Fantasiereisen und sicherer Ort für einen entspannten Schlaf

So genannte Fantasiereisen – auch als Gedankenreisen bezeichnet – sind ein probates Mittel, um das Gehirn auszutricksen, wenn dieses Sorgen wälzt oder wenig sinnbringend grübelt und so verhindert, dass wir entspannen, einschlafen und uns regenerieren können.

Im Endergebnis macht man sich durch Fantasiereisen / Gedankenreisen einen ähnlichen Effekt zunutze wie als Kind, wenn die Eltern durch Gute-Nacht-Wünsche wie „Mach jetzt deine Augen zu und träum etwas Schönes.“ die Basis für einen erholsamen Schlaf legten. Bei Kindern funktioniert es nämlich in der Regel noch sehr gut, sich einfach hinzulegen, die Augen zu schließen, an etwas Angenehmes zu denken und relativ zügig in den Schlaf hinüberzugleiten.

Erwachsenen sind oft die eigenen Gedanken im Weg, wenn es um unkompliziertes und schnelles Einschlafen geht. Kaum hat man abends etwas Ruhe und legt sich hin, setzt sich schon das Gedankenkarussell in Gang und bringt alle Themen auf den Tisch mit denen man sich tagsüber nicht oder nicht ausreichend beschäftigen konnte.

Personen, die unter Schlafstörungen leiden, finden sich zudem sehr schnell in Gedankenspiralen rund ums Schlafen wieder, wenn sie zu Bett gegangen sind. Da kreisen dann Fragen wie „Wann werde ich heute endlich einschlafen?“, „Ob ich heute wohl durchschlafen kann?“ oder auch Feststellungen wie „Schlafen kann ich doch eh wieder nicht!“ durch den Kopf und verhindern dann wirksam das Einschlafen und eine erholsame Nachtruhe.

Fantasiereisen werden übrigens in Echtzeit „erlebt“. – Wer sich also zum Beispiel für einen Spaziergang vor dem geistigen Auge entscheidet, welcher in der Realität etwa 45 Minuten dauert, der sollte auch für seine Fantasiereise eine Dreiviertelstunde einplanen. Dabei versucht man dann, sich jedes Detail des Spaziergangs so exakt wie möglich vorzustellen.

Bei Fantasiereisen sollte man sich alle seine Sinne zunutze machen, um für ein möglichst realitätsnahes Erleben zu sorgen. Es geht also bei Gedankenreisen nicht nur darum, was man (vor dem geistigen Auge) sieht, sondern auch was man riechen, hören, schmecken oder fühlen (im Sinne von begreifen/anfassen oder auch betreten) kann. So spürt man bei einem gedanklichen Spaziergang im Wald z. B. die Weichheit von Moospolstern unter seinen Füßen, man hört die Vögel zwitschern und wie die Äste alter Bäume vom Wind bewegt knarzen und ächzen, man riecht den frischen Geruch von wachsendem Grün und kostet vielleicht von schmackhaften Wildbeeren, die man sich am Wegesrand pflückt.

Wie wirken Fantasiereisen? Warum helfen Gedankenreisen beim Einschlafen?

Das Gehirn ist ein komplexes Konstrukt, welches so gepolt ist, dass man fortwährend an irgendwas denken muss. Normalen Menschen ist es nicht möglich, das Gehirn pausieren zu lassen und die Gedanken einfach abzuschalten. Dieses vollbringen lediglich wahre Meister der Meditation.

Wenn man sich also abends zum Schlafen ins Bett geht und das Gehirn noch etwas denken will, sollte man dafür sorgen, dass es sich bei diesen Gedanken um etwas Positives und Angenehmes handelt. So hat man die Chance zu entspannen und innere Ruhe zu finden.

Die im Rahmen der Fantasiereise im Kopf erzeugten wohltuenden Bilder und Eindrücke dienen zur Verdrängung von negativen und belastenden Gedanken. Man macht sich also den Kopf nicht vollkommen frei, sondern füllt ihn mit Alternativen.

Es ist völlig normal, dass man es nicht direkt von Anfang an hinbekommt, sämtliche negative bzw. unerwünschte Gedanken durch die Fantasiereise zu vertreiben. Von Bedeutung ist nur, dass man sich dessen bewusst ist und nicht frustriert wird oder sich aufregt, wenn sich ungewollte Gedanken in den Vordergrund spielen. Ansonsten ist jeglicher Ansatz von Entspannung hinfällig. Besser ist, den störenden Gedanken wahrzunehmen, zu akzeptieren und ihn dann jedoch nicht aufzunehmen und weiter zu verfolgen, sondern sich wieder auf die Fantasiereise zu fokussieren. In Bezug auf den mentalen Störenfried, kann es hilfreich sein, wenn man sich sagt, dass man den Gedanken zu einem späteren Zeitpunkt erneut aufgreift und über das Thema nachdenkt. Man sollte nicht krampfhaft versuchen, den störenden Gedanken zu vertreiben, weil dieses das Gegenteil bewirken kann und dafür sorgt, dass der Gedanke erst recht im Kopf bleibt bzw. sehr schnell wiederkehrt.

Wurde man durch den Negativgedanken aus dem Konzept gebracht und hat den Bezug zur Fantasiereise verloren, sollte man noch einmal ganz von vorn starten.

Wenn man geübter in Fantasiereisen ist, kommen immer weniger mentale Ablenkungen bzw. Störgedanken auf.

Damit man sich bei seinen wiederholten Gedankenreisen nicht langweilt und Konzentrationsvermögen verloren geht, sollte man sich ein kleines Repertoire an verschiedenen „Reisezielen“ bzw. „Reiseplanungen“ schaffen und häufiger wechseln.

Anleitung für eine Fantasiereise zur Entspannung und Schlafförderung

Um eine gedanklich auf Reisen zu gehen, nimmt man zunächst eine entspannte Liegeposition ein und schließt die Augen.

Dann stellt man sich einen Ort vor (z. B. ein tatsächliches Reise- oder Ausflugsziel, welches man in der Vergangenheit bereits schon einmal besucht hat oder aber auch einen fiktiven Platz, den man im Geiste so „gestaltet“, dass er einem besonders gut gefällt und man angenehme Gefühle damit verbindet).

Nun malt man sich im Gedanken bildlich aus, wie es ist, am ausgewählten Ziel der Fantasiereise anzukommen. Zunächst genießt man einen Panorama-Rundum-Blick, in dem man sich (natürlich nur vor dem geistigen Auge) an dem Punkt, wo man gerade steht, um die eigene Achse dreht und sich dabei die Umgebung genau anschaut.

Anschließend senkt man seinen Blick nach unten auf den Boden. Wie ist der Untergrund am gedanklichen Reiseziel beschaffen? Steht man z. B. auf einem weißen Sandstrand, im satten Grün einer saftigen Wiese mit bunten Blumen, auf dem kühlen Pflasterboden einer schmucken Altstadt oder auf schroffen, rauen Felsen irgendwo in den Bergen? Man spürt den Untergrund und seine spezifische Beschaffenheit während dieser Vorstellung ganz genau – so, als wäre man tatsächlich dort.

Nach dem Untergrund widmet man sich dem Himmel zu und schaut nach oben. Wie blau der Himmel doch ist. Kleine, fluffige Wölkchen ziehen vor dem herrlich-blauen Grund vorbei. Man registriert die Wärme der Sonne auf der Haut und spürt, wie ein leichter Windhauch die Haare sanft durcheinanderbringt. Dabei nimmt man die wohlriechenden Düfte der Gegend wahr und atmet tief durch.

Jetzt, wo man sich mit allem am Ziel der Fantasiereise vertraut gemacht hat, kann man zu einem gemütlichen Spaziergang aufbrechen und dabei die herrliche Umgebung weiter mit allen Sinnen wahrnehmen und genießen.

Was tun, wenn man im Rahmen der Fantasiereise nicht in den Schlaf findet?

Sollte sich der Schlaf bei der Gedankenreise nicht automatisch einstellen, sollte man nicht verzweifeln und den Fantasie-Trip frustriert vorzeitig beenden. Es ist in diesem Fall sinnvoll, weiter am erdachten Ort zu bleiben und die entspannende, angenehme Umgebung dort zu genießen und in sich aufzunehmen.

Man kann den Ort seiner Fantasie auch vollkommen frei gestalten und sich immer wieder neue Details erdenken, denen man dann auf den Grund geht, während man den Alltag hinter sich lässt und den erholsamen Schlaf erwartet. Wer sich zu fantasielos für die Eigenkreation eines mentalen Reiseziels hält, kann sich an einem realen Ort orientieren und sich vor Antritt der Gedankenreise ein Foto davon anschauen oder sich Bilder ins Gedächtnis rufen, wenn man dort schon einmal gewesen ist. Anschließend „baut“ man die Umgebung im Kopf so um, dass sie perfekt zu den eigenen Vorstellungen eines ruhigen Rückzugsortes mit angenehmer Atmosphäre passt.

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Wer sich ein wenig Unterstützung zur Durchführung seiner Gedankenreise wünscht, kann auf entsprechende CDs oder Hörbücher zurückgreifen. Daneben finden sich natürlich auch viele Videos für Fantasiereisen bei Anbietern wie Youtube – nachfolgend ein kleines Beispiel dafür:

Video: Fantasiereisen ► Autogenes Training ► Phantasiereise – traumhafte Insel – Entspannungsmusik – Schlaf | BodyMindPower

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