Schlaf fördern: Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

Für einen guten und gesunden Schlaf sind Stress und Nervosität meist sehr hinderlich. Um am Abend besser abschalten zu können und den Grad der Anspannung zu senken, empfehlen sich verschiedene Entspannungstechniken.

Im Schlafmagazin haben wir Ihnen in unseren Artikeln „Die besten Entspannungstechniken vor dem Zubettgehen“ und „Natürliche Schlafhelfer“ haben wir Ihnen bereits verschiedene Verfahren kurz vorgestellt. Außerdem haben wir uns schon mit dem Yoga und dem Autogenen Training in der Vergangenheit intensiver auseinandergesetzt.

Heute stellen wir Ihnen die Muskelentspannung nach Jacobson bzw. die Progressive Muskelrelaxation (kurz: PMR) nach Jacobson detailliert vor. Erfahren Sie mehr über die Hintergründe dieses bewährten Entspannungsverfahrens. Außerdem erklären wir Ihnen die Anwendung bzw. Umsetzung der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson und geben Ihnen viele weitere Tipps dazu, wie Sie mithilfe dieser Muskelentspannungstechnik Ihren eigenen Schlaf effektiv fördern können.

Was ist Progressive Muskelrelaxation?

Die Progressive Muskelrelaxation handelt es sich um ein Verfahren, welches im Jahr 1929 durch den amerikanischen Internisten und Psychophysiologen Edmund Jacobson (1885-1976) entwickelt wurde. Es basiert auf der These, dass sich Anspannung und Erregung der Psyche physisch in Form von muskulärer Verspannung äußern. – Wenn man die Muskelverspannung löst, so löst sich gleichfalls die psychische Anspannung.

Durch das gezielte Anspannen und Entspannen verschiedener Muskeln bzw. Muskelgruppen sollen das Gefühl der Entspannung bewusst wahrgenommen und Verspannungen lokalisiert werden können. Dazu ballt man beispielsweise für einige Sekunden lang die Faust, spannt seinen Bauch an oder kneift das Gesicht zusammen. Im Rahmen eines Kurses steht einem ein Therapeut zur Seite, welcher anfangs die Reihenfolge der anzuspannenden Muskelpartien vorgibt.

Für die Wirksamkeit der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson gibt es wissenschaftliche Belege: So ist wie beim autogenen Training auch bei der Muskelrelaxation eine Verringerung von Herzschlag und Puls feststellbar. Es besteht also die Möglichkeit den Zustand der Entspannung, welcher durch Anwendung der Technik erreicht wird, körperlich zu messen.

Statt von Progressiver Muskelrelaxation ist auch abgekürzt von PMR die Rede. Außerdem kennt man dieses Entspannungsverfahren nach Jacobson auch als Tiefenmuskelentspannung, Tiefenentspannung, Progressive Relaxation (kurz: PR) oder Progressive Muskelentspannung (kurz: PME).

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Wie funktioniert Progressive Muskelentspannung?

Wie bereits erwähnt, basiert die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson auf dem Wechsel von Anspannung und Entspannung bestimmter Muskeln oder Muskelgruppen:

Anspannung

Im Rahmen der einzelnen Übungen oder Abschnitte der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson werden bestimmte Muskeln bzw. Körperpartien – wie z.B. der rechte Arm – kräftig angespannt. Diese Anspannung soll für eine Dauer von etwa fünf bis sieben Sekunden aufrechterhalten werden. Kräftig bedeutet, dass man den Muskel so stark wie möglich anspannt. Dabei sollten allerdings keine Schmerzen auftreten. Während der Muskel bzw. die Muskelgruppe angespannt wird, konzentriert man sich vollkommen auf das Gefühl der Anspannung und zählt dabei im Geiste langsam von 21 bis 27.

Entspannung

Wenn die fünf bis sieben Sekunden abgelaufen sind, werden die angespannten Muskeln schnell wieder bis zur völligen Lockerung entspannt. In der Regel gelingt dieses totale Entspannen der Muskeln sehr leicht, weil der Unterschied zur völligen Anspannung sehr deutlich wahrnehmbar ist. Bevor die nächste Übung begonnen wird, behält man den Zustand der Lockerung noch für circa 20 Sekunden bei.

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Anleitung: Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

Zur Durchführung der Progressiven Muskelentspannung sollte man sich flach auf eine bequeme Unterlage legen. Dazu eignen sich z. B. das Bett, eine Yoga-Matte, eine Decke oder ein weicher Teppich. Die Kleidung sollte nicht einengen.

Nun schließt man die Augen und atmet ungefähr eine Minute lang tief ein und aus. Dabei sollte man unbedingt darauf achten, dass man lange und vollständig ausatmet. Anschließend startet man mit der Durchführung der ersten Übung bzw. des ersten Abschnittes der Tiefenmuskelentspannung.

Anleitung bzw. Führung durch die einzelnen Übungen der PMR

Wer die Übungen der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson häufiger wiederholt, wird die Abfolge bald auswendig gelernt haben. Bis es soweit ist, kann man sich die Anweisungen z. B. mit dem Smartphone aufnehmen und diese Aufnahme während der Tiefenmuskelentspannung abspielen. Dabei kann man die Zeiten dann auch genauer takten (sieben Sekunden anspannen, zwanzig Sekunden entspannen), indem man diese bei der Aufnahme der Anweisungen berücksichtigt.

Wenn man mit der Progressiven Muskelrelaxation beginnt, sollte man sich für einen Durchlauf der beschriebenen Übungen gut 20 Minuten Zeit nehmen, um den notwendigen Zustand der Entspannung zu erreichen. Mit zunehmender Erfahrung werden die Einheiten meist kürzer, so dass meist nur noch zehn Minuten für die PMR erforderlich sind. Es ist außerdem so, dass die Wirkung der Jacobson-Übungen mit wiederholtem Training immer besser wird.

Sollte man nach Abschluss der Übungen feststellen, dass es noch Muskelgruppen gibt, die sich verspannt anfühlen, kann man die entsprechenden Übungen für diese Körperpartie(n) wiederholen. Man sollte es dabei allerdings nicht übertreiben. Manchmal hilft es auch schon, wenn man sich noch einmal laut vorsagt: „Ich fühle mich schon wesentlich entspannter als vorher. Die Anspannung, die ich aktuell noch im Bereich meiner Beine (Schultern, Kopf, Bauch…), wird jetzt auch im Laufe der Zeit noch verschwinden.“

Video: Progressive Muskelentspannung im Liegen – Anleitung zum Mitmachen

Eine Audio-Anleitung und weitere Informationen aus dem Internet:
Wirksam entspannen: Progressive Muskelentspannung zum Download – Techniker Krankenkasse

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Eignet sich Progressive Muskelentspannung für jeden?

PME ist grundsätzlich leicht zu erlernen, ist aber nicht uneingeschränkt für jeden empfehlenswert. So gibt es einige Erkrankungen, bei denen die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson nicht oder nur nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt angewendet werden sollte.

Bei folgenden Krankheiten / gesundheitlichen Einschränkungen sollte man die PME lieber nicht bzw. nur nach ärztlicher Empfehlung durchführen:

• niedriger Blutdruck | es könnte zu einem weiteren, gefährlichen Sinken des Blutdruckes kommen
• Anfallsneigung | Epilepsie oder Fieberkrämpfe könnten auftreten
• obstruktive Atemwegserkrankungen wie z. B. Asthma | in den ersten Übungsstunden könnte ein Atemnotfall einsetzen
• Herzrhythmusstörungen | es könnte durch PME zu einer Verschlechterung der Rhythmusstörungen kommen bis hin zu einer lebensgefährlichen Situation

Bei ausgeprägten psychiatrischen Problemen (starke Depressionen, Psychosen, Schizophrenie) sollte man von der Muskelrelaxation auch lieber Abstand nehmen. Auch bei akuten Migräne-Attacken eignet sich PME nicht als Therapiemaßnahme.

Auch in der Schwangerschaft und bei Schwangerschaftsbeschwerden sollte man besser auf die Progressive Muskelentspannung verzichten. Durch die Tiefenmuskelentspannung könnten nämlich Wehen ausgelöst werden. Aus diesem Grund kann PME im Rahmen einer Geburtsvorbereitung nach Anleitung hilfreich sein.

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