Optimale Mineralstoffversorgung für einen guten Schlaf
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit sowie auch für den erholsamen Schlaf. Wesentliche Bausteine dabei sind die Vitamine und Mineralstoffe. Über die Vitamine haben wir bereits ausführlich hier im Magazin berichtet: Zusammenhang Schlaf und Vitamine In unserem heutigen Schlafmagazin-Artikel beschäftigen wir uns deshalb mit den Mineralstoffen vor dem Hintergrund einer optimalen Mineralstoffversorgung für einen guten Schlaf.
In unserem Artikel geben wir Ihnen eine kleine Einführung in die Welt der Mineralstoffe, stellen die wichtigsten Mineralstoffe kurz vor und zeigen auf, welcher Stoff für welche Funktionen wichtig ist und ggf. einen direkten oder auch indirekten Einfluss auf den Schlaf bzw. die Schlafqualität hat.
Mineralstoffe – eine Einführung
Mineralstoffe sind anorganische Stoffe, die ihren Ursprung in unbelebten Dingen wie Gesteinen oder Erzen haben. In die Nahrungskette gelangen diese Substanzen über den Erdboden, in den die Pflanzen ihre Wurzeln ausstrecken. In den menschlichen Organismus gelangen die Stoffe dann durch den Verzehr der Pflanzen oder auch durch den Verzehr von Tieren, die zuvor die Pflanzen gefressen haben.
Video: So wirken Mineralstoffe in den Nahrungsmitteln in unserem Körper
SWR Landesschau Rheinland-Pfalz
Unser Körper benötigt Mineralstoffe – ähnlich wie Vitamine – nur in geringen Mengen. Liegt jedoch ein Mangel an einem Mineralstoff vor, führt dies zu Störungen in der Funktion unseres Organismus.
Innerhalb der Mineralstoffe gibt es noch die Gruppe der Spurenelemente. Diese Substanzen heißen so, weil der Körper von ihnen noch geringere Mengen als von den eigentlichen Mineralstoffen benötigt (nur Spuren).
Wie bereits erwähnt, kann ein Mangel an Mineralstoffen zu gesundheitlichen Problemen führen. Umgekehrt kann aber auch ein Überschuss an bestimmten Mineralstoffen negative Auswirkungen auf den Körper haben.
Video: Mineralstoffe – Wofür brauchen wir sie?
Chemie – simpleclub
Calcium (Kalzium)
Chemisch wird Calcium – auch Kalzium geschrieben – auch als Calciumcarbonat, Calciummalat, Calciumgluconat, Calciumphosphat, Calciumcitrat oder Calciumcitratmalat bezeichnet.
Etwa 99 Prozent des körpereigenen Kalziums befinden sich in den Zähnen und Knochen des Körpers und sorgen dort für Stabilität. Das restliche Calcium ist in den Körpergeweben und Körperflüssigkeiten eingelagert, wo es an der Blutgerinnung und den Muskelkontraktionen beteiligt ist.
Eine ausreichende Calciumzufuhr beugt Osteoporose vor. Außerdem soll die Einnahme von Calcium und Magnesium helfen, die Symptome des Prämenstruellen Syndroms (PMS) zu lindern. Die abendliche Einnahme von Calcium soll nächtlichen Beinkrämpfen vorbeugen.
Ein Calciummangel kann unter anderem zu Muskelschmerzen, Muskelzuckungen, Muskelkrämpfen oder einer verminderten Knochendichte führen.
Der Körper benötigt etwa 800 mg Calcium pro Tag. Gute Kalziumlieferanten sind Käse, Sesamsamen, gedünsteter Tofu, Sardinen oder auch getrocknete Feigen.
Chlor
Chlor ist ein wichtiger Bestandteil der Magensäure und leistet damit bei der Verdauung der aufgenommenen Nahrung einen wesentlichen Beitrag zur Aufspaltung der darin enthaltenen Eiweiße. Chlor spielt auch eine Rolle beim Abbau von Schadstoffen aus Stoffwechselendprodukten in der Leber. Darüber hinaus wirkt Chlor zusammen mit Natrium regulierend und stabilisierend auf den Flüssigkeitshaushalt, indem es für die richtige Verteilung der Flüssigkeit im Gewebe sorgt.
Der Tagesbedarf an Chlor wird in Deutschland in der Regel durch die Aufnahme von Kochsalz mit der Nahrung mehr als gedeckt.
Chrom
Statt von Chrom spricht man chemisch auch von Chrompicolinat oder Chrom-Polynicotinat.
Chrom soll die Aktivität des Hormons Insulin erhöhen, welches wiederum der Regulierung des Blutzuckerspiegels dient und auch für die Speicherung von Fett von Bedeutung ist. Diabetiker können über die Zufuhr von Chrom ihre Blutzuckerwerte gut unter Kontrolle halten. Auf den Cholesterinspiegel soll sich Chrom ebenfalls positiv auswirken. Darüber hinaus soll Chrom auch unterstützend beim Abnehmen wirken, weil es den Heisshunger auf Zucker dämpft.
Folgende Symptome deuten auf einen Chrommangel hin: Schwindel und Reizbarkeit (nach sechs Stunden ohne Nahrungsaufnahme), verminderte Blutzuckerregulation, häufiges Hungergefühl, Schläfrigkeit, Heißhunger auf Süßes sowie erhöhte Blutfettwerte.
Für Chrom gibt es keine empfohlene tägliche Aufnahmemenge. Als Richtwerte gelten für Erwachsene 25 ng und für Kinder und Jugendliche 0,1 ng bis 1,0 ng pro Kilogramm Körpergewicht. In natürlichen Lebensmitteln kommt Chrom vor allem in Bierhefe, Fleisch, Vollkorngetreide, Nüssen oder verschiedenen Hülsenfrüchten vor.
Fluorid
Chemisch wird Fluorid auch als Calciumfluorid oder Natriumfluorid bezeichnet.
Fluoride sind in erster Linie für die Stärkung der Knochen und die Härtung des Zahnschmelzes verantwortlich. Während der Zahnbildung soll die Einlagerung von Fluorid vor Karies schützen und auch nach dem Zahndurchbruch soll Fluorid das Kariesrisiko senken.
Zu viel Fluorid führt zu einer Fluorvergiftung – der Fluorose. Diese äußert sich durch kalkweiße Flecken auf den Zähnen. Betroffen sind vor allem Kinder, die fluoridhaltiges Wasser trinken und zusätzlich Fluorid über Zahnpasta und Mundspülungen aufnehmen. Auch für Erwachsene kann zu viel Fluorid dramatische Folgen haben. – Wer z. B. täglich 0,5 g bis 2,6 g Fluorid zu sich nimmt, muss mit dem raschen Auftreten von Depressionen und einer Fluorose rechnen, die sogar einen tödlichen Verlauf nehmen kann.
Eisen
Der Mineralstoff Eisen hat die chemischen Namen Eisencitrat, Eisenpepton, Eisen-(II)-Fumarat, Eisen-(II)-Gluconat und Eisen-(II)-Sulfat.
Eisen ist im Körper Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, der dem Blut nicht nur seine Farbe verleiht, sondern auch für den Sauerstofftransport zu den Zellen verantwortlich ist. Etwa zwei Drittel des im Körper gespeicherten Eisens befinden sich im Hämoglobin. Das restliche Drittel verteilt sich auf Muskeln, Knochenmark, Leber und Milz.
Eine ausreichende Eisenversorgung wirkt Erschöpfung entgegen, fördert die Konzentrationsfähigkeit, lindert Menstruationsbeschwerden und verbessert die Spannkraft der Haut.
Im Rahmen eines Eisenmangels können folgende Symptome auftreten: Erschöpfung, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen, Gesichtsblässe, Appetitlosigkeit, ständige Infekte, Rillenbildung und Brüchigkeit der Nägel sowie Haarausfall.
Die empfohlene Tagesmenge an Eisen für einen Erwachsenen beträgt 14 mg. Dieser Bedarf kann z. B. durch Kleie, Sesam, Wild- oder Rindfleisch gedeckt werden.
Jod
Eine ausreichende Versorgung mit dem Mineralstoff Jod kann einen Kropf abschwellen lassen, Brustschmerzen lindern oder das Brustkrebsrisiko senken.
Ist der Jodgehalt im Blut zu niedrig, kann sich dies durch kalte Hände und Füße, Müdigkeit, Gedächtnisschwäche, Konzentrationsmangel, Muskelschwäche, Brustschmerzen sowie eine Vergrößerung der Schilddrüse bemerkbar machen.
Für Jod wird eine tägliche Zufuhr von 150 ng empfohlen. Dieser Bedarf kann unter anderem durch Seefisch oder Meeresfrüchte gedeckt werden.
Kalium
Statt von Kalium spricht man chemisch auch von Kaliumoxid, Kaliumcarbonat, Kaliumcitrat, Kaliumfumarat, Kaliumsulfat, Kaliumchlorid oder Kaliumgluconat.
Der Mineralstoff Kalium sichert die Funktion von Muskeln und Nerven. Außerdem leistet er einen wichtigen Beitrag zum Wasser- und Säure-Basen-Haushalt des Körpers. Kalium lindert Muskelkrämpfe, senkt den Blutdruck und verringert das Schlaganfallrisiko.
Ein Kaliummangel kann zu Desorientierung, Verwirrtheit, Reizbarkeit, Depressionen und Muskelschwäche führen.
Für Kalium gibt es keine empfohlene Tagesdosis. Zu den Lebensmitteln, die große Mengen des Mineralstoffs Kalium enthalten, gehören Tomatenmark, Spinat, Bananen oder Pastinaken.
Kobalt
Kobalt ist ein wesentlicher Bestandteil des Vitamins B12 und über dieses an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt. Zudem fördert Kobalt die Eisenaufnahme im Darm und die Aktivität verschiedener Enzyme.
Ein Mangel an Kobalt kann zu Abgeschlagenheit, Funktionsstörungen der Nerven (z. B. „Ameisenlaufen“ in Beinen und Armen), Nervosität, chronischer Müdigkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Appetitlosigkeit, Inkontinenz oder Blutarmut führen.
Für Kobalt gibt es keine empfohlene Tagesdosis. Gute Quellen für diesen Mineralstoff sind Leber (Rind, Kalb), Hülsenfrüchte, Birnen, Kakaopulver oder Brokkoli.
Kupfer
Kupfer wird chemisch auch als Kupfercitrat, Kupferpicolinat oder Kupferaspartat bezeichnet.
Eine ausreichende Versorgung mit Kupfer ist wichtig für die Herzgesundheit und ein starkes Immunsystem. Ein zu niedriger Kupferspiegel im Blut kann Osteoporose auslösen oder verschlimmern. Kupfer kann auch als therapeutisches Mittel zur Linderung von Arthritis eingesetzt werden.
Als Folge eines Kupfermangels können Eisenmangelanämie, Müdigkeit oder Veränderungen der Haarfarbe und der Hautpigmentierung auftreten. Bei Säuglingen kann eine Unterversorgung mit Kupfer zu Ernährungs- und Wachstumsstörungen führen.
Für den Mineralstoff Kupfer gibt es keine empfohlene Tagesdosis. Richtwerte für Erwachsene liegen zwischen 1,2 mg und 2 mg Kupfer pro Tag. Sehr gute Kupferquellen sind unter anderem Kalbsleber, Austern oder Sardinen. Gute vegetarische Quellen sind Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Pilze oder auch Pflaumen.
Magnesium
Andere chemische Bezeichnungen für Magnesium sind Magnesiumsulfat, Magnesiumoxid, Magnesiumcarbonat oder Magnesiumgluconat.
Magnesium ist in allen Körpergeweben gespeichert. Es ist wichtig für das Wachstum und den Erhalt starker Zähne und Knochen. Außerdem dient Magnesium der Muskelentspannung und hält Herz und Nervensystem gesund. Insgesamt ist der Mineralstoff Magnesium an mehr als 300 verschiedenen Enzymreaktionen beteiligt.
Magnesiummangel kann zu allgemeiner Schwäche, Erschöpfung, Schlaflosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Muskelkrämpfen, schnellem oder unregelmäßigem Herzschlag, Appetitlosigkeit, Magersucht oder Persönlichkeitsveränderungen führen.
Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium beträgt 300 mg. Gute Magnesiumquellen sind z. B. Kakaopulver, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Kürbiskerne oder Kleie.
Mangan
Chemisch wird Mangan u. a. als Mangancitrat, Mangangluconat und Mangansulfat bezeichnet.
Mangan wirkt regulierend auf den Blutzuckerspiegel, vermindert das Risiko epileptischer Anfälle und verbessert die Knochenfestigkeit.
Zu niedrige Manganwerte im Blut können zu Hautausschlägen, Gelenkschmerzen, Muskelzuckungen, Gleichgewichtsstörungen und Schwindel führen.
Für Mangan gibt es keine Empfehlung für die tägliche Zufuhr und es wird allgemein davon ausgegangen, dass eine normale, ausgewogene Ernährung für die Versorgung völlig ausreichend ist. Der Mineralstoff ist in größeren Mengen z. B. in verschiedenen Nussarten, Sojabohnen oder Kichererbsen enthalten.
Molybdän
Molybdän leistet einen Beitrag zur Gesunderhaltung der Nerven, dient zur Eisenverwertung im Körper und stärkt die mentale Beweglichkeit.
Für Molybdän gibt es keine empfohlene Tagesdosis. Man kann aber davon ausgehen, dass die Aufnahme von 50 ng bis 400 ng unbedenklich ist. Molybdän kommt unter anderem in Leber, Nieren, Hefe, Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kidneybohnen, Vollkornprodukten oder auch in Spinat und Kohl vor.
Natrium
Natrium bzw. chemisch Natriumchlorid sorgt für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt im Körper und damit für ein optimales Säure-Basen-Gleichgewicht. Die Zellwände können mit Hilfe von Natrium Nährstoffe aus dem Blut aufnehmen und die Muskeln können sich optimal zusammenziehen.
Ist der Natriumgehalt im Blut zu niedrig, kommt es zur Dehydrierung mit Symptomen wie niedrigem Blutdruck, Schwindel, Übelkeit und Erbrechen, Konzentrationsschwäche, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfen.
Für Natrium gibt es keine empfohlene Tagesdosis. Viel Natrium steckt beispielsweise in Kochsalz, Salami, Essiggemüse oder Tomatenketchup.
Nickel
Nickel wirkt verstärkend auf die Aktivität verschiedener Enzyme und Hormone und ist damit indirekt an vielen wichtigen Vorgängen im Organismus beteiligt. So beeinflusst Nickel u. a. die Blutgerinnung, den Kohlenhydratstoffwechsel, den Blutzuckerabbau, die Eisenaufnahme im Darm und den Blutdruck.
Gute Quellen für Nickel sind z. B. Kakaopulver, Vollkornprodukte aus Weizen, Schokolade, Kaffee, Mais oder Hülsenfrüchte.
Phosphor
Statt von Phosphor liest man häufig auch chemisch von Calciumphosphat oder Natriumphosphat.
Phosphor ist wichtig für starke Zähne und Knochen sowie auch zur Heilung von Knochenbrüchen. Darüber hinaus kann Phosphor bei Diabetikern eingesetzt werden, um Müdigkeit zu reduzieren.
Eine geringe Knochendichte, Knochenerweichung, Appetitmangel, Schwäche, Müdigkeit, Zuckungen sowie Muskelspasmen im Bereich des Gesichts und der Extremitäten können Anzeichen für eine mangelhafte Versorgung des Körpers mit Phosphor sein.
Die empfohlene Tagesdosis an Phosphor für Erwachsene beträgt 800 mg. Reich an Phosphor sind unter anderem Käse, Leber, Meeresfrüchte, Putenfleisch oder Naturjoghurt.
Selen
Chemisch ist im Zusammenhang mit Selen die Rede von Natriumselenit oder Seleno-L-Methionin.
Selen stärkt das Immunsystem, soll das Krebsrisiko senken und möglicherweise das Herz vor Erkrankungen schützen. Darüber hinaus soll Selen bei Akne helfen.
Ein Mangel an Selen kann sich beispielsweise durch Schuppenbildung, häufige Infektionen, vorzeitige Alterungserscheinungen und bei Männern durch Unfruchtbarkeit oder Prostatabeschwerden bemerkbar machen.
Es gibt keine empfohlene Tagesdosis für Selen, aber Referenzwerte, die von 75 ng Selen pro Tag ausgehen. Zu den Selenquellen gehören Paranüsse, Sonnenblumenkerne, frischer Thunfisch und Vollkornbrot.
Silicium (Silizium)
Silizium bzw. Kieselsäure hält Alterungsprozesse auf, stärkt brüchige Nägel und sprödes Haar und kann das Risiko von Herzerkrankungen senken.
Es gibt keine eindeutigen Symptome für einen Siliziummangel. Weiße Flecken auf den Nägeln, sich ablösende Nägel, brüchiges Haar, faltige Haut oder Osteoporose können jedoch auf einen erhöhten Siliziumbedarf hinweisen.
Für Silizium gibt es keine empfohlene Tagesdosis oder Referenzwerte. Silizium ist unter anderem in Getreide (z. B. Weizen, Hafer, Gerste), Zwiebeln oder Roter Bete enthalten.
Schwefel
Der Mineralstoff Schwefel, chemisch Sulfur, fördert gesunde Gelenke, feste Nägel und kräftiges Haar. Schwefel kann bei Allergien lindernd wirken und ist hilfreich bei der Entgiftung des Körpers.
Wertvolle Quellen für die Schwefelzufuhr sind u. a. Eier, Hülsenfrüchte oder Fleisch (Rind, Schwein, Huhn, Pute).
Vanadium
Über das Spurenelement Vanadium und seine Wirkung im Körper ist noch nicht alles bekannt. Man nimmt an, dass Vanadium am Fettstoffwechsel beteiligt ist und somit den Cholesterinspiegel beeinflusst. Außerdem soll es am Aufbau von Knochen- und Zahnsubstanz beteiligt sein und die Schilddrüsenfunktion unterstützen.
Vanadium kann dem Körper u. a. durch Meeresfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Sonnenblumenkerne zugeführt werden.
Zink
Chemisch wird Zink als Zinkaspartat, Zinkgluconat oder Zinkpicolinat bezeichnet.
Zink verbessert die Wundheilung und kann zur Linderung von Akne beitragen. Zink vermindert auch Beschwerden, die mit einer vergrößerten Prostata einhergehen.
Bei Zinkmangel können Symptome wie trockene, raue Haut, Ekzeme, Durchfall, Konzentrationsschwäche, verlangsamtes Haar- und Nagelwachstum, häufige Infektionen, Geschmacksverlust oder Appetitlosigkeit auftreten.
Die empfohlene Tagesdosis für Zink beträgt 15 mg. Reich an Zink sind zum Beispiel Austern, Weizenkeime, Kalbsleber oder Kürbiskerne.
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