Neue Fragen und Antworten rund um den Schlaf

Nach unseren Artikeln „Fragen rund um den Schlaf“ und „Noch mehr Fragen rund um den Schlaf“ haben wir erneut interessante Fragen rund um den Schlaf gesammelt. Selbstverständlich lassen wir auch diese Schlaffragen nicht unbeantwortet im Schlafmagazin stehen und zeigen Ihnen jeweils kurz und prägnant alles Wesentliche auf, was Sie dazu wissen sollten.

Wie gewohnt verweisen wir an passenden Stellen auch auf ausführliche Langartikel im Magazin, verwandte Beiträge in unserem Lexikon sowie wo angebracht auch auf zusätzliche Informationsquellen im Internet.

Freuen Sie sich jetzt auf Antworten zu Fragen wie „Wie schläft man im Weltraum?“, „Hilft Schäfchenzählen wirklich beim Einschlafen?“ oder „Unterstützt ein Schlummertrunk beim Einschlafen?“. – Wir wünschen Ihnen eine angenehme Lektüre und natürlich allzeit guten Schlaf!

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Wie schläft man im Weltraum?

Der Schlaf von Astronauten soll eher schlecht ausfallen, sodass diese nicht selten zu chemischen Schlafmitteln greifen. Aufgrund der Schwerelosigkeit müssen die Astronauten oft in der Senkrechten in einer Art Schlafsack mit Vertäuung ruhen, was sich natürlich wesentlich vom herkömmlichen Schlaf in horizontaler Lage auf einem gemütlichen Bett mit kuscheliger Bettdecke unterscheidet. Möchte der Astronaut seinen Kopf auf einem Kopfkissen betten, so muss er dieses Kissen an seinem Kopf befestigen, wozu meist Klettverschlüsse zum Einsatz kommen.

Im Weltraum besteht zudem kaum eine Möglichkeit, die bevorzugte Schlafposition einzunehmen, was den Schlafkomfort und Erholungswert weiter beeinträchtigt.

Aufgrund des fehlenden Tag-Nacht-Wechsels im Weltraum gerät zudem die innere Uhr der Astronauten aus dem Gleichgewicht. Diese würde u. a. auch dafür sorgen, dass am Abend das schlaffördernde Hormon Melatonin freigesetzt wird, was das Schlafen im All zusätzlich erschwert.

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Video: Zähneputzen und Schlafen im All mit Astronaut Chris Hadfield (deutsche Untertitel) – Dein Spiegel

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Braucht man mit zunehmendem Lebensalter weniger Schlaf?

Man geht davon aus, dass man nicht weniger Schlaf braucht, wenn man älter wird. Während der Kindheit sowie während der Jugendzeit brauchen wir in der Regel mehr Schlaf, was vermutlich mit entwicklungsbedingten Veränderungen zusammenhängt.

Studien zeigen, dass gesunde ältere Menschen noch ungefähr das gleiche Schlafenpensum erreichen wie als sie im jungen Erwachsenenalter waren.

Das vielfach die Meinung besteht, dass ältere Menschen einen reduzierten Schlafbedarf haben bzw. weniger schlafen als junge Menschen hängt vermutlich damit zusammen, dass bei vielen älteren Personen der Schlaf durch körperliche Gebrechen beeinträchtigt wird. Zudem nehmen im Alter meist die Tiefschlafphasen ab, sodass der leichte Schlaf überwiegt und es kommt auch am Tage häufiger mal zu einem Nickerchen.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Schlafen im Alter
Tipps für einen besseren Schlaf im Alter

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Ist es sinnvoll, täglich ein kleines Nickerchen bzw. ein Mittagsschläfchen zu halten?

In vielen Ländern gehört die Siesta in der oft heißen Mittagszeit zu einem festen und auch sinnvollen Bestandteil des Alltagslebens. Im Gros der westlich geprägten Kulturen ist ein regelmäßiger Mittagsschlaf allerdings nicht verbreitet.

Wer sich dazu entscheidet, täglich um die Mittagszeit herum eine kleine Ruhepause einzulegen, sollte darauf achten, dass diese stets zur gleichen Zeit stattfindet – insbesondere dann, wenn er ohnehin mit Schlafproblemen zu kämpfen hat.

Weiterhin sollte man darauf achten, dass das Nickerchen zu Mittag nicht allzu lange andauert. In der Regel wird eine Schlafdauer von ca. 15 bis 20 Minuten für einen Powernap empfohlen.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Mittagsschlaf
Powernapping – Tipps & Tricks zum Turboschlaf?

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Video: Das passiert, wenn Sie mittags schlafen – SWR Landesschau Baden-Württemberg

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Beeinflusst die Körpergröße den Schlaf?

Es gibt keinerlei wissenschaftliche Erkenntnisse darüber, dass sich die Körpergröße auf den Schlaf bzw. die Schlafqualität auswirkt. Große Menschen schlafen genauso viel wie kleine Menschen in der vergleichbaren Altersklasse.

Kommt es jedoch aufgrund der körperlichen Erscheinung beispielsweise im Fall von sehr stark übergewichtigen Personen zu einer Einschränkung der Bewegungsfreiheit oder der Atmung, so kann der Schlaf wesentlich dadurch beeinträchtigt sein.

Bei sehr großen Menschen ist es zudem wichtig, dass Bett und Bettdecke zur Körperlänge passen. In einem zu kurzen Bett besteht die Gefahr von Verspannungen und schlechterem Schlaf aufgrund einer unbequemen und ergonomisch ungünstigen Schlafhaltung. Hier sollte man sich nach einem Bett in Überlänge umschauen.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Körpergerechte Betten: Worauf ist zu achten?

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Haben Männer einen besseren Schlaf als Frauen?

In Untersuchungen hat man festgestellt, dass bei den Personen, die älter als 40 Jahre alt sind und unter einer chronischen Schlaflosigkeit leiden, auf einen betroffenen Mann etwa sieben bis acht betroffene Frauen kommen. Wodurch dieses Ungleichgewicht zwischen den Geschlechtern verursacht wird, weiß man noch nicht genau. Man geht davon aus, dass Wechseljahre oder aber auch flügge gewordene Kinder, die den elterlichen Haushalt verlassen, negativen Einfluss auf den Schlaf der Frauen nehmen.

Betrachtet man beide Geschlechter unabhängig vom Alter, stellt man fest, dass Männer tatsächlich durchschnittlich schlechter schlafen als Frauen. Einer der Hauptgründe für diesen Fakt ist, dass Männer eine wesentlich stärker ausgeprägte Veranlagung zu schlafassoziierten Atemstörungen wie z. B. Schnarchen bzw. noch schlimmer Schlafapnoe aufweisen.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Warum Frauen schlechter schlafen als Männer

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Warum können die Wechseljahre zu Schlafstörungen führen?

Diverse Faktoren beeinflussen die Wechseljahre einer Frau. So kann ein veränderter Hormonhaushalt zu Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen sowie tatsächlich häufig auch einem schlechteren Schlaf. Wie heftig die Beschwerden in den Wechseljahren ausfallen, ist unter anderem davon abhängig, wie schnell sich der Körper der Frau umstellt. Der Zeitrahmen kann sich von einem Jahr bis hin zu fünf Jahren erstrecken. – Je plötzlicher sich der Wechsel vollzieht, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit dafür, dass es zu Beschwerden kommt.

Maßgeblich für das individuelle Wechseljahrsempfinden bzw. die persönlichen Wechseljahrsprobleme sind allerdings vor allem die Lebensumstände der Frau sowie die Einstellung zum Leben, die die Frau hat. – Ist die Frau in allen Bereichen ihres Lebens zufrieden, wird sie eher optimistisch sein, wenn sich der Übergang in eine neue Lebensphase ankündigt, sodass sie die Symptome der Wechseljahre tendenziell als weniger belastend empfindet. In diesem Fall ist meist auch die Schlafqualität weniger verschlechtert.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Schlafstörungen bei Frauen

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Sollte man sich vor dem Schlafengehen körperlich und/oder geistig betätigen?

Personen, die tendenziell eher Schwierigkeiten mit dem abendlichen Einschlafen haben, sollten vor dem Schlafengehen körperliche oder geistige Betätigungen besser vermeiden, da diese die Wachsamkeit fördern und das Einschlafen zusätzlich erschweren würden.

Wenn man zu den Menschen gehört, die keinerlei Schlafprobleme kennen, kann man auch vor dem Zubettgehen noch körperlich wie geistig aktiv sein.

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Hilft Schäfchenzählen wirklich beim Einschlafen?

Viele Menschen nutzen Schäfchenzählen oder auch andere mentale Beschäftigungen wie das Rückwärts-Buchstabieren von Wörtern oder Lösen von Rechenaufgaben als abendliches Ritual mit Einschlafgarantie. Das funktioniert allerdings nur dann gut, wenn man Schafe mag, problemlos Buchstaben aneinander bringt oder sich in der Welt der Zahlen zu Hause fühlt. Macht man wiederholt Fehler, kommt Stress auf, was dem eigentlichen Ziel des angenehmen Einschlummerns mächtig entgegenwirkt.

Fühlt man sich durch das Schäfchenzählen, Rechnen oder Buchstabieren nicht überfordert, kann ein derartiges Beschäftigungsritual am Abend helfen, das vielleicht noch stark ratternde Gehirn zu beruhigen und so auf den Schlaf einzustellen.

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Sollte man besser kurz vor dem Schlafengehen nichts mehr essen?

Grundsätzlich liegt es daran, was man vor dem Schlafengehen isst und in welchen Mengen. Etwas leicht verdauliche Kost kann in diesem Zusammenhang das Wohlbefinden steigern und das Einschlafen erleichtern. Entsprechend ungünstig wirken sich schwer verdauliche Speisen in mittleren bis großen Mengen vor dem Zubettgehen aus.

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Gibt es einen Zusammenhang zwischen gutem Schlaf und der Ernährung?

Damit unser Körper leistungsfähig und gesund bleibt, müssen wir ihn mit allen erforderlichen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen sowie genügend Flüssigkeit versorgen. Dieses ist auch für den Erhalt unserer mentalen Gesundheit und unser Wohlbefinden wichtig.

Kommt es zu einem Mangel oder auch einem Überangebot an bestimmten Stoffen, werden die „Chemielabors“ in den Körperzellen in ihrer Funktion beeinträchtigt. Halten Unterversorgung oder Überversorgung kann dieses krank machen und auch Auswirkungen auf den Schlaf bzw. die Schlafqualität haben.

Es ist deshalb wichtig, sich ausgewogen und vollwertig zu ernähren. Man sollte auf eine gute Flüssigkeitszufuhr achten und den Organismus am Abend nicht mit einer allzu schweren bzw. schwer verdaulichen Mahlzeit belasten.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Wie das Essen den Schlaf beeinflusst – die richtige Ernährung für eine ruhige Nacht

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Video: Schlaf und Ernährung | Dagmar von Cramm zeigt ihre Ernährungstipps!

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Gibt es schlaffördernde Lebensmittel?

Man weiß, dass es einige Nahrungsmittel gibt, die Stoffe enthalten, welche positiven Einfluss auf den Schlaf nehmen. Einer dieser Stoffe ist beispielsweise die Aminosäure Tryptophan. Tryptophan ist u. a. in Milch, Milchprodukten, Leinsamen, Nüssen oder Getreide enthalten. Der Körper nutzt Tryptophan zur Herstellung des Botenstoffes Serotonin, welcher wieder in engem Zusammenhang mit dem Schlafhormon Melatonin steht.

Blattsalate verfügen u. a. über den opiatähnlichen Bitterstoff Lactucerol, welcher eine beruhigende Wirkung aufweisen soll und bereits bei den alten Griechen zur Ruheförderung verwendet worden sein soll.

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Wird der Schlaf durch eine Diät beeinflusst?

Wer zur Entschlackung für eine begrenzte Zeit fastet und eine Kur mit Kräutertees oder Säften macht, erlebt meist, dass sich Körper und Geist nach einigen sehr matten und nicht unbedingt angenehmen Tagen tagsüber hellwach und fit sowie in der Nacht entspannt und ausgesprochen schlafwillig zeigen. Eine wissenschaftliche Erklärung hierfür steht allerdings noch aus.

Hält man jedoch streng Diät bzw. macht eine strikte Abmagerungskur, kann es sowohl zu einer Verbesserung als auch zu einer Verschlechterung des Schlafes kommen:

Fällt das Körpergewicht, kommt es zu einer Entlastung des Körpers, eine eventuell vorhandene Schlafapnoe wird gelindert und das gute Gefühl, endlich etwas gegen das überschüssige Gewicht zu tun, fördert den Seelenfrieden und schafft so eine gute Basis für einen erholsamen Schlaf.

Da Fettleibigkeit nicht selten das Resultat eines suchtartigen Essverhaltens ist, kann die Gewichtsreduktion bzw. die Einschränkung der Nahrungsaufnahme auch zu Schlafstörungen führen. – Durch den Entzug der „Droge“ Nahrung und den Verlust des Schutzpolsters Fett kommen oft die dahinter verborgenen seelischen Konflikte an die Oberfläche, wodurch es wiederum zu Störungen der Nachtruhe sowie bedrohlichen Träumen kommen kann.

Eine Diät selbst verursacht, wenn sie ernährungsphysiologisch ausgewogen ist und keine quälenden Hungergefühle auftreten, also keine Schlafstörungen. Zu Beeinträchtigungen des Schlafes bzw. der Schlafqualität kommt es im Rahmen einer Diät nur, wenn die Psyche durch die Körperveränderungen sowie durch den Wegfall der kalorienreichen Tröster in Unruhe versetzt wird.

Der Schlaf soll aber auch unterstützend wirken können, wenn man Gewicht verlieren will.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Was ist Schlank im Schlaf?

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Unterstützt ein Schlummertrunk das Einschlafen?

Nicht wenige Menschen sind überzeugt davon, dass ein Glas Wein oder ein Bierchen am Abend als Schlummertrunk eine prima Methode für schnelles Einschlafen und einen guten Schlaf sind. Alkohol ist allerdings kein empfehlenswertes Getränk zur guten Nacht. – Das organische Lösungsmittel Alkohol wirkt dämpfend auf das zentrale Nervensystem, was wiederum eine Schlafstörung nach sich zieht. Es kommt durch den Alkohol zu einer Verzerrung des regulären Ablaufs von Non-REM-Schlaf und REM-Schlaf.

Darüber hinaus hat Alkohol relaxierende Effekte auf die Rachenmuskulatur und die Muskulatur der oberen Luftwege, was die Atmung beeinträchtigt und zu (verstärktem) Schnarchen bis hin zur Schlafapnoe führen kann.

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Kann Kaffee auch beim Einschlafen helfen?

Kaffee gilt wie bestimmte Tees und Cola aufgrund des Koffeingehaltes als Wachmacher und nicht als Einschlafhelfer. Das Koffein hat nämlich anregende Effekte auf die Gehirnrinde, das Atem- und Gefäßzentrum (bis zu acht Stunden). Herz und Nieren werden durch Koffein zu einer höheren Leistung angetrieben.

Ob sich der Genuss eines Kaffees störend auf den Schlaf bzw. das Einschlafen auswirkt, ist individuell sehr verschieden. So macht es einer Person gar nichts aus, wenn sie auch kurz vor dem Schlafengehen noch einen Kaffee trinkt, während eine andere Person stundenlang nicht in den Schlaf findet, wenn sie ein koffeinhaltiges Getränk am Abend genossen hat.

Von Arteriosklerose Betroffene können sich durch den Genuss eines Kaffees, schwarzen Tees, Mate-Tees oder auch einer Cola am Abend das Einschlafen u. U. erleichtern. Durch das Koffein kommt es bei Arteriosklerose-Erkrankten zu einer vorübergehenden Normalisierung der gestörten Durchblutung in den verengten Hirngefäßen und Entkrampfung der Herzkranzgefäße, wodurch sie besser in den Schlaf finden.

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Kann sich die Einnahme von Medikamenten auf den Schlaf auswirken?

Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Medikamente, die so oder so auf den Schlaf wirken. Bei der Einnahme von Steroiden wie z. B. Prednison oder auch respiratorischen Stimulanzien wie Theophyllin zur Behandlung von Atemfunktionsstörungen tritt häufig Schlaflosigkeit als Nebenwirkung auf.

Gibt es durch die sachgemäße Einnahme eines Medikamentes Probleme mit dem Schlaf, sollte man versuchen, Einnahmezeit und Dosis so festzulegen, dass der Schlaf so wenig wie möglich beeinträchtigt wird.

Im Zweifelsfall sollte man den verschreibenden Arzt konsultieren und mit ihm gemeinsam nach einer Lösung (z. B. ein anderes Medikament aus derselben Wirkstoffklasse) suchen.

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Wie wirkt sich Marihuana / Cannabis auf den Schlaf aus?

Delta-9-Tetrahydrocannabinol oder kurz THC ist die aktivste Verbindung im Marihuana bzw. Cannabis. THC nimmt Einfluss auf einige für den Schlaf relevante Stoffe im Gehirn und löst eine Umstrukturierung von Gehirnwellenmustern aus.

Langfristig führt Cannabiskonsum zu einem verkürzten REM-Schlaf und einer verlängerten Einschlafphase, ist demnach für einen gesunden Schlaf nicht förderlich oder empfehlenswert.

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In welcher Form beeinflusst Kokain den Schlaf?

Kokain wirkt stimulierend und löst ein Gefühl von Euphorie aus, welches allerdings schon wenige Stunden nach dem Konsum von einer heftigen depressiven Stimmungslage abgelöst wird.

Durch Kokain wird die Wirkung bestimmter Botenstoffe im Gehirn verstärkt. Der anregende und suchtauslösende Effekt von Kokain lässt sich auf die Wirkung auf Dopamin zurückführen, welches Einfluss auf die geistige Wachsamkeit sowie körperliche Bewegungsmuster nimmt.

Der Missbrauch von Kokain verkürzt sowohl die Schlafstadien 3 und 4 des Non-REM-Schlafes als auch die REM-Schlaf-Phasen.

Wenn die Kokainwirkung nachlässt, kommt es zu einer extremen körperlichen und geistigen Müdigkeit sowie dem starken Verlangen nach einer erneuten Dosis Kokain, um sich wieder besser zu fühlen und funktionieren zu können.

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Welchen Einfluss nehmen Amphetamine auf den Schlaf?

Amphetamine und amphetaminähnliche Substanzen kennt man umgangssprachlich meist eher als Crack oder Speed. Diese synthetischen Stimulanzien weisen in ihrer Wirkung große Ähnlichkeit zum Kokain auf. So kommt es durch den Konsum von Amphetaminen ebenfalls zu einer Verkürzung der Schlafstadien 3 und 4 des Non-REM-Schlafes sowie zu einem reduzierten REM-Schlaf. Auch das Ein- und Durchschlafen fällt schwerer, wenn man unter dem Einfluss von Amphetaminen steht.

Wird ein Entzug von Amphetaminen vorgenommen, führt dieses zu einer beachtlichen Zunahme des REM-Schlafes. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von einem REM-Rebound. Hierbei treten oft starke Albträume auf.

In der Behandlung von Schlafstörungen wie beispielsweise der Narkolepsie werden teilweise gezielt Amphetamine oder verwandte Substanzen eingesetzt.

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Welche Wirkung hat Heroin auf den Schlaf?

Heroin wirkt dämpfend, was sich in einer Herabsetzung intellektueller und motorischer Fähigkeiten sowie veränderten Schmerzreaktionen zeigt. Das Atemzentrum im Gehirn wird durch Heroin gehemmt, wodurch eine nicht unerhebliche Beeinträchtigung der Atmung in Erscheinung tritt.

Nach Heroineinnahme setzt eine Verkürzung der Schlafstadien 3 und 4 des Non-REM-Schlafes sowie der REM-Schlafphasen ein. Der Schlaf wird durch wiederholte Wechsel in das Schlafstadium 1 des Non-REM-Schlafes bis hin zum Erwachen gestört.

Wie beim Entzug von Amphetaminen kann es auch im Rahmen eines Heroinentzuges zu einem REM-Rebound verbunden mit schlimmen Albträumen kommen.

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Lässt sich mit Autogenem Training, Yoga oder Meditation langfristig der Schlaf verbessern?

Meditation, Yoga und Autogenes Training werden in unserer westlichen Welt gemeinsam mit anderen Behandlungsmethoden nicht nur zur Stärkung der Seele, sondern auch zur Linderung körperlicher Beschwerden eingesetzt.

Die Entspannungstechniken kommen insbesondere in der Therapie von psychosomatischen Erkrankungen zum Einsatz. Sie sind sehr unterschiedlich, weisen aber große Ähnlichkeiten in ihrer Wirkung auf.

Egal, welche Technik man verfolgt, man sollte diese zunächst unter kompetenter Anleitung erlernen und anschließend regelmäßig durchführen. Man braucht also Geduld und Ausdauer, wenn man mit Yoga, Autogenem Training oder Meditation eine langfristige Verbesserung seiner Schlafqualität erreichen will.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Wie sich autogenes Training auf den Schlaf auswirkt – Was ist autogenes Training und wie kann es einen beim Ein- und Durchschlafen unterstützen?
Mit Yoga besser in den Schlaf
Meditieren und besser schlafen

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Wieso lässt sich Schlaflosigkeit mit Wassertreten vertreiben?

Wie die Heilpflanzen zählt auch das Wasser zu den alten Arzneien und gilt als richtiges Wundermittel. Im vorherigen Jahrhundert entwickelte Sebastian Kneipp ein umfangreiches Therapiekonzept mit Wasseranwendungen, Wechselfußbädern, Wassertreten, Armbädern, feuchten Abreibungen oder nassen Wickeln.

Viele von Kneipps Methoden stimulieren das vegetative Nervensystem und wirken so harmonisierend auf die inneren Organe. So ergeben sich auch schlaffördernde Effekte. Kneipp Anwendungen zur Verbesserung des Schlafes lassen sich auch bequem im eigenen Heim durchführen.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Mit Kneipp den Schlaf verbessern

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Wirken Akupressur und Massage unterstützend beim Einschlafen?

Im Rahmen einer Massage werden Seele, Geist und Muskulatur gleichermaßen entspannt. Aus diesem Grund ist eine Massage ein ideales Mittel zur Beruhigung und eine gute Einschlafhilfe. Diese Effekte können aber nur erreicht werden, wenn die Massage sanft und in einer entspannten Atmosphäre erfolgt. Man kann sich selbst massieren, besser ist es jedoch, wenn eine zweite vertraute Person den Part des Masseurs übernimmt und man selbst die Seele vollends baumeln lassen sowie die zarten Berührungen einfach nur genießen und nachspüren kann.

Auch Akupressur soll ein probates Einschlafmittel sein, wobei hier wohl auch ein gewisser Glauben (Autosuggestion) vorhanden sein sollte, da es für unser westliches Verständnis keine richtigen Belege für die Wirksamkeit der uralten Behandlungskunst gibt.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Schlafstörungen mit Akupunktur und Akupressur behandeln

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Aus welchem Grund fördern Atemübungen den Schlaf?

Ohne Atem kein Leben. Der Organismus wird über die Atmung mit Sauerstoff versorgt und vom Kohlendioxid befreit. Bei einer flachen Atmung ist die Sauerstoffaufnahme gering, was dem Körper die Arbeit unnötig schwer macht. Fehlt Sauerstoff – insbesondere im Gehirn – führt dieses zu Müdigkeit. Vor dem Hintergrund eines Sauerstoffmangels bleibt allerdings die Erholsamkeit des Schlafes in weiten Teilen auf der Strecke.

Mit einem Abendspaziergang an der frischen Luft oder einem geöffneten Fenster im Schlafzimmer kann man Sauerstoff tanken und dem Körper beim Einschlafen helfen. Dieses lässt sich durch bestimmte Atemtechniken wie einer tiefen Bauchatmung noch weiter steigern. Diese sowie weitere schlaffördernde Atemtechniken kann man im Rahmen von Übungen erlernen.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Atemübungen für einen erholsamen Schlaf

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