Mit Yoga besser in den Schlaf

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Besser schlafen mit YogaIn Deutschland praktizieren etwa 3,4 Millionen Menschen Yoga (Studie des Berufsverbandes der Yogalehrenden aus 2018). Dabei handelt es sich immerhin um fünf Prozent aller Deutschen und die Tendenz ist steigend. Mit Yoga lassen sich viele Verbesserungen für das eigene Leben und die seelische sowie körperliche Gesundheit erreichen. Yoga kann auch bei der Bekämpfung von Schlafstörungen helfen oder dazu eingesetzt werden, um die Schlafqualität allgemein zu verbessern.

Für das Schlafmagazin haben wir Yoga einmal genauer betrachtet und haben für Sie die wichtigsten Dinge dazu in einem Artikel zusammengefasst. – Erfahren Sie, was Yoga überhaupt ist und was Yoga bewirken kann. Finden Sie heraus, wie viele Formen von Yoga es gibt und wo die Unterschiede zum Pilates liegen. Und entdecken Sie natürlich die Möglichkeiten, die Ihnen Yoga bietet, wenn es darum geht, Schlafstörungen zu beseitigen oder einfach den Schlaf besser zu machen.

Was ist Yoga?

Ursprünglich stammt Yoga aus Indien, wo damit ein Übungsweg beschrieben wurde, welcher über einen achtgliedrigen Pfad zu tiefer Selbsterkenntnis und Befreiung führen sollte. – Dieser Pfad setzte sich, wie folgt, zusammen:

  • äußere Disziplin
  • innere Disziplin
  • Sitzhaltung
  • Atemregelung
  • Zurückziehen der Sinne
  • Konzentration
  • Meditation
  • Versenkung

Was ist Yoga?Einer der ältesten Ursprungstexte des Yogas – das circa 2000 Jahre alte Yogasutra von Patanjali – definiert Yoga als den inneren Zustand, in dem seelisch-geistige Vorgänge zur Ruhe kommen.

Heute verstehen wir Yoga in erster Linie als eine Lehre, die Atemübungen, Meditation und Methoden zur Tiefenentspannung miteinander kombiniert.

Die Ausübung von Yoga soll einen Einklang zwischen Körper, Geist und Seele bewirken. Außerdem unterstützt Yoga eine ganzheitliche Stärkung der Muskulatur.

Beim Yoga liegt das Hauptaugenmerk auf einer anatomischen Ausrichtung des Körpers. Auf diese Weise sollen Stress abgebaut, Verspannungen gelöst und das Wohlbefinden gefördert werden.

Die verschiedenen Körperhaltungen werden im Yoga als Asanas bezeichnet, die Atmung nennt man Pranayama.

Yoga: Nadis und Chakren

Im Yoga spielen Nadis und Chakren eine wichtige Rolle.

Der Begriff Nadi (übersetzt: Kanal, Röhre) kennzeichnet eine Energieleitbahn, welche den Körper durchzieht und sicherstellt, dass er mit Lebensenergie, die als Prana bezeichnet wird, versorgt wird. In unserem Körper verlaufen sehr viele Nadis, wobei nicht ganz klar ist, wie groß die Anzahl tatsächlich ist. – In der alten Yoga Schrift „Hatha Yoga Pradipika“ ist von etwa 72.000 dieser Energieleitbahnen die Rede. Das System der Nadis lässt sich mit dem Prinzip der Meridiane vergleichen, welches in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) Beachtung findet.

Bei den Chakren handelt es sich um innere Energiefelder oder auch Energieknotenpunkte. Insgesamt soll es 114 Chakren an unterschiedlichen Punkten im Körper geben. Von besonderer Bedeutung sind die so genannten Hauptchakren oder auch Hauptenergiezentren des Menschen. Es gibt sieben Hauptchakren, die sich alle in der senkrechten Mittelachse des Körpers befinden und denen jeweils eine bestimmte Farbe sowie ein bestimmtes Element zugewiesen ist:

  • Sahasrara | Kronenchakra [Lila, Gold]
  • Ajna | Stirnchakra „Das dritte Auge“ [Dunkelblau, Geist]
  • Vishuddha | Halschakra [Hellblau, Äther]
  • Anahata | Herzchakra [Grün, Luft]
  • Manipura | Solarplexuschakra [Gelb, Feuer]
  • Svadhisthana | Sakralchakra [Orange, Wasser]
  • Muladhara | Wurzelchakra [Rot, Erde]

Diese Hauptchakren sind durch einen mittleren Energiekanal verbunden, der Sushumna-Nadi genannt wird. Durch den Sushumna-Nadi steigt die Prana oder auch Kundalini-Kraft auf. Der Sushumna Nadi symbolisiert unser Bewusstsein. Auf der physischen Ebene betrachtet entspricht Sushumna dem zentralen Nervensystem (ZNS).

Neben dem Sushumna Nadi gibt es noch zwei weitere Nadis, welche in den Hauptchakren auf Sushumna treffen und denen nicht zuletzt deshalb eine besondere Bedeutung zuteilwird:

Ida Nadi
Diese Energieleitbahn hat ihren Ausgangspunkt im linken oberen Bereich der Nase und nimmt ihren Verlauf entlang der linken Körperseite. Ida steht für das Weibliche und das Mondprinzip. Die physische Entsprechung des Ida Nadi ist das parasympathische Nervensystem.

Pingala Nadi
Wie beim Yin und Yang findet das Ida Nadi seine Entsprechung im Pingala Nadi. Diese Leitbahn „startet“ im rechten oberen Teil der Nase und verläuft entlang der rechten Körperseite. Pingala symbolisiert das Männliche und steht für das Sonnenprinzip. Physisch findet das Pingala Nadi seine Entsprechung im sympathischen Nervensystem.


Was kann man mit Yoga erreichen?

Hinter Yoga steckt die Leitidee, Körper und Seele – häufig auf spirituelle Weise – miteinander in Einklang zu bringen. Dazu werden im Yoga Bewegung, Meditation und Atmung eingesetzt. Yoga wirkt sich aber auch positiv auf die Gesundheit aus:

Yoga,…

… steigert die Gelenkigkeit.
Regelmäßige Yoga-Stunden leisten einen wichtigen Beitrag zu einem gelenkigen Körper. – Das wiederholende, intensive Dehnen im Zuge der Yoga Übungen macht Sehnen und Muskeln beweglicher.

… stärkt die Muskulatur.
Bei vielen Halteübungen im Yoga wird mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet, was sich fördernd auf den Muskelaufbau auswirkt.

… verbessert die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.
An der University of Pennsylvania hat man im Rahmen einer Studie herausgefunden, dass das regelmäßige Praktizieren von Yoga Bluthochdruck vorbeugt. Ein normaler Blutdruck wiederum ist ein guter Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

… beeinflusst die Psyche positiv.
Bewusstes Konzentrieren und Atmen führt zu einem ausgeglicheneren Gefühl und lässt einen leichter entspannen, was gut für die seelische Gesundheit ist.

Mehr dazu im Internet:
Die positive Kraft des Yoga – Ärzteblatt.de


Welche Arten von Yoga gibt es?

Wenn man sich noch nie intensiver mit Yoga beschäftigt hat, wird man wahrscheinlich auch nicht wissen, dass es vom Yoga viele verschiedene Arten bzw. Stile gibt. Die Unterschiede zwischen den einzelnen Arten von Yoga liegen meist in den Schwerpunkten, so dass es z. B. bei einigen Yoga-Formen in erster Linie um körperliche Positionen und Atemübungen geht, während bei anderen Yoga-Stilen bspw. die geistige Konzentration im Fokus steht.

Acro Yoga

Im Mittelpunkt beim Acro Yoga stehen akrobatische Körperpositionen, welche in der Regel mit einem oder mehreren Partnern geübt werden. Da man sich hierbei absolut auf sein Gegenüber verlassen können muss, ist Vertrauen ein wesentlicher Faktor für den Erfolg.

Da Acro Yoga nur mit Körperkontakt funktioniert, eignet sich dieser Stil nicht für Menschen, die diesen lieber meiden. Idealerweise startet man beim Acro Yoga mit einer vertrauten Person (beste Freundin / bester Freund, Lebenspartner), da stellt das Körperliche dann meist kein Problem dar.

Aerial Yoga

Zentrales Element beim Aerial Yoga ist ein großes Tuch in Trapezform, welches von der Decke hängt und in die Übungen eingebunden wird. Man kann sich beispielsweise in das Tuch hineinlegen und fallen lassen, das Tuch um die Hüfte schlingen oder es als Haltemöglichkeit verwenden.

Aerial Yoga wird auch als Air Yoga bezeichnet. Es kann bei Rückenbeschwerden helfen, die Wirbelsäule durch Hängen im Tuch zu entlasten. Nicht zu empfehlen ist Aerial Yoga für Menschen mit Blutdruck-Beschwerden oder Schwangere.

Ashtanga Yoga

Das Ashtanga Yoga ist eine Ausprägung des Vinyasa Yogas und auf die Lehren eines der wichtigsten Yoga-Lehrer Sri Krishnamacharya (1888 – 1989) zurückzuführen. Krishnamacharya entwickelte ein Konzept aus sechs festen Asana-Serien, welche im Rahmen des Vinyasa trainiert werden.

Die Schwierigkeitsgerade der Asana-Serien erhöhen sich von Stufe zu Stufe, weshalb diese aufeinander aufbauend geübt werden sollten. Im Ashtanga Yoga liegt ein besonderer Fokus auf der ansteigenden Schwierigkeit der Übungen, so dass es sich um einen Yoga-Stil mit sehr festen Strukturen handelt. Yoga Einsteigern ist zu empfehlen, vor dem Start mit Ashtanga einen Anfängerkurs zum korrekten Erlernen der Übungen zu belegen.

Bikram Yoga

Bikram Yoga wird in höher temperierten Räumen praktiziert, so dass man kein Problem mit Hitze haben sollte, wenn man diese Form des Yogas ausüben will. Die Raumtemperatur liegt beim Bikram Yoga – unabhängig von der Jahreszeit – zwischen 38°C und 40°C, so dass Schwitzen vorprogrammiert ist.

Für eine Yoga-Stunde gibt es beim Bikram eine vordefinierte Serie von Übungen (geschützter Ablauf), welche aus 26 Asanas sowie zwei Atemübungen besteht.

Die hohe Temperatur im Raum wirkt sich positiv auf die Muskulatur und die Sehnen aus (sie werden dehnbarer). Darüber hinaus bringt das vermehrte Schwitzen beim Bikram Yoga einen gewissen Entgiftungseffekt mit sich. Mit den Asanas beim Bikram ist allerdings auch eine hohe Anstrengung verbunden, die durch die Hitze noch gesteigert wird. Ein stabiles Herz-Kreislauf-System ist deshalb eine wichtige Voraussetzung, wenn man Bikram Yoga durchführen will. In den kalten Monaten des Jahres gibt es darüber hinaus eine zusätzliche Belastung durch den enormen Temperaturunterschied zwischen drinnen und draußen.

Flow Yoga

Das Flow Yoga gehört zu den Stilen, bei denen die Spiritualität kaum noch eine Rolle spielt. Angestrebt werden hingegen eine hohe Fettverbrennung und das Erzielen einer möglichst perfekten Figur. Dazu wechselt man beim Flow Yoga die verschiedenen Positionen (Asanas) relativ schnell und ohne Pause. Während der Yoga Stunde ist man entsprechend die ganze Zeit in schweißtreibender Action.

Die dynamischen, fließenden Bewegungen des Flow Yogas sind außerdem ein sehr effektives Ausdauertraining. Flow Yoga eignet sich aufgrund der hohen Anstrengung in erster Linie für Menschen, die eine gewisse Basisfitness mitbringen.

Hatah Yoga

Man kann sagen, dass das Hatah Yoga die Basis für alle anderen Yoga-Formen bildet. Namensgebend für das Hatah Yoga ist die Hatha-Yoga-Pradipika – bedeutende Yoga-Schrift aus dem 14. Jahrhundert. In der Pradipika erfolgte eine Unterscheidung zwischen dem Raja-Yoga (spirituelle Praktiken) und dem Hatha-Yoga (physische Praxis).

Asanas, Atemübungen und Meditation dienen dazu, einen Einklang zwischen Körper und Geist herbeizuführen. Diese höhere Zielsetzung ist allen Richtungen des Yoga gemein.

Hatha lässt sich mit Kraft oder Gewalt übersetzen, wodurch zum Ausdruck gemacht wird, welche enorme Anstrengung erforderlich ist, um Körper und Geist in Harmonie zu bringen. Man kann Hatha allerdings auch anders deuten: Ha als Begriff für Sonne und Tha als Umschreibung für den Mond. Bei dieser Auslegung umschreibt Hatha das erforderliche Zusammenführen von Gegensätzen, um letzten Endes die angestrebte Einheit erreichen zu können.

Yoga-Stunden sind beim Hatha in der Regel so einfach aufgebaut, dass sich nahezu jeder – egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittener – daran beteiligen kann. Beim Hatah-Yoga werden die einzelnen Asanas in Kombination mit der Atmung durchgeführt und lange gehalten. Auf diese Weise hat man ausreichend Zeit, um die Position richtig auszuführen und sich in diese Haltung „hineinzufühlen“. Hatha-Yoga bietet also die Möglichkeit alle Körperpositionen / Asanas von Grund auf korrekt zu erlernen. Es ist ideal für Anfänger geeignet, die alle Säulen des Yogas kennenlernen und sich nach und nach weiterentwickeln wollen.

Hormon Yoga

Das so genannte Hormon Yoga ist eine Yoga-Richtung, die speziell für Frauen gedacht ist. Zielsetzung des Hormon Yogas ist eine harmonisierende Wirkung auf das weibliche Hormonsystem.

Beim Hormon Yoga werden spezielle Atemübungen und Asanas zur Stimulation der Hormondrüsen durchgeführt, um so (wieder) die natürliche Balance im Hormonhaushalt herzustellen.

Hormon Yoga soll insbesondere Frauen mit Hormonschwankungen, Frauen in den Wechseljahren sowie Frauen mit Kinderwunsch unterstützen, die Hormone (wieder) in Einklang zu bringen. Es eignet sich jedoch nicht für alle Frauen und sollte u. a. nicht durchgeführt werden, wenn man schwanger ist, eine Schilddrüsenüberfunktion, Herzprobleme oder Osteoporose hat.

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Schlafstörungen bei Frauen

Intensive Yoga

Beim Intensive Yoga steht das Body Shaping im Vordergrund, dazu sollte man allerdings bereits über eine relativ hohe Fitness verfügen, da das Training durch fließende, dynamische Bewegung mit hoher Intensität bestimmt wird.

Intensive Yoga trägt zu einer Verbesserung der Körperhaltung bei, strafft den Körper und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Im Fokus steht das Dehnen und Formen aller Hauptmuskelpartien – insbesondere von Bauch, Beinen und Po.

Iyengar Yoga

In den 1930er Jahren wurde durch den indischen Yoga-Lehrer B.K.S. Iyengar (1918 – 2014) das nach ihm benannte Iyengar Yoga entwickelt, welches auf dem Hatha Yoga basiert. Zentrales Element bei dieser Yoga-Richtung ist die Genauigkeit. So kommt es beim Iyengar Yoga unbedingt darauf an, die Asanas exakt und bei höchster Konzentration auszuführen. Auch auf die Atmung ist in besonderem Maße zu achten: Sie sollte langsam und bewusst fließen.

Beim Iyengar Yoga gibt es als Besonderheit diverse Hilfsmittel, welche den Übenden bei der exakten Umsetzung der Asanas unterstützen. – Mithilfe von Polstern, Klötzen oder Gurten können so auch Anfänger und weniger Geübte einen Einstieg in das Iyengar Yoga finden und die geforderten Körperpositionen leichter korrekt halten.

Im Ursprung war es beim Iyengar Yoga so, dass die einzelnen Asanas bis zu einer halben Stunde lang gehalten werden sollten. Heutzutage sind es jedoch meist nur zwei bis drei Minuten. Fortgeschrittene im Iyengar Yoga halten ihre Positionen auch schon mal fünf Minuten oder länger.

Mehr dazu im Internet:
»Beim Yoga schwitzt der Geist« – Gespräch mit B.K.S. Iyengar – SZ-Magazin

Jivamukti Yoga

Das Jivamukti Yoga wurde erst in den 1980er Jahren entwickelt. Zielsetzung dabei war, die alte Yoga-Tradition alltagstauglich für die moderne Lebenswelt zu machen. Jivamukti lässt sich mit „Befreiung der Seele“ übersetzen.

Beim Jivamukti Yoga erfolgt das Üben der Asanas dynamisch und bei verhältnismäßig hohem Tempo, weshalb das Praktizieren dieser Yoga Form schon fordernder ist. Zu einer Yoga-Stunde im Jivamukti gehören neben den Asanas auch Meditation, Musik sowie das Lesen von traditionellen Yoga-Texten.

Für Anfänger kann die mit dem Jivamukti Yoga verbundene Geschwindigkeit schnell auch überfordernd sein. Leichter fällt der Einstieg ins Jivamukti, wenn bereits einige Yoga Basics erlernt wurden.

Kundalini Yoga

Kundalini Yoga ist ein Yoga-Stil, der in enger Verbindung zum Tantrismus / Tantra steht. Der Begriff Kundalini bezeichnet in der tantrischen Lehre die Kraft, die jedem Menschen innewohnt und auch als universelle Lebensenergie (Prana) gesehen werden kann. Gemäß Tantrismus befindet sich diese Kraft ruhend am unteren Wirbelsäulen-Ende. Symbolisch dargestellt wird Kundalini durch eine zusammengerollte Schlange, welche im untersten Chakra schläft.

Durch das Üben soll beim Kundalini Yoga eine Reinigung der Nadis und Chakren erreicht werden. Darüber hinaus soll die Yoga Praxis ein unblockiertes Aufsteigen der Kundalini ermöglichen, in dem es die Chakren öffnet.

Die Grundhaltungen des Kundalini Yoga sind verglichen mit anderen Yoga-Stilen verhältnismäßig einfach umzusetzen, weshalb sich Kundalini Yoga für nahezu jeden Menschen eignet. Man sollte allerdings einen gewissen Hang zur Spiritualität mitbringen und auch dem Singen von Mantren aufgeschlossen gegenüberstehen.

Nidra Yoga

Das Nidra Yoga bzw. Yoga Nidra ist eine Yoga-Form, welche auf tiefere Bewusstseinsschichten abzielt. Anders ausgedrückt, geht es beim Yoga Nidra darum, einen Zustand zwischen Wachsein und Schlaf zu erreichen. In diesem Zustand fallen Spannungen und Ängste ab. Yoga Nidra bietet auch die Möglichkeit, einen Zugang zum eigenen Unterbewusstsein zu bekommen und dort z. B. lange Verdrängtes zu erkennen.

Nidra ist ein Sanskrit-Wort, was sich mit Schlaf übersetzen lässt.

Yoga Nidra soll in der Lage sein, das Hormonsystem auszubalancieren. Ängste, Stress und Depressionen sollen durch Yoga Nidra gelindert werden. Die spezielle Yoga Art soll sich zudem senkend auf den Blutdruck, stabilisierend auf das Nervensystem und positiv auf das Immunsystem auswirken.

Da sich auch der Nachtschlaf durch das Nidra verbessern soll, haben wir uns mit dieser Yoga Richtung intensiver beschäftigt: Schlaf verbessern mit Yoga Nidra

Power Yoga

Wer durch Yoga seine Muskulatur stärken oder an Gewicht verlieren will, sollte sich mit Power Yoga vertraut machen. Bei diesen Yoga-Formen steht die Anstrengung im Mittelpunkt, während die Entspannung nur eine Nebenrolle einnimmt.

Beim Power Yoga werden die Asanas dynamisch geübt und viel Wert auf eine kraftvolle und damit schweißtreibende Ausführung gelegt.

Vinyasa Yoga

Eine fließende Ausübung der Asanas im Einklang mit der Atmung steht beim Vinyasa Yoga im Mittelpunkt. Auf diese Weise soll der Yoga Praktizierende in einen Fluss gebracht werden, welcher zu einer Harmonisierung des Körpers führt.

Dynamische Bewegungen und ein zügiger Wechsel zwischen den Körperpositionen macht Vinyasa Yoga relativ anspruchsvoll. Wer noch nie Vinyasa Yoga praktiziert hat, sollte sich einen Anfängerkurs suchen, da bei fortgeschrittenen Vinyasa Stunden das Tempo schnell zu hoch ist, was unweigerlich zu Überforderung und Disharmonien führt.

Yin Yoga

Im Fokus des Yin Yoga stehen Durchatmen und zur Ruhe finden. Beim Yin Yoga werden die einzelnen Asanas – nur im Sitzen oder Liegen – sehr langsam eingeführt und lange gehalten (zu Beginn zwei bis drei Minuten, später auch bis zu fünf Minuten und länger).

Körperlich lässt sich durch Yin Yoga insbesondere die Flexibilität verbessern. Zudem wirkt sich diese Yoga Form positiv auf das Bindegewebe und die Faszien / Tiefenmuskulatur aus.

Für Einsteiger kann das lange Halten einer Position beim Yin Yoga schnell mühsamer werden. Um richtig loslassen zu können, benötigt man zudem viel mentale Kraft, welche sich aber auch trainieren lässt.


Was ist der Unterschied zwischen Yoga und Pilates?

Wo liegen die Unterschiede zwischen Yoga und Pilates?Pilates und Yoga weisen einige Gemeinsamkeiten auf, so dass es Laien schwerfallen kann, beides zu unterscheiden. – So haben Pilates und Yoga gemeinsam, dass beide den Abbau von Stress fördern und die geistige sowie körperliche Ausdauer verbessern. Bei beiden Trainingsarten findet zudem eine Konzentration auf die Atmung bzw. die Atmungstechnik statt. Sowohl durch Yoga als auch durch Pilates werden Flexibilität, Beweglichkeit und Gleichgewicht gestärkt. Es kommt außerdem bei beiden Übungsverfahren zu einer Dehnung und Kräftigung der Muskulatur.

In der Zielsetzung gibt es bei Yoga und Pilates große Unterschiede und nur einige Überschneidungen:

So steht beim Yoga die Lehre über die Spiritualität des Körpers im Zentrum. Bei der Ausführung gibt es eine Vielzahl an unterschiedlichen Körper- und Atemtechniken, welche durch Methoden zur Tiefenentspannung abgerundet werden. Das Halten einer Position über einen längeren Zeitraum, soll Muskelgruppen strecken und einen Einklang zwischen Körper und Geist bewirken.

Pilates ist hingegen die Lehre über die Kontrolle des Körpers. Beim Praktizieren von Pilates stehen Bewusstsein, exakte Dosierung und Wahrnehmung im Fokus. Konzentration, Kontrolle und Präzision sind bei den Übungen wichtig. Von besonderer Bedeutung ist beim Pilates außerdem das so genannte Powerhouse – Kraftzentrum des Körpers in der Bauchregion. Auf das Training der damit verbundenen bzw. dort lokalisierten Muskeln / Muskelgruppen – wie den verschiedenen Bauchmuskeln, dem Beckenboden und der tiefliegenden Rückenmuskulatur – zielen die meisten der Übungen beim Pilates ab. Die Muskeln werden durch langsame und kontrollierte Bewegungen gestreckt.

Auch wenn bei Pilates und beim Yoga die Atmung bzw. Atmungstechnik von großer Bedeutung ist, so unterscheiden sich beide deutlich in der Atmung: Während beim Pilates die so genannte seitliche Brustatmung bevorzugt wird, setzt man beim Yoga auf die Bauchatmung.

Beim Pilates betrachtet man die Atmung als natürlichen Rhythmusgeber. Sie wird als Vorbereitung auf die Übungen angesehen. Man atmet beim Pilates bis ins Zwerchfell, indem man intensiv durch die Nase einatmet und anschließend durch den Mund ausatmet. Dabei konzentriert man sich auf die Körpermitte – das Powerhouse.

Die Atmung ist eine wesentliche Komponente des Yogas. Sie wird u. a. zur Entspannungsmeditation genutzt. Beim Yoga atmet man nur durch die Nase. Für das Atmen gibt es eine eigene unabhängige Übung, welche die Lebenskraft wecken und kräftigen soll. Insgesamt gliedert sich die Atemübung beim Yoga in vier Phasen: Einatmen | Pause nach dem Einatmen | Ausatmen | Pause nach dem Ausatmen.

Pilates dient in erster Linie als Training der Kraftfähigkeit. Die Pilates Übungen führt man am Boden, auf Matten und zum Teil auch an Gymnastikgeräten aus. Damit soll vorrangig eine Stärkung von Ausdauer und Muskulatur erfolgen. Es gibt sehr viel Struktur bei den Pilates Übungen, so dass man hier durchaus einen Vergleich zu einem Training im Fitness-Studio ziehen kann.

Yoga trainiert die Spiritualität. Die Übungen werden beim Yoga auf Matten oder am Boden absolviert, wobei es keine oder nur wenige Hilfsmittel gibt. Sie stehen weniger für sich, sondern sind eigentlich eher als Bestandteile der Meditation zu werten. In der Ausführung der Haltungen, der Reihenfolge sowie der Varianten sind die Yoga Übungen sehr flexibel.


Mit Yoga besser in den Schlaf

Besser schlafen mit YogaYoga wirkt beruhigend auf die Seele, löst körperliche Anspannung und kann den so genannten Ruhenerv aktivieren. Alles Aspekte, die auch für eine angenehme Nachtruhe von Bedeutung sein können.

Es gibt sogar wissenschaftliche Beweise dafür, dass Yoga gegen Schlafstörungen hilft. – Die Harvard University in Bosten hat z. B. eine Studie durchgeführt, bei der eine Teilnehmergruppe täglich Yoga praktizierte und die Vergleichsgruppe nicht. Nach acht Wochen Yoga stellte man fest, dass die Yoga-Gruppe wesentlich besser schlief als die Probanden ohne Yoga. Selbst Monate nach der Studie war der positive Effekt des Yogas auf den Schlaf noch nachweisbar und auf die mit dem Yoga verbundene Stress-Reduktion zurückzuführen. Vor der Studie hatten die Teilnehmer noch 45 Minuten im Durchschnitt zum Einschlafen gebraucht. Nach Ende der Studie hatte sich diese Einschlafzeit auf lediglich 10 Minuten verkürzt. Insgesamt schliefen die Probanden rund siebeneinhalb Stunden pro Nacht, was ein durchaus gesunder Wert ist.


Schlaf verbessern mit Yoga Nidra

Nidra Yoga - meditativer Weg in eine gute NachtDas Yoga Nidra ist eine besondere Yoga Richtung, die man mitunter auch als yogischen Schlaf bezeichnet. Es handelt sich um eine geführte Meditation im Liegen. Die Aufmerksamkeit wird zunächst systematisch durch den Körper bewegt. Anschließend nimmt man Atem, Gefühle und mentale Muster wahr. Man gelangt in eine Art Trance-Zustand, in dem das Gehirn in den hypnagogen Zustand umschaltet. In diesem Zustand sind das bildhafte Denken und die intuitive Wahrnehmung gestärkt. Yoga Nidra wirkt überaus regenerativ auf den Körper und man sagt, dass eine Yoga Stunde Nidra im Erholungseffekt mit zwei bis vier Stunden Schlaf gleichzusetzen ist.

Beim Yoga Nidra schläft man nicht, sondern befindet sich in dem „Nicht-Bewusstseinszustand“, der normal vor oder während des Schlafens gegeben ist. Entscheidend ist eine niedrige Taktung der Gehirnwellen, welche – nachweisbar – kreative und verändernde Prozesse im Unterbewusstsein sowie im Bewusstsein auslöst und sich die Körperorgane regenerieren.

Bei einem Nidra Yoga Kurs liegt man für eine halbe Stunde bis Stunde und macht nichts anderes, als der Stimme des Lehrers zu lauschen. Dabei begibt man sich auf eine Reise durch sein eigenes Inneres, während Selbstheilungskräfte aktiviert werden.

Wenn man mit Schlafstörungen zu kämpfen hat oder abends nicht in den Schlaf findet, hilft ein Yoga Nidra Kurs tagsüber natürlich nur bedingt weiter. Als „akute“ Hilfestellung in den eigenen vier Wänden hat man allerdings die Möglichkeit, das Nidra mithilfe einer „Führung vom Band“ oder auch in Form eines Online-Kurses durchzuführen.

Video – Geführte Meditation: Yoga Nidra I – Tiefenentspannung (Deutsch) | Mojo Di


Yoga Übungen (Asanas) für eine gute Nacht – Übungsprogramm

Gute Nacht Yoga - Bequemer SitzKennzeichnen Sie den Beginn Ihrer Yoga Übungen durch die Formulierung Ihrer Absicht z. B. „ich möchte heute schnell einschlafen“, „ich möchte heute durchschlafen“ oder „ich möchte morgen früh erholt aufwachen“. Starten Sie sitzend (auf dem Bett oder Boden) in einer Art Schneidersitz (Fortgeschrittene können auch den Lotossitz / Lotussitz einnehmen). Ihr Rücken sollte gestreckt sein. Die Hände ruhen auf Ihren Knien. Schließen Sie die Augen und atmen Sie bewusst tief ein und aus. Behalten Sie Position und bewusste tiefe Atmung für ein bis zwei Minuten bei.

Wechseln Sie nun in den gedrehten Sitz, dazu heben Sie beim Luftholen beide Hände nach oben. Beim Ausatmen drehen Sie sich nun nach links und legen die rechte Hand auf Ihr linkes Knie. Die linke Hand lassen sie einfach hinter sich sinken. Bei jedem Ausatmen drehen Sie sich etwas weiter. Wechseln Sie nach zehn Atemzügen auf die rechte Seite und führen Sie auch dort zehn Atemzüge mit Erweiterung der Drehung durch.

Nun folgt eine Übung, die als „Raupe“ bezeichnet wird. Sie wirkt sich beruhigend auf das Nervensystem aus und kann Ängste reduzieren. Setzen Sie sich dazu mit ausgestreckten Beinen hin. Lassen Sie dabei die Knie locker. Senken Sie dann Ihr Kinn auf die Brust und beugen Sie sich mit gerundetem Rücken langsam nach vorn. Die Unterarme liegen ruhend neben den Beinen auf dem Boden auf. Bewegen Sie sich gemächlich tiefer in diese Position hinein. Insgesamt sollte die Raupe etwa zwei Minuten beanspruchen.

Aus der Raupe wird – wie im richtigen Leben – der Schmetterling. Diese Übung wirkt lösend auf Anspannungen im Becken. Nehmen Sie Position ein, indem Sie Ihre Fußsohlen aneinanderlegen, wobei sich die Fersen circa 30 cm von ihrem Becken entfernt befinden sollten. Lassen Sie nun ihr Kinn auf die Brust absinken und machen Sie den Rücken rund. Legen Sie auch die Handflächen aneinander und platzieren Sie diese vor den Füßen, wobei auch die Unterarme auf dem Boden aufliegen. Halten Sie die Position für zwei Minuten.

Nun legt sich der Schmetterling zur Ruhe und Sie begeben sich in die Position des schlafenden Schmetterlings. Eine Yoga Übung, die der Entspannung des kompletten Körpers dient. Legen Sie sich dazu mit dem Rücken auf den Boden. Ihre Beine sind aufgestellt und Ihre Fersen befinden sich etwa 30 cm vom Po entfernt. Nun lassen Sie Ihre Knie auseinanderfallen und legen Ihre Fußsohlen aneinander. Ihre Arme liegen leicht vom Körper weggestreckt. Position wieder für zwei Minuten halten.

Die nächste Yoga Übung nennt man Krokodil. Dazu legen Sie sich wieder auf den Rücken und ziehen Ihr rechtes Bein zur Brust. Nun fassen Sie die Außenseite des rechten Knies mit der linken Hand und ziehen das rechte Bein über Ihren Körper. Blicken Sie nun über Ihre rechte Schulter, wobei Sie das rechte Bein gebeugt lassen und probieren, es zu strecken. Das Krokodil sollte auf jeder Seite drei Minuten gehalten werden.

Genießen Sie nun die beruhigende Knie-zur-Brust-Haltung, welche sich lösend auf Verspannungen im unteren Rücken auswirkt. Nehmen Sie erneut die Rückenlage ein und ziehen Sie beide Knie zur Brust. Umfassen Sie die Beine mit den Armen und entspannen Sie sich. Schaukeln Sie sanft hin und her, um Ihrer Wirbelsäule eine Massage zu gönnen. Bleiben Sie für zwei Minuten in Position.

In die Happy Baby Position starten Sie mit der Knie-zur-Brust-Haltung, strecken allerdings die Beine so aus, dass Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden stehen und die Fußsohlen zur Decke ausgerichtet sind. Die Füße befinden sich nun oberhalb der Knie. Sie greifen dann nach Ihren Fußsohlen und ziehen Ihre Knie kraftvoll in die Armbeugen. Bewahren Sie abermals für zwei Minuten Haltung.

Nehmen Sie nun die so genannte sanfte Umkehrhaltung ein, indem Sie sich gegenüber von einer Wand auf den Rücken legen. Lehnen Sie nun Ihre Beine aufwärts an die Wand an. Versuchen Sie Ihren Po mit gestreckten Beinen so dicht wie es geht an die Wand zu bringen und strecken Sie Ihre Arme vom Körper weg gerade zur Seite aus. Bleiben Sie fünf Minuten so liegen.

Den Abschluss findet die Yoga Einheit in entspannter Lage. Dazu legen Sie sich einfach wieder auf den Rücken. Atmen Sie nun tief ein und strecken Sie dabei die Hände über dem Kopf aus, strecken Sie auch Ihre Zehen und spannen Sie sämtliche Muskeln im Körper an. Beim Ausatmen geben Sie die Spannung auf, führen Sie die Arme neben den Körper und lassen Sie sie einen Augenblick ruhen, wobei die Handflächen nach oben zeigen sollten. Jetzt können Sie Ihren Atem frei fließen lassen. Bleiben Sie für fünf bis zehn Minuten entspannt so liegen.


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Ulrich Carsten

Ulrich Carsten

Zertifizierter Bettenfachberater mit dem Schwerpunkt Matratzen in unserem Online-Shop Betten.at und seit 2011 Chef-Redakteur im Betten.at-Schlafmagazin.

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