Natürliche Schlafhelfer

In der Idealvorstellung legen wir uns am Abend ins Bett, verbringen eine ruhige Nacht darin und erwachen am nächsten Morgen erholt und entspannt auf. In der Realität bleibt dieses allerdings für viele Menschen nur ein Traum, da rund ein Drittel der Deutschen mit Einschlaf- oder Durchschlafproblemen zu tun hat.

Gestörter Schlaf tritt dabei in unterschiedlicher Verteilung bei den Geschlechtern auf. So sind Frauen häufiger davon betroffen als Männer (siehe hierzu auch: Warum Frauen schlechter schlafen als Männer).

Wer nicht richtig einschlafen kann oder während der Nacht häufiger erwacht, hat sehr oft Probleme damit zur Ruhe zu kommen und abzuschalten. Probleme im Alltag, Stress und Sorgen halten das Gedankenkarussell auch abends und nachts in Fahrt und bieten so denkbar schlechte Bedingungen für den Schlaf.

Wenn es mit der Nachtruhe bzw. mit dem Schlafen nicht richtig funktionieren will, erfolgt schnell der Griff zu Medikamenten bzw. Schlafmitteln. In unserem Artikel befassen wir uns mit Alternativen dazu. – Oft ist die Einnahme von Schlafmedikamenten nämlich gar nicht nötig, sondern im Gegenteil eher kontraproduktiv. Wir geben Ihnen Tipps für kleinere Verhaltensänderungen und stellen Ihnen verschiedene natürliche Schlafhelfer vor, mit denen Sie Ihren Schlaf verbessern können.

Natürliche Schlafhelfer – Heilpflanzen & Kräuter

In der Natur sind zahlreiche Heilpflanzen bzw. Kräuter zu finden, die über Inhaltsstoffe verfügen, die zur Bekämpfung von Schlafstörungen und/oder depressiven Verstimmungen angewendet werden können. Dazu gehören v.a.:

• Hopfen
• Baldrian
• Fenchel
• Melisse (Blätter)
• Orange (Blüten)
• Weißdorn (Blüten)
• Johanniskraut
• Passionsblume
• Lavendel
• Kava-Kava

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Homöopathie

Globuli Passiflora D6 (Passionsblume) und Globuli Coffea D6 (Kaffee)
3x täglich von beiden Globuli jeweils fünf Stück in die Backentasche legen und dort langsam zergehen lassen

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Kräuter- und Beruhigungstees

Um Schlafstörungen zu bekämpfen und den Schlaf zu verbessern, kann man sich die positiven Effekte bestimmter Heilpflanzen und Kräuter auch über den Genuss von Tee zu Nutze machen. Dazu kann man eine fertige Teemischung kaufen oder sich in der Apotheke einen Tee mischen lassen. Nachfolgend ein empfehlenswertes Tee-Rezept:

Tee gegen Einschlaf- und Durchschlafstörungen

• 15g Melissen-Blätter
• 15g Weißdornblüten
• 10g Baldrianwurzel
• 5g Orangenblüten
• 5g Hopfenzapfen

Für diesen Tee braucht es etwas Zeit. Übergießen Sie einen Esslöffel der Tee-Mischung mit 250ml lauwarmen Wasser und lassen Sie den Tee für etwa fünf (!) Stunden ziehen, wobei Sie gelegentlich umrühren sollten. Sieben Sie dann die Kräuter ab und trinken Sie den mit zwei Teelöffeln Honig gesüßten Tee nach dem Abendessen Schluck für Schluck bis zum Schlafengehen. Dieser Schlaftee ist besonders für ältere Menschen zu empfehlen.

Der beste Zeitpunkt, um einen auf den Schlaf einstimmenden Tee zu genießen, liegt circa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen. Es empfiehlt sich, aus Zubereitung und Genuss des Tees eine kleine Zeremonie bzw. ein kleines Abendritual zu kreieren, welches mit Zeit und Ruhe zelebriert wird, so dass bereits beim Aufsetzen und anschließenden Tee-ziehen-lassen ein Gefühl der Entspannung einsetzt. Auch der fertige Tee sollte langsam und in kleinen Schlucken genossen werden.

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Angenehme Düfte als Nachtbegleiter

Lavendel-Kissen

Besorgen Sie sich in der Apotheke getrocknete Hopfenzapfen und füllen Sie zwei Hände davon zusammen mit 25 Blütenständen von Lavendelpflanzen in einen kleinen Kissenbezug von ca. 20×20 cm.

Legen Sie das Lavendel-Kissen zum Schlafen unter den Kopf.

Sie sollten die Füllung des Lavendel-Kissens monatlich austauschen.

Kräuter-Beutel

Befüllen Sie ein kleines Säckchen aus Leinen mit einem Mix aus jeweils einem gehäuften Esslöffel:

• Anissamen
• Kamillenkraut
• Krauseminzekraut
• Lavendelkraut
• Melissenkraut
• Oreganokraut
• Thymiankraut
• Waldmeisterblättern

Fixieren Sie den Kräuter-Beutel mithilfe von doppelseitigem Klebeband neben Ihrem Kopfkissen im Bett.

Die Füllung des Kräuter-Beutels sollte wöchentlich erneuert werden.

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Rezepte für schlaffördernde Speisen und Getränke

Was wir vor dem Zubettgehen trinken und essen, kann unseren Schlaf positiv wie negativ beeinflussen (siehe hierzu auch: Wie das Essen den Schlaf beeinflusst – die richtige Ernährung für eine ruhige Nacht). Generell ist außerdem zu beachten, dass man für eine gute Nachtruhe die letzte Mahlzeit mindestens vier bis fünf Stunden vor dem Zubettgehen zu sich nehmen sollte.

Nachfolgend einige ausgewählte Rezepte, die sich förderlich auf Ihren Schlaf auswirken können:

Rezept – Quark mit Banane (2 Personen)

Zutaten:

• 500g Magerquark
• 100ml Mineralwasser mit Kohlensäure
• 2 Bananen
• n. B. Vanillezucker
• n. B. Süßstoff

Zubereitung:

Rühren Sie den Quark mit dem Mineralwasser ab und geben Sie nach Belieben Süßstoff und Vanillezucker zum Süßen und Verfeinern hinzu. Schälen Sie die beiden Bananen und schneiden Sie sie in kleine Stücke. Bananen unter den Quark rühren und genießen.

Es empfiehlt sich, den Bananen-Quark etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu essen.

Rezept – Rinder-Carpaccio mit Honigmelone (2 Personen)

Zutaten:

• 100g Rinderfilet
• 5 Champignons, mittelgroß
• 30-50g Feldsalat
• 6 dünne Scheiben Honigmelone
• Basilikumblätter, wenige als Garnitur
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• Salz
• Pfeffer, frisch gemahlen

Zubereitung:

Geben Sie das Rinderfilet etwa eine Stunde vor der Zubereitung ins Gefrierfach oder in die Gefriertruhe. Leicht angefroren, lässt sich das Fleisch später leichter in hauchdünne Scheiben schneiden.

Putzen Sie die Champignons und schneiden Sie sie in dünne Scheiben. Putzen Sie auch den Feldsalat.

Bestreichen Sie zwei Teller jeweils bis zur Hälfte mit dem Olivenöl. Richten Sie auf der anderen Tellerhälfte jeweils drei Melonenscheiben an.

Schneiden Sie nun das Rinderfilet in hauchdünnen Scheiben auf und legen Sie diese fächerförmig auf die mit Öl bestrichene Tellerhälfte. Verteilen Sie nun auch die Champígnon-Scheiben beim Fleisch und drapieren Sie den Feldsalat auf dem Teller. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer.

Abschließend den Zitronensaft über das Carpaccio träufeln und mit Basilikum garnieren.

Rezept – Nudel-Pesto-Salat mit Wassermelone (2 Personen)

Zutaten | Salat:

• 1000g Wassermelone
• 20g Vollkorn-Nudeln
• 1-2 EL Olivenöl
• Meersalz

Zutaten | Pesto:

• 120g Olivenöl
• 100g Cashewkerne
• 100g Parmesan
• 40g Basilikum (Blätter)
• 2 Knoblauchzehen (geschält)
• Meersalz
• Pfeffer, frisch gemahlen

Zubereitung:

Vollkorn-Nudeln in Salzwasser kochen und anschließend mit dem Olivenöl vermengen. Cashewkerne in der Pfanne anrösten. Basilikum waschen und zusammen mit den gerösteten Cashewkernen sowie den weiteren Zutaten für das Pesto in einen passenden Behälter geben und mit dem Stabmixer pürieren (alternativ Zubereitung in einer anderen geeigneten Küchenmaschine). Nun das Pesto mit den Nudeln vermengen. Abschließend die Wassermelone in Spalten schneiden und mithilfe eines Kugelausstechers Kugeln aus dem Fruchtfleisch stechen. Wassermelonen-Kugeln auf dem Nudel-Pesto-Salat verteilen und genießen.

Rezept – Dattel-Kokosmilch-Drink (1 Getränk)

Zutaten:

• 150-250ml Kokosmilch
• 10 Datteln, entsteint und getrocknet
• 2 Nelken
• Zimt
• 1 TL Manuka-Honig
• Zitronensaft
• Wasser

Zubereitung:

Zunächst die Datteln unter Zugabe von etwas Wasser pürieren und anschließend mit der Kokosmilch verrühren. Geben Sie nun die beiden Nelken, eine Prise Zimt, etwas Zitronensaft und den Manuka-Honig hinzu. Gut verrühren, probieren und bei Bedarf noch etwas „nachwürzen“ oder „nachsüßen“.

Rezept – Bananen-Zimt-Milch (1 Getränk)

Zutaten:

• 120ml Milch
• ½ Banane
• 1 Prise Zimt

Zubereitung:

Schneiden Sie die Banane klein und geben Sie sie anschließend gemeinsam mit der Milch und dem Zimt zum Pürieren in einen Standmixer. Alternativ können Sie den Schlummerdrink natürlich auch mit einem normalen Mixer oder einem Stabmixer herstellen.

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Natürliche Schlafhelfer: Übungen vor dem Einschlafen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten und Techniken, am Abend bewusst zur Ruhe und in den Schlaf zu finden:

Entspannungsübung (Dauer: 5-10 Minuten)

Setzen Sie sich abends entspannt auf einen Stuhl. Schließen Sie Ihre Augen und legen Sie Ihre Hände locker auf die Oberschenkel. Beginnen Sie nun bewusst zu atmen. Geben Sie bei jedem Ausatmen die Probleme und Schwierigkeiten, mit denen Sie sich am Tag konfrontiert sahen, frei.

Atemübung

Mit der so genannten 4-7-8-Atemtechnik (entwickelt von Dr. Andrew Weil, US-Mediziner) soll das Einschlafen zum Kinderspiel werden:

Dazu legen Sie Ihre Zungenspitze an die Erhöhung des Gaumens hinter den Vorderzähnen. Anschließend atmen Sie durch die Nase ein, wobei sie bis vier zählen. Danach den Atem anhalten und bis sieben zählen. Im Anschluss atmen Sie durch den Mund aus und zählen dabei bis acht. Während des Ausatmens sollte ein leichtes Rauschen zu hören sein. Führen Sie vier Wiederholungen durch.

Augenentspannung / Augengymnastik

Am Abend sind unsere Augen oft überanstrengt, was sich auch negativ auf das Einschlafen auswirken kann. Insbesondere nach längerer Bildschirmarbeit oder Autofahrten brauchen die Augen auch etwas Zeit zum „Herunterkommen“.

Entspannen Sie Ihre Augen bewusst, in dem Sie den Blick im schwach erleuchteten oder dunklen Raum umherschweifen lassen, ohne sich dabei auf irgendetwas konkret zu konzentrieren oder fokussieren.

Oder schauen Sie in die Ferne – aus dem Fenster. Suchen Sie sich etwas aus, was in weiterer Entfernung liegt und konzentrieren Sie sich darauf. Fixieren Sie den gewählten Punkt oder das gewählte Objekt mit den Augen. Wählen Sie anschließend eine Sache in Ihrer direkten Umgebung aus und konzentrieren Sie sich darauf. Lassen Sie alles andere darum vor Ihren Augen „verschwimmen“, in dem Sie den Gegenstand mit starren Pupillen fixieren.

Oder gönnen Sie Ihren Augen etwas zusätzliche Bewegung durch Augengymnastik. Klippern Sie mit den Lidern und kneifen Sie die Augen wiederholt fest zusammen. Auf diese Weise regen Sie die Produktion von Tränenflüssigkeit an, wodurch wiederum der Augapfel gereinigt wird. Auch herzhaftes Gähnen mit weit geöffnetem Mund und Dehnung der Glieder hat einen ähnlichen Effekt auf unsere Augen.

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Wer sich intensiver mit weiteren Übungen und Techniken zum Stressabbau, zur Entspannung und zur Schlafförderung beschäftigen will, kann sich z. B. über Autogenes Training, Muskelentspannung nach Jacobsen, Yoga oder Tai Chi in unseren Schlafmagazin-Artikeln „Die besten Entspannungstechniken vor dem Zubettgehen“ und „Mit Yoga besser in den Schlaf“ informieren.

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Natürliche Schlafhelfer: Wasseranwendungen

Wasser hat generell eine positive Wirkung auf uns. Es gibt Wasseranwendungen verschiedenster Art, die sowohl schlaffördernd als auch anregend wirken können. Auch die anregenden Wasseranwendungen können zu einer Verbesserung des Schlafes beitragen, weil sie – wie die Bewegung (siehe: Sport und Bewegung) – unsere Tagesaktivitäten fördern und so mit dafür Sorge tragen, dass wir müde genug zum Schlafen werden.

!Wasseranwendungen sollte man nur durchführen, wenn man sich wohlig warm fühlt. Man sollte dazu weder zu sehr erhitzt sein, noch frösteln!

!Unter Umständen ist es sinnvoll, vor der Durchführung von Wasseranwendungen, mit dem Hausarzt zu sprechen und diese abzustimmen. Vor allem Personen, die unter niedrigem Blutdruck, Herz-Enge-Zuständen (Angina Pectoris), rheumatischen Erkrankungen oder Harnwegsinfekten sollten im Vorfeld abklären, ob und ggf. welche Wasseranwendungen gesundheitlich unbedenklich sind. Frauen sollten während der Monatsblutung ebenfalls vorsichtiger an Wasseranwendungen herangehen!

!Wer Wasseranwendungen als natürliche Schlafhilfe einsetzen will, sollte stets nur eine und niemals mehrere an einem Tag/Abend durchführen!

Entspannendes Bad

Im Handel gibt es fertige Badezusätze z.B. in Form von Badeölen oder Badesalzen zu kaufen, die sich förderlich auf den Schlaf auswirken können. Sie können sich aber auch selbst mit einfachen Mitteln einen entspannenden Zusatz für Ihr Badewasser herstellen. Dazu benötigen Sie lediglich:

• 20g getrockneten Baldrian (alternativ: Hopfen oder Melisse)

Bereiten Sie auf dem getrockneten Kraut unter Zugabe von zwei Litern kochendem Wasser einen starken Teeaufguss zu. Lassen Sie die Kräuter etwa 15 Minuten lang ziehen, bevor Sie den Sud zum Badewasser hinzugeben.

Ideal ist in diesem Zusammenhang eine Wassertemperatur von 37°C bis 38°C. Die Badedauer sollte irgendwo zwischen 10 und 20 Minuten liegen. Ein längeres Vollbad ist nicht empfehlenswert.

Um die Schlafbereitschaft zu fördern, können Sie auch ein Moorbad nehmen. Den notwendigen Badezusatz erhalten Sie in der Apotheke.

Teilwaschung des Körpers

Insbesondere zur Bekämpfung von Durchschlafstörungen hat sich eine Teilwaschung der unteren Körperhälfte bewährt, die man durchführt, wenn man in der Nacht erwacht. Der Körper ist zu diesem Zeitpunkt normal gut durchwärmt, weshalb die Anwendung bekömmlicher ist. Im Anschluss schläft man meist wieder tief ein.

Füllen Sie für die Teilwaschung des Körpers das Waschbecken mit circa zwei Litern kaltem Wasser. Geben Sie anschließend im Mischungsverhältnis 10:1 Obstessig ins Wasser, um den natürlichen Säuremantel der Haut zu schonen und für eine schnellere Verdunstung des Wassers auf der Hautoberfläche zu sorgen.

Nehmen Sie nun ein Leinentuch zur Hand (Format: ca. 30×60 cm) und tränken Sie dieses mit dem Wasser. Drücken Sie das Tuch leicht aus und wickeln Sie es sich dann um die linke Hand.

Die Körperwaschung sollte schnell vonstattengehen. Außen anfangen – rechtes Bein, linkes Bein – dann innen. Anschließend Gesäß und Fußsohlen, dabei immer erst rechts und dann links waschen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie lediglich einen dünnen Wasserfilm auf die Haut aufbringen.

Trocknen Sie sich nicht ab und gehen Sie direkt ins Bett, wenn Sie alle Körperpartien gewaschen bzw. angefeuchtet haben.

Fußbad zur Entspannung

Fußbad 1

Wenn Ihnen eine Badewanne zur Verfügung steht, setzen Sie sich auf den Wannenrand und stellen Ihre Beine in die Wanne. Füllen Sie die Wanne nun bis auf Wadenhöhe mit warmem Wasser (Temperatur etwa 36°C bis 38°C). Um den entspannenden Effekt des Fußbades zu erhöhen, können Sie ein ätherisches Öl ins Wasser geben. Hierzu empfehlen sich Lavendel- oder Rosenöl besonders.

Sollten Sie keine Badewanne haben, können Sie das Fußbad alternativ in einer Schüssel ausreichender Größe „zubereiten“.

Baden Sie Ihre Füße etwa 10 bis 20 Minuten lang im warmen Wasser.

Duschen Sie Füße und Beine anschließend kurz kalt ab. Anschließend streifen Sie das Wasser etwas mit den Händen ab und ziehen Wollsocken über die Füße.

Gehen Sie nun nach Belieben noch für eine entspannende halbe Stunde auf das Sofa oder direkt ins Bett.

Fußbad 2 – Ansteigendes Fußbad

Sie können auch ein so genanntes ansteigendes Fußbad nehmen. Hierbei wird Wassertemperatur des Fußbades nach und nach erhöht: Starten Sie mit einer Temperatur von 33°C bis 35°C und stellen Sie beide Beine in die Wanne.

Steigern Sie die Temperatur nun langsam über einen Zeitraum von etwa 10 bis 20 Minuten, indem Sie immer wieder heißes Wasser zulaufen lassen. Hören Sie mit der Temperaturerhöhung auf, wenn das Wasser so warm/heiß ist, dass es für Sie gerade noch erträglich ist. – Dabei sollten 40°C bis maximal 42°C nicht überschritten werden.

Fußbad 3 – Wechselfußbad

Viele Menschen haben Probleme mit dem Einschlafen, weil sie unter kalten Füßen leiden. Hier kann ein Wechselfußbad für Abhilfe sorgen:

Für ein Wechselfußbad benötigen Sie zwei Fußbadewannen in ausreichender Größe – normale Eimer sind hier nicht groß genug.

Füllen Sie eine Wanne mit warmem Wasser (36°C bis 38°C) und die andere Wanne mit kaltem Wasser (< 18°C). Der Wasserstand in den Fußbadewannen sollte so hoch sein, dass sich der Wasserspiegel etwa eine Handbreit unter dem Knie befindet. Platzieren Sie einen Stuhl oder einen Hocker so hinter den Fußbadewannen, dass Sie einfach und bequem durch eine kleine Drehung zwischen den Wannen wechseln können. Stellen Sie nun beide Beine für fünf Minuten in das warme Wasser und wechseln Sie dann direkt in die Wanne mit dem kalten Wasser. Dort sollten Sie die Beine nur für etwa 10 bis 15 Sekunden belassen, bevor Sie wieder für fünf Minuten ins warme Wasser wechseln. Wiederholen Sie den Wannenwechsel zwei- bis dreimal. Beachten Sie dabei, dass Sie bei drei Durchgängen wahrscheinlich ein wenig heißes Wasser in der warmen Wanne nachgießen müssen, um erneut die notwendigen 36°C bis 38°C zu erreichen. Im Anschluss an das Wechselfußbad sollten die Füße angenehm warm sein. Wenn dieses nicht so ist, ziehen Sie Baumwollstrümpfe über, bevor Sie sich ins Bett legen oder schlagen Sie eine Decke um Ihre Beine, um für zusätzliche Wärme zu sorgen. Sobald Sie feststellen, dass Ihre Füße wieder eine angenehm-warme Temperatur haben, können Sie die Socken ausziehen bzw. die Zusatzdecke aus dem Bett legen.

Wassertreten

Das Wassertreten gehört wohl zu den bekanntesten Kneippschen Anwendungen. Anlagen zum Wassertreten sind in vielen Bade- und Kurorten zu finden. Wassertreten kann man aber auch in den eigenen vier Wänden. Am Abend durchgeführt, kann die Prozedur wirksam beim Kampf gegen Schlafstörungen helfen.

Zum Wassertreten eignen sich Badewanne, Duschwanne oder Fußbadewanne, wenn eine ausreichende Höhe gegeben ist.

Füllen Sie kaltes Wasser (< 18°C) in die Wanne. Der Wasserstand sollte sich eine Handbreit unter dem Knie befinden. Stellen Sie sich nun in die Wanne und heben Sie abwechselnd die Beine mit einer Schreitbewegung aus dem Wasser. Insgesamt sollten Sie etwa zwei bis drei Minuten Wassertreten. Hören Sie allerdings sofort damit auf, wenn Sie zu frösteln beginnen. Um in diesem Fall wieder auf „Temperatur zu kommen“, empfiehlt es sich, sich ins Bett zu legen. Wenn Sie mit dem Wassertreten fertig sind, trocknen Sie Ihre Beine nicht ab, sondern streifen das Wasser lediglich mit den Händen ab. Setzen Sie sich nun hin und kreisen Sie zehnmal mit den Füßen, bevor Sie sich in Bett legen und Beine sowie Füße in eine wärmende Decke einschlagen.

Kneippsocken

Dass kalte Füße den Schlaf behindern bzw. verhindern können, ist allgemein bekannt. Man kann aber auch durch die bewusste Herbeiführung kalter Füße für eine besondere Schläfrigkeit sorgen. Dazu zieht man kaltfeuchte Socken (Kneippsocken) an. Der Körper versucht dann nämlich mit aller „Gewalt“ für eine Aufwärmung der Füße zu sorgen. Dazu werden die Gliedmaßen besonders stark durchblutet, was wiederum müde macht und so letztlich das Einschlafen erleichtern kann.

Wadenwickel

Für eine Dauer von fünf Minuten angelegte Wadenwickel haben sich als temperatursenkende Maßnahme bewährt, wenn es darum geht, Fieber zu bekämpfen. Kalte Wadenwickel können aber auch zur Verbesserung des Schlafes eingesetzt werden, da sie, wenn man sie über 20 Minuten lang am Bein belässt, beruhigende Effekte auf das vegetative Nervensystem haben.

Sie brauchen für kalte Wadenwickel insgesamt sechs Tücher, wobei zwei aus Wolle, zwei aus Baumwolle und zwei aus Leinen bestehen sollten. Die Länge der Tücher sollte bei allen bei etwa 70 cm liegen. In der Breite sollten die Leinentücher etwa 30 cm, die Wolltücher etwa 32 cm und die Baumwolltücher etwa 34 cm aufweisen.

Wadenwickel legt man im Liegen an. Eine zweite Person ist hierfür normalerweise nicht erforderlich, vereinfacht den Prozess allerdings.

Zunächst taucht man das Leinentuch in kaltes Wasser (< 18°C), wringt es leicht aus und legt es denn hauteng (faltenfrei) um den rechten Unterschenkel. Danach wickelt man das Baumwolltuch und anschließend das Wolltuch um den Schenkel. Das Baumwolltuch sollte dabei an beiden Seiten etwas unter dem Wolltuch rausschauen, was die unterschiedlichen Breiten der Tücher erklärt. Anschließend wickelt man den linken Unterschenkel genauso wie den rechten ein und deckt die Beine gut zu. Nach 20 Minuten kann man die Wadenwickel abnehmen.

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Natürliche Schlafhelfer: Massagen

Die entspannende Wirkung einer Massage lässt sich durch die Auswahl geeigneter Öle unterstützen und so beeinflussen, dass sich positive Effekte für unseren Schlaf einstellen. Nachfolgend einige Rezepte bzw. Anleitungen für Massagen, die zu einer guten Nacht beitragen können:

Ganzkörpermassage mit Aroma-Öl

Zutaten für das Massageöl:

• 50ml Mandelöl (alternativ: Haselnuss-, Jojoba-, Avocado- oder Weizenkeimöl)
• 1ml Lavendelöl
• 0,25ml Ylang Ylang Öl
• 0,25ml Grüne Myrte Öl

Der Hauptbestandteil des Massageöls – der Lavendel – wirkt beruhigend. Ylang Ylang hat entspannende Effekte und hilft u.a. gegen Nervosität und Herzrasen. Die Grüne Myrte hilft u.a. gegen Verspannungen.

Die beschriebene Menge Öl reicht etwa für zwei bis drei Ganzkörpermassagen aus (hier rechnet man mit ca. 25ml Öl pro Massage). Zur Aufbewahrung sollte eine dunkle Glasflasche gewählt werden, weil die Inhaltsstoffe unter Lichteinfluss schnell an Wirkung einbüßen.

Fußmassage mit Sesamöl

Erwärmen Sie etwa 2-3 Teelöffel Sesamöl leicht und massieren Sie es anschließend sanft in die Füße ein (oder noch besser: lassen Sie es sanft einmassieren). Das Öl sollte vollkommen eingezogen sein. Ziehen Sie anschließend Socken über und legen Sie sich damit ins Bett.

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Natürliche Schlafhelfer: Akupressur

In den Lehren der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) gibt es Hinweise darauf, dass die Berührung bestimmter Punkte am Körper (Akupressur), das Einschlafen erleichtern kann. Durch die Akupressur sollen durch Druck physische und psychische Blockaden des Körpers gelöst werden.

Anleitung | Akupressur zur Schlafförderung

1. Sanfte Massage der Mulde zwischen den Augenbrauen auf dem Nasenrücken (1 Minute)
2. Fester Druck auf die Vertiefung zwischen erster und zweiter Zehe auf der Fuß-Oberseite (einige Minuten, bis es sich unangenehm anfühlt)
3. Massage der Fußsohle – etwa drei bis vier Fingerbreit unterhalb der Zehen (einige Minuten)
4. Massage beider Ohren (1 Minute)

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Natürliche Schlafhelfer: Trockenbürsten

Durch Trockenbürsten des gesamten Körpers kann eine Entlastung des Kreislaufs und eine Stabilisierung des vegetativen Nervensystems erzielt werden. Aus diesem Grund ist das Ganzkörper-Trockenbürsten eine Anwendung, die idealerweise am Morgen durchgeführt werden sollte.

Mit einer Teilbürstung der unteren Körperhälfte stehen hingegen beruhigende Effekte in Verbindung. Aus diesem Grund eignet sich das Trockenbürsten des Unterkörpers auch als Mittel zur Verbesserung des Schlafes.

Generell nehmen Sie zum Trockenbürsten eine Bürste mit nicht zu hart ausfallenden Naturfasern, einen speziellen „Rubbel-Handschuh“ oder – bei sensibler Haut – ein festes Frotteehandtuch. Geeignete Bürsten oder Rubbel-Handschuhe erhalten Sie u.a. in Apotheken, Reformhäusern oder Drogeriemärkten.

Wählen Sie für die Anwendung einen warmen Raum, der gut gelüftet ist. Wenn es draußen warm ist, empfiehlt es sich, das Trockenbürsten bei geöffnetem Fenster durchzuführen.

Bürsten Sie an den Armen und Beinen in Längsrichtung und am Körper in Kreisform, wobei Sie stets Richtung Herz „arbeiten“ sollten.

Beim Ganzkörper-Trockenbürsten fängt man an den Füßen und Beinen an. Dabei gilt immer rechts vor links sowie erst die Außenbereiche und dann die Innenbereiche. Danach geht es vom Gesäß über die Arme (auch hier: rechts vor links, außen vor innen). Abschließend werden Brust, Bauch und Rücken gebürstet.

Für eine beruhigend wirkende Teilbürstung des Körpers werden Arme, Brust, Bauch und Rücken ausgespart.

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Natürliche Schlafhelfer: Sauna

Der Besuch einer Sauna ist mit vielen positiven Effekten für den Körper verbunden. – Dazu gehören Entgiftung, Entschlackung und Kreislauftraining.

Darüber hinaus schenkt ein Saunabesuch auch wohlige Entspannung und sorgt dafür, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt, so dass die Schlafbereitschaft steigt.

Nehmen Sie sich für Ihren Saunabesuch auf jeden Fall zwei bis drei Stunden Zeit. Stress, Termindruck und Hetze sind hier absolut kontraproduktiv.

So könnte ein idealer Besuch der Sauna ablaufen:

• Kleidung ablegen und gleichfalls auch Sorgen und Belastungen des Tages „fallen“ lassen
• Körperreinigung, bei kalten Füßen ggf. ein Fußbad
• 1. Saunagang – 10 bis 15 Minuten schwitzen (wer es keine 10 Minuten aushält, sollte vorher rausgehen)
• Abkühlen mit kaltem Wasserschwall, Einstieg in kaltes Tauchbecken, nach Möglichkeit einige Minuten schwimmen – alternativ ist auch ein Abkühlen an der frischen Luft möglich
• Ruhephase – 30 Minuten zugedeckt liegen und entspannen
• 2. Saunagang…
• Abkühlen…
• Ruhephase… – auf Wunsch kann man sich hier eine Teilmassage gönnen
• 3. Saunagang…
• Abkühlen
• Ruhephase…

Sie können auch nach dem 2. Saunagang bzw. der 2. Ruhephase aufhören. Statt Sauna können Sie auch ein Dampfbad besuchen.

Da der Körper in der Sauna viel Flüssigkeit verliert, sollten Sie anschließend viel Trinken. Auf den Genuss von Alkohol sollten Sie allerdings Ihrem Schlaf zuliebe verzichten.

Regelmäßigkeit ist beim Saunieren von großer Bedeutung, wobei ein Sauna-Tag pro Woche schon ausreichend ist.

Grundsätzlich ist es – gerade bei Vorliegen körperlicher Einschränkungen oder Erkrankungen – sinnvoll, vor dem Saunabesuch ein Gespräch mit dem Arzt zu führen und zu klären, ob etwas gegen das Saunieren spricht.

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Natürliche Schlafhelfer: Sport und Bewegung

Zu den natürlichen Schlafhelfern bzw. Müdemachern sind unbedingt auch Sport und Bewegung zu erwähnen. In unserer modernen Zeit, wo Sitzen das neue Rauchen ist, wird von vielen Menschen der größte Teil des Tages in sitzender Position verbracht. Dieses ist nicht nur schlecht für den Rücken, sondern hat meist auch zur Folge, dass sich kein richtiges Gefühl von körperlicher Müdigkeit einstellt. Wer viel sitzt und mit geistigen Aufgaben beschäftigt ist, fühlt sich am Abend eher körperlich ermattet, abgeschlagen und verkrampft.

Neben dem Sitzen sind auch einseitige körperliche Beanspruchungen wie sie z.B. im Zusammenhang mit langem Stehen (bspw. im Friseurberuf) oder bei der Fließbandarbeit gegeben sind, ungünstig für einen erholsamen Schlaf.

Wer körperlich verspannt ist, findet nur schwer die zum Einschlafen notwendige Entspannung.

Um den ggf. vorhandenen schlafschädigenden Einflüssen des Berufslebens / Alltags mit Sport bzw. Bewegung entgegenzuwirken, gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Hier sollte jeder individuell entscheiden, was für ihn optimal ist bzw. wobei er sich am besten fühlt.

Neben klassischen Sportarten wie Schwimmen oder Laufen, bieten sich auch viele andere körperliche Aktivitäten an, um einen Ausgleich zu erreichen. Dazu gehören z.B. auch Treppensteigen, Spazierengehen oder Gartenarbeit.

Man sollte bei der Wahl seiner Sportart oder Aktivität, darauf achten, dass möglichst der ganze Körper an der Bewegung beteiligt ist und alle großen Muskelgruppen des Körpers (Rücken, Bauch, Arme, Beine) gleichermaßen gefordert werden. Verzichten sollte man entsprechend auf alles, was zu einer einseitigen körperlichen Belastung führt.

Generell ist es ratsam, jeden Tag mindestens 20 Minuten für Sport / körperliche Bewegung zu reservieren, da ja auch das Schlafen zu jedem Tag bzw. jeder Nacht dazu gehört.

Weiterhin ist zu beachten, dass Sport bzw. körperliche Ertüchtigung erst einmal fit und munter macht, so dass keinen Sinn macht, direkt nach der Aktivität ins Bett zu gehen und Schlaf zu suchen. In Abhängigkeit von der körperlichen Konstitution benötigt man eine gewisse Zeit bis der Kreislauf wieder auf normalem Level ist und sich Müdigkeit einstellt.

Wer direkt vor dem Schlafengehen noch etwas für seinen Körper tun will, sollte dazu entsprechend weniger anstrengende Aktivitäten wie eine leichte Gymnastikeinheit oder einen Spaziergang wählen. Auch Lockerungs- und Entspannungsübungen eignen sich gut, um den Tag aktiver, aber dennoch ausreichend ruhig, ausklingen zu lassen.

Übrigens wirkt sich guter und erholsamer Schlaf auch umgekehrt positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus. Lesen Sie hierzu: Wie erholsamer Schlaf beim Sport hilft

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Natürliche Schlafhelfer: Schlaflieder

Dass sich Musik direkt auf unseren Körper und unser Wohlbefinden auswirkt, ist hinlänglich bekannt. Mit der Auswahl der richtigen Musik vor dem Schlafengehen, lässt sich entsprechend auch der Schlaf fördern bzw. das Einschlafen erleichtern.

Unser Herzschlag verlangsamt sich von selbst auf etwa 60 bpm (beats per minute / Schläge pro Minute), wenn wir müde werden. Wer unter Einschlafproblemen leidet, sollte Musik in einer ähnlichen Geschwindigkeit hören. Der Herzschlag passt sich dann der Musik an, was dabei hilft, zur Ruhe zu kommen. Empfehlenswerte Lieder sind in diesem Zusammenhang z.B. „Fly me to the moon“ von „Frank Sinatra“, „My Girl“ von „Otis Redding“ oder „The first cut is the deepest“ von „Cat Stevens“.

Für eine optimale Wirkung, sollte man eine Dreiviertelstunde vor dem Schlafengehen mit dem Musikhören starten.

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