fcr einen erholsamen Schlaf.<\/p>\n Wer k\u00f6rperlich verspannt ist, findet nur schwer die zum Einschlafen notwendige Entspannung.<\/strong><\/p>\n Um den ggf. vorhandenen schlafsch\u00e4digenden Einfl\u00fcssen des Berufslebens \/ Alltags mit Sport bzw. Bewegung entgegenzuwirken, gibt es zahlreiche M\u00f6glichkeiten. Hier sollte jeder individuell entscheiden, was f\u00fcr ihn optimal ist bzw. wobei er sich am besten f\u00fchlt.<\/p>\n Man sollte bei der Wahl seiner Sportart oder Aktivit\u00e4t, darauf achten, dass m\u00f6glichst der ganze K\u00f6rper an der Bewegung beteiligt ist und alle gro\u00dfen Muskelgruppen des K\u00f6rpers (R\u00fccken, Bauch, Arme, Beine) gleicherma\u00dfen gefordert werden. Verzichten sollte man entsprechend auf alles, was zu einer einseitigen k\u00f6rperlichen Belastung f\u00fchrt.<\/p>\n Generell ist es ratsam, jeden Tag mindestens 20 Minuten f\u00fcr Sport \/ k\u00f6rperliche Bewegung zu reservieren, da ja auch das Schlafen zu jedem Tag bzw. jeder Nacht dazu geh\u00f6rt.<\/p>\n Weiterhin ist zu beachten, dass Sport bzw. k\u00f6rperliche Ert\u00fcchtigung erst einmal fit und munter macht, so dass keinen Sinn macht, direkt nach der Aktivit\u00e4t ins Bett zu gehen und Schlaf zu suchen. In Abh\u00e4ngigkeit von der k\u00f6rperlichen Konstitution ben\u00f6tigt man eine gewisse Zeit bis der Kreislauf wieder auf normalem Level ist und sich M\u00fcdigkeit einstellt.<\/p>\n Wer direkt vor dem Schlafengehen noch etwas f\u00fcr seinen K\u00f6rper tun will, sollte dazu entsprechend weniger anstrengende Aktivit\u00e4ten wie eine leichte Gymnastikeinheit oder einen Spaziergang w\u00e4hlen. Auch Lockerungs- und Entspannungs\u00fcbungen eignen sich gut, um den Tag aktiver, aber dennoch ausreichend ruhig, ausklingen zu lassen.<\/p>\n \nBewegung ist f\u00fcr den Schlaf insbesondere am Abend vor dem Zubettgehen sowie am Morgen nach dem Aufstehen von gro\u00dfer Bedeutung. Abendspaziergang, richtiges Aufstehen und Morgengymnastik k\u00f6nnen entsprechend viel f\u00fcr den Schlaf tun. Nachfolgend geben wir Ihnen kleine Anleitungen und Tipps dazu an die Hand:<\/p>\n Abendspaziergang \u2013 Tag gelungen mit Bewegung ausklingen lassen<\/em><\/p>\n Gehen Sie regelm\u00e4\u00dfig am Abend f\u00fcr etwa 20 bis 30 Minuten spazieren. W\u00e4hlen Sie f\u00fcr Ihren Abendspaziergang m\u00f6glichst ruhige Wege oder Stra\u00dfen (im Au\u00dfenbereich oder Stadtpark), wo es so viel Gr\u00fcn wie m\u00f6glich gibt.<\/p>\n Verzichten Sie auch bei schlechtem Wetter nicht auf Ihren Spaziergang, sondern ziehen Sie sich einfach angemessen an.<\/p>\n Reservieren Sie den Abendspaziergang f\u00fcr sch\u00f6ne Gedanken. Denken Sie an liebe Menschen, wohltuende Erinnerungen oder Vorhaben, denen Sie freudig entgegenfiebern. Verzichten Sie darauf, Sorgen zu w\u00e4lzen oder \u00fcber Probleme nachzudenken. Dazu bleibt in anderen Phasen des Tages Zeit genug.<\/p>\n Mit einem Hund an der Seite wird jeder Spaziergang nochmal so sch\u00f6n und es f\u00e4llt leichter, hier eine Routine zu finden. Wenn Sie keinen eigenen Hund anschaffen k\u00f6nnen oder wollen, k\u00f6nnen Sie sich vielleicht ein Tier f\u00fcr den Abend in der Nachbarschaft \u201eborgen\u201c.<\/p>\n Aufstehen mit Bewegung<\/em><\/p>\n Wenn der Wecker klingelt, sollten Sie sich weder noch einmal auf die Seite drehen und weiterd\u00f6sen noch direkt aus dem Bett springen. – Nehmen Sie sich vielmehr etwas Zeit daf\u00fcr, richtig wach zu werden.<\/p>\n Bleiben Sie in liegender Position bzw. drehen Sie sich auf den R\u00fccken, sofern Sie nicht schon in R\u00fcckenlage liegen. Recken und dehnen Sie sich nun ausgiebig. Auf diese Weise aktivieren Sie Kreislauf, Atmung und alle weiteren \u201eWachfunktionen\u201c des K\u00f6rpers schonend.<\/p>\n Wichtig ist, dass Sie nicht wieder einschlafen, sondern nach etwas drei Minuten Dehn- und Streck\u00fcbungen das Bett ruhig verlassen und Ihre sonstige Morgenroutine aufnehmen.<\/p>\n Fr\u00fchsport \/ Morgengymnastik<\/em><\/p>\n Bereits 5 Minuten morgendliche Aktivit\u00e4t bewirken Wunder. Daf\u00fcr m\u00fcssen Sie keine Sportskanone sein und es soll auch nicht in Anstrengung und Verkrampfung ausarten, sondern lediglich den K\u00f6rper weiter aktivieren und die Haben-Seite des Bewegungskontos steigen lassen.<\/p>\n Hier ein m\u00f6glicher Ablaufplan f\u00fcr die Morgengymnastik:<\/p>\n Der Fr\u00fchsport kann auch effektiv mit der morgendlichen K\u00f6rperpflege verbunden und z.B. unter der Dusche durchgef\u00fchrt werden.\n<\/p>\n \u00dcbrigens wirkt sich guter und erholsamer Schlaf auch umgekehrt positiv auf die sportliche Leistungsf\u00e4higkeit aus. Lesen Sie hierzu: Wie erholsamer Schlaf beim Sport hilft<\/a><\/p>\n<\/div>\n\nInhaltsverzeichnis:<\/div>\n\n
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Nat\u00fcrliche Schlafhelfer \u2013 Heilpflanzen & Kr\u00e4uter<\/h2>\n
![\"Kr\u00e4uter](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/hopfen-heilpflanzen-kraeuter-schlafhelfer-300x169.jpg\")
In der Natur sind zahlreiche Heilpflanzen bzw. Kr\u00e4uter zu finden, die \u00fcber Inhaltsstoffe verf\u00fcgen, die zur Bek\u00e4mpfung von Schlafst\u00f6rungen und\/oder depressiven Verstimmungen angewendet werden k\u00f6nnen. Dazu geh\u00f6ren v.a.:<\/p>\n\n
\n<\/a>![\"\"](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/faultier-info-120x150.png\")
Was mit unserem K\u00f6rper im Schlaf passiert<\/strong><\/p>\n\n
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\nHom\u00f6opathie<\/h3>\n
![\"Globuli](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/homoeopathie-schlafhelfer-150x100.jpg\")
Globuli Passiflora D6 (Passionsblume) und Globuli Coffea D6 (Kaffee)<\/strong>
\n3x t\u00e4glich von beiden Globuli jeweils f\u00fcnf St\u00fcck in die Backentasche legen und dort langsam zergehen lassen<\/p>\n<\/div>\n
\n![\"\"](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/faultier-finn-untersucht-mit-lupe-150x140.png\")
\nErholsamer Schlaf \u2013 Facts & Basics<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
\nKr\u00e4uter- und Beruhigungstees<\/h3>\n
![\"Kr\u00e4utertee](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/schlaf-tee-300x198.jpg\")
Um Schlafst\u00f6rungen zu bek\u00e4mpfen und den Schlaf zu verbessern, kann man sich die positiven Effekte bestimmter Heilpflanzen und Kr\u00e4uter auch \u00fcber den Genuss von Tee zu Nutze machen. Dazu kann man eine fertige Teemischung kaufen oder sich in der Apotheke einen Tee mischen lassen. Nachfolgend ein empfehlenswertes Tee-Rezept:<\/p>\n\n
\nCheck: Leiden Sie unter Schlafst\u00f6rungen?<\/strong><\/p>\n\n
\nSchlafst\u00f6rungen \u2013 Wenn der Schlaf gest\u00f6rt ist<\/a>
\nSchlaflosigkeit \u2013 Wenn K\u00f6rper und Geist nicht zur Ruhe kommen<\/a>
\nSchlaff\u00f6rderung \u2013 Besser einschlafen, gut durchschlafen & entspannt aufwachen<\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
\nAngenehme D\u00fcfte als Nachtbegleiter<\/h3>\n
![\"Lavendelkissen](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/lavendel-kissen-schlafhelfer-300x200.jpg\")
Lavendel-Kissen<\/strong><\/p>\n\n
\nRezepte f\u00fcr schlaff\u00f6rdernde Speisen und Getr\u00e4nke<\/h2>\n
![\"Nat\u00fcrliche](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/banane-bananen-quark-rezept-besser-schlafen-300x237.jpg\")
Rezept – Quark mit Banane (2 Personen)<\/strong><\/p>\n\n
![\"Richtig](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/rinderfilet-carpaccio-rezept-300x252.jpg\")
Rezept \u2013 Rinder-Carpaccio mit Honigmelone (2 Personen)<\/strong><\/p>\n\n
![\"Nat\u00fcrlich](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/cashew-kerne-schlafhelfer-300x200.jpg\")
Rezept \u2013 Nudel-Pesto-Salat mit Wassermelone (2 Personen)<\/strong><\/p>\n\n
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<\/a>Magnesiummangel kann guten Schlaf verhindern<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
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\nNat\u00fcrliche Schlafhelfer: \u00dcbungen vor dem Einschlafen<\/h2>\n
![\"\u00dcbungen](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/entspannung-uebung-schlafhelfer-300x200.jpg\")
Es gibt verschiedene M\u00f6glichkeiten und Techniken, am Abend bewusst zur Ruhe und in den Schlaf zu finden:<\/p>\nEntspannungs\u00fcbung (Dauer: 5-10 Minuten)<\/h3>\n
Atem\u00fcbung<\/h3>\n
Augenentspannung \/ Augengymnastik<\/h3>\n
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\nBesser einschlafen mit paradoxer Intention<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
\nNat\u00fcrliche Schlafhelfer: Wasseranwendungen<\/h2>\n
Entspannendes Bad<\/h3>\n
![\"Tipps](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/entspannungsbad-baden-schlafhelfer-300x300.jpg\")
Im Handel gibt es fertige Badezus\u00e4tze z.B. in Form von Bade\u00f6len oder Badesalzen zu kaufen, die sich f\u00f6rderlich auf den Schlaf auswirken k\u00f6nnen. Sie k\u00f6nnen sich aber auch selbst mit einfachen Mitteln einen entspannenden Zusatz f\u00fcr Ihr Badewasser herstellen. Dazu ben\u00f6tigen Sie lediglich:<\/p>\n\n
\nWeitere Baderezepte<\/strong><\/p>\n
\n100g Baldrianwurzel mit drei Liter Wasser \u00fcbergie\u00dfen und f\u00fcr circa zehn Minuten kochen. Anschlie\u00dfend abseihen und den so gewonnen Extrakt dem Badewasser hinzuf\u00fcgen. Das Baldrian-Bad wirkt beruhigend auf das Herz und f\u00f6rdernd auf den Schlaf. Sie k\u00f6nnen sich als weitere Alternative auch Baldrian-Tinktur besorgen und 200g davon ins Wasser geben oder gleich in der Apotheke einen fertigen Badeextrakt mit Baldrian erwerben.<\/p>\n
\n50-60g Melissen-Bl\u00e4tter mit einem Liter Wasser \u00fcbergie\u00dfen und zum Sieden bringen. Den Ansatz dann zehn Minuten ziehen lassen, abseihen und den Extrakt zum Badewasser geben. Melisse nimmt Nervosit\u00e4t und wirkt gegen Schlaflosigkeit. In der Apotheke werden auch gebrauchsfertige Melisse-Badezus\u00e4tze angeboten.<\/p>\n
\n50-60g Lavendel-Bl\u00fcten mit zwei Litern Wasser \u00fcbergie\u00dfen und zum Sieden bringen. F\u00fcr etwa zehn Minuten ziehen lassen, abseihen und mit in die Badewanne geben. Lavendel besitzt eine entspannende Wirkung und hilft gegen nerv\u00f6se Gereiztheit. Auch vom Lavendel gibt es fertige Extrakte zum Baden in der Apotheke.\n<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\nTeilwaschung des K\u00f6rpers<\/h3>\n
Fu\u00dfbad zur Entspannung<\/h3>\n
![\"Fu\u00dfb\u00e4der](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/schlafhelfer-fussbad-200x300.jpg\")
Fu\u00dfbad 1<\/strong><\/p>\nWassertreten<\/h3>\n
![\"Wassertreten,](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/wassertreten-kneipp-schlafhelfer-300x210.jpg\")
Das Wassertreten geh\u00f6rt wohl zu den bekanntesten Kneippschen Anwendungen. Anlagen zum Wassertreten sind in vielen Bade- und Kurorten zu finden. Wassertreten kann man aber auch in den eigenen vier W\u00e4nden. Am Abend durchgef\u00fchrt, kann die Prozedur wirksam beim Kampf gegen Schlafst\u00f6rungen helfen.<\/p>\nKneippsocken<\/h3>\n
Wadenwickel<\/h3>\n
\nNat\u00fcrliche Schlafhelfer: Massagen<\/h2>\n
Ganzk\u00f6rpermassage mit Aroma-\u00d6l<\/h3>\n
![\"Massage](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/ganzkoerpermassage-schlafhelfer-300x200.jpg\")
Zutaten f\u00fcr das Massage\u00f6l:<\/em><\/p>\n\n
\n![\"Fu\u00dfmassage](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/fussmassage-natuerlicher-schlafhelfer-300x200.jpg\")
<\/p>\nFu\u00dfmassage mit Sesam\u00f6l<\/h3>\n
\nNat\u00fcrliche Schlafhelfer: Akupressur<\/h2>\n
Anleitung | Akupressur zur Schlaff\u00f6rderung<\/h3>\n
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\nNat\u00fcrliche Schlafhelfer: Trockenb\u00fcrsten<\/h2>\n
\nNat\u00fcrliche Schlafhelfer: Sauna<\/h2>\n
![\"Saunabesuche](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/sauna-besser-schlafen-300x195.jpg\")
Der Besuch einer Sauna ist mit vielen positiven Effekten f\u00fcr den K\u00f6rper verbunden. \u2013 Dazu geh\u00f6ren Entgiftung, Entschlackung und Kreislauftraining.<\/p>\n<\/div>\n<\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n
\nNat\u00fcrliche Schlafhelfer: Sport und Bewegung<\/h2>\n
![\"Zu](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/schreibtisch-arbeit-sitzen-keine-bewegung-300x201.jpg\")
Zu den nat\u00fcrlichen Schlafhelfern bzw. M\u00fcdemachern sind unbedingt auch Sport und Bewegung zu erw\u00e4hnen. In unserer modernen Zeit, wo Sitzen das neue Rauchen ist, wird von vielen Menschen der gr\u00f6\u00dfte Teil des Tages in sitzender Position verbracht. Dieses ist nicht nur schlecht f\u00fcr den R\u00fccken, sondern hat meist auch zur Folge, dass sich kein richtiges Gef\u00fchl von k\u00f6rperlicher M\u00fcdigkeit einstellt. Wer viel sitzt und mit geistigen Aufgaben besch\u00e4ftigt ist, f\u00fchlt sich am Abend eher k\u00f6rperlich ermattet, abgeschlagen und verkrampft.<\/p>\n![\"Nat\u00fcrliche](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/sport-bewegung-besserer-schlaf-300x173.jpg\")
Neben klassischen Sportarten wie Schwimmen oder Laufen, bieten sich auch viele andere k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4ten an, um einen Ausgleich zu erreichen. Dazu geh\u00f6ren z.B. auch Treppensteigen, Spazierengehen oder Gartenarbeit.<\/p>\n
\nBewegungs\u00fcbungen zur Schlaff\u00f6rderung<\/strong><\/p>\n\n
<\/div>\n<\/div>\n
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![\"Die](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/musik-schlaflieder-schlafhilfe-300x221.jpg\")
Dass sich Musik direkt auf unseren K\u00f6rper und unser Wohlbefinden auswirkt, ist hinl\u00e4nglich bekannt. Mit der Auswahl der richtigen Musik vor dem Schlafengehen, l\u00e4sst sich entsprechend auch der Schlaf f\u00f6rdern bzw. das Einschlafen erleichtern.<\/p>\n