Nackenschmerzen – Ursachen, Symptome, Abhilfe

Wer Schmerzen hat, schläft schlechter. Zudem kann eine mangelhafte oder unpassende Bettausstattung Schmerzen verursachen oder diese noch verstärken. In einem früheren Artikel des Schlafmagazins haben wir uns in diesem Zusammenhang bereits mit Rückenschmerzen befasst (siehe: Rückenschmerzen bekämpfen, gesünder liegen, besser schlafen). Hier in diesem Artikel steht der Nacken bzw. stehen Nackenschmerzen im Fokus. Nackenschmerzen sind in Deutschland die Volkskrankheit Nummer 2 (auf dem ersten Platz landen die bereits angesprochenen Rückenschmerzen).

Lesen Sie jetzt mehr darüber, wie Nackenschmerzen entstehen bzw. welche Ursachen Nackenschmerzen haben können. Erfahren Sie außerdem, welche Symptome mit Nackenschmerzen einhergehen können und was Sie gegen Nackenschmerzen tun können bzw. wie Sie Nackenschmerzen effektiv vorbeugen können.

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Wie entstehen Nackenschmerzen? Was sind die Ursachen für Nackenschmerzen?

Für akut auftretende Schmerzen im Nacken reicht häufig eine einzige falsche Drehbewegung des Kopfes aus. Dieses rührt oft daher, dass sich einer der Puffer, welche sich zwischen den Wirbeln befinden, verschiebt und dabei Druck auf die umliegenden Nerven auslöst. In stressigen Phasen unseres Lebens sind wir besonders anfällig für derartige spontan einsetzenden Nackenschmerzen, da wir während dieser Zeiten dazu neigen, die Muskulatur in den Schultern und im Nacken vermehrt anzuspannen.

Der Nacken verkrampft außerdem durch Fehlhaltungen wie z. B. das Neigen des Kopfes nach unten, um etwas auf dem Handy nachzuschauen oder eine Nachricht zu schreiben. Auch zu langes Sitzen am Schreibtisch bzw. zu lange Bildschirmarbeit oder Zocken am PC kann zu Nackenschmerzen führen.

Nächtliches Zähneknirschen kann nicht nur Migräne, Tinnitus oder Kieferverspannungen nach sich ziehen, sondern auch zu schmerzhaften Zuständen im Nacken, in der Schulterregion oder auch im Rücken führen. In diesem Fall sollte man sich vom Zahnarzt eine Knirschschiene anpassen lassen und ggf. über Physiotherapie und/oder Yoga zur Entspannung nachdenken.

Da wir die Schultern instinktiv hochziehen, wenn uns kalt ist, kann auch frieren zu Nackenschmerzen führen. Aus diesem Grund sollte man die Halspartie stets gut warm halten und darauf achten, dass in Innenräumen keine Zugluft auf den Nacken wirkt. Lässt sich dieses nicht vermeiden, sollte man den Hals mit einem wärmenden Tuch oder Schal bedecken.

Nackenschmerzen können auch als Folge von Schilddrüsen-Erkrankungen entstehen. So kann eine Überfunktion der Schilddrüse neben Schlafstörungen und einem übermäßigen Hungergefühl auch Verspannungen und Schmerzen verursachen. Hier liefert eine Blutuntersuchung beim Arzt wichtige Erkenntnisse zur Schilddrüsenfunktion.

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Welche Bettausstattung, um Nackenschmerzen zu vermeiden?

Wenn es um die korrekte Lagerung des Kopfes bzw. Nackens im Schlaf geht, ist das Kopfkissen von maßgeblicher Bedeutung. Diesbezüglich legen viele Erkenntnisse aus der Schlafforschung nahe, dass das klassische Kopfkissen im Format von 80×80 cm nicht unbedingt die beste Wahl ist. Insbesondere bei Personen, die bevorzugt auf der Seite schlafen, kann die Verwendung eines 80×80 cm Kissens nämlich zu einem seitlichen Abknicken der Halswirbelsäule führen, was häufig (schmerzhafte) Verspannungen im Nacken nach sich zieht. Auch bei den Bauchschläfern sind Kopfkissen in 80×80 cm meist eher ungünstig, weil es bei diesen Kissen in Bauchlage schnell zu einer Überbelastung des Nackens kommt.

Es ist deshalb sinnvoll, das Kopfkissen passend zur bevorzugten Schlafposition zu wählen. Für Seitenschläfer empfehlen sich in diesem Zusammenhang Kissen im C- oder 7-Design. Personen, die ihre Nächte in erster Linie auf dem Bauch liegend verbringen, sollten zu dünneren Kissenmodellen in Butterfly-Form greifen. Rückenschläfer betten ihr Haupt am besten auf einem Kissen mit Kopfmulde.

Alternativ zu den genannten Spezialkissen empfehlen sich Kopfkissen in anderen Formaten. So ist es in der Regel sinnvoller statt zu einem quadratischen 80×80 cm Kissen zu einem rechteckigen Kopfkissen im Format 40×80 cm oder 60×80 cm zu greifen.

Lesen Sie hierzu auch im Schlafmagazin:
Gesünder schlafen mit dem richtigen Kissen
Der Selbstversuch: Umstieg von Feder- auf Nackenstützkissen
Das optimale Kopfkissen

Passende Kissen zur korrekten Nackenlagerung und zur Vorbeugung von Nackenschmerzen finden Sie im Shop:
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Was hilft bei akuten Nackenschmerzen?

Wärme ist ein probates Mittel, wenn man unter akuten Nackenschmerzen leidet. Durch die Wärme wird die Durchblutung angeregt und so die Muskulatur gelockert. Um die Wärme an den schmerzenden Nacken zu bringen, empfiehlt sich die Verwendung eines Kirschkernkissens. Kirschkernkissen werden vor dem Gebrauch in der Mikrowelle oder im Backofen – gemäß Anleitung des Herstellers – erhitzt. Alternativ kann man auch zu speziellen Wärmepflastern für den Nacken greifen oder eine Rotlichtlampe einsetzen.

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Wie kann man Nackenschmerzen effektiv vorbeugen?

Man sollte auf seine Haltung achten und zum Beispiel bei der Benutzung des Smartphones, nicht den ganzen Kopf nach unten neigen, sondern lediglich den Blick senken oder sich das Mobiltelefon gleich auf Augenhöhe halten.

Für eine gesunde Körperhaltung kann man auch auf einen so genannten Haltungstrainer zurückgreifen, der z B. im Sanitätshaus erhältlich ist. Dieser besteht aus Gurten, welche sich über oder auch unter der Kleidung tragen lassen. Wenn man regelmäßig einen Haltungstrainer nutzt, kann dieses zu einer sinnvollen Korrektur der Körperhaltung beitragen.

Kinesiotapes können ebenfalls ein probates Mittel sein, um Schmerzen und Verspannungen im Nacken zu lösen. Diese Tapes sind hautsympathisch, elastisch und atmungsaktiv. Wichtig ist, dass sie richtig aufgeklebt werden. Dann können sie zu einer effektiven Entlastung der Nackenmuskulatur beitragen. Über die korrekte Anwendung kann unter anderem Fachpersonal in Apotheken oder Sanitätshäusern informieren. Dort werden die Kinesiotapes in der Regel auch verkauft.

Wenn wir ohne Schuhe unterwegs sind, rollen unsere Füße geschmeidiger ab, woraus eine Entlastung der Wirbelsäule resultiert. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, regelmäßig barfuß zu laufen und sich zum Beispiel anzugewöhnen, mindestens eine halbe Stunde pro Tag ohne Schuhwerk durch die Wohnung zu laufen.

Bewegung tut gut, wobei insbesondere Tanzen sehr empfehlenswert ist. – Beim Tanzen werden die Muskeln, welche die Wirbelsäule stützen, gelockert und es kommt zu einer Entspannung der Nacken-Region. Nach Möglichkeit sollte man deshalb jeden Tag eine kleine Tanzeinlage in den Alltag einplanen. Wählt man dazu seinen Lieblingssong aus, wird dieses die Stimmung doppelt heben.

Auch die Ernährung spielt eine Rolle, wenn es um Verspannungen geht. Im Bereich der Mineralstoffe ist z. B. insbesondere darauf zu achten, dass eine ausreichende Versorgung mit Magnesium gewährleistet ist. Magnesium unterstützt die Signalübertragung von Nerv auf Muskel und beugt so Verspannungen vor bzw. wirkt lindernd auf bereits vorhandene Verspannungen.

Auch Kaugummi kann ein probates Mittel sein, um Nackenverspannungen vorzubeugen oder bereits vorhandene Verspannungen zu lösen. Durch die gleichförmigen Kaubewegungen auf dem Kaugummi werden Hirnareale angeregt, welche sich dämpfend auf Stress auswirken und so dann auch gegen Verspannungen wirken. Um den positiven Effekt des Kaugummi-Kauens zu verstärken, ist es ratsam, zwischendurch die Schultern mal nach hinten zu rollen.

Auch zu schwere Handtaschen strapazieren die Nackenmuskulatur über. Aus diesem Grund sollte man seine Handtasche regelmäßig ausmisten und darauf achten, dass sie einen möglichst breiten und gepolsterten Riemen hat, den man bestenfalls quer über Brust und Rücken führt.

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Nackenschmerzen vorbeugen – Lockerungsübungen für den Nacken

Um Schmerzen in der Nackenmuskulatur vorzubeugen, empfiehlt es sich mehrmals am Tag die folgende Übung zur Lockerung des Nackens durchzuführen:

Die Schultern abwechselnd nach vorn und hinten kreisen lassen. Dabei den Kopf im Wechsel sanft von links nach rechts drehen und ihn unterdessen immer mal wieder zur rechten und zur linken Schulter neigen. Abschließend streckt man den Hals nach oben, während man gleichzeitig die Schultern senkt.

Diese Lockerungsübung für den Nacken sollte insgesamt etwa zwei Minuten dauern.

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Video: Nackenschmerzen lösen – 5 Übungen für sofortige Entspannung | Ergotopia

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Vorbeugung von Nackenschmerzen bei Schreibtischarbeit

An der TU Chemnitz haben Wissenschaftler herausgefunden, dass es nach 4,5 Stunden Sitzen zu einer starken Versteifung der Muskulatur kommt. Um dieser vorzubeugen, sollte man jede Stunde für etwa fünf Minuten aufstehen, um sich zu bewegen und zu dehnen. Man nennt dieses auch die 60-5-Regel (60 Minuten sitzen, 5 Minuten bewegen).

Eine sehr gute Übung, um den Nacken zu dehnen, ist die so genannte Uhren-Rotation. Dazu setzt man sich hin, dreht den Kopf nach rechts auf 3 Uhr, dann nach unten mit dem Kinn auf der Brust auf 6 Uhr, anschließend wieder nach oben und auf 9 Uhr nach links. Um die Kopfbewegungen zu unterstützen, kann man Hand anlegen, so wird die dehnende Wirkung größer.

Um bei der Arbeit am Schreibtisch eine möglichst nackenfreundliche Position einzunehmen, kann es sehr hilfreich sein, wenn man sich bewusst macht, dass der Abstand zwischen den Schultern und den Ohren möglichst lang ausfallen sollte. So nimmt man in der Regel nahezu automatisch eine korrekte aufrechte Sitzposition ein, die den Nacken nicht unnötig belastet.

Weitere Informationen dazu im Internet:
Darum solltest du im Homeoffice deinen Schreibtisch ergonomisch einrichten – quarks.de

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Mit Pilates gegen Nackenschmerzen

Das vor mehr als 100 Jahren entwickelte Ganzkörpertraining Pilates sorgt dafür, dass sämtliche Muskeln im Körper gedehnt und gekräftigt werden. Durch Pilates werden zudem eine gute und gesunde Körperhaltung, eine korrekte Atmung und Entspannung gefördert. So lässt sich dann auch den Ursachen von Nackenschmerzen entgegenwirken.

Pilates-Übungen gegen Nackenschmerzen

Für eine Entspannung des Nackens legt man sich zunächst bequem auf den Rücken, packt sich ein gerolltes (Hand-)Tuch unter den Kopf, beugt die Beine und öffnet diese etwa hüftbreit. Die Hände werden seitlich an den Brustkorb gelegt. Nun atmet man tief durch die Nase ein, wobei sich dann der seitliche und hintere Teil des Brustkorbs in die Hände drückt. Das anschließende Ausatmen erfolgt fest durch den Mund, da die Lippen dabei leicht geschlossen sind. Diese Atemübung sollte man insgesamt dreimal wiederholen.

Zur Lockerung des Nackens nimmt man ebenfalls die Rückenlage ein, beugt die Beine und öffnet diese hüftbreit, während die Arme neben dem Körper auf dem Boden liegen. Beim Einatmen zieht man die Schultern Richtung Ohren hoch und beim Ausatmen wieder herunter. Die Hände pressen dabei leicht in den Boden bzw. die Unterlage. Diese Pilates Übung sollte man fünfmal wiederholen.

Um den Nacken zu entlasten, hebt man in Rückenlage die Beine im 90°-Winkel an und streckt die Arme seitlich von sich. Wenn man ausatmet, dreht man den Unterkörper nach rechts und richtet seinen Blick auf seine linke Hand. Während des Einatmens behält man diese Position bei und beim folgenden Ausatmen kehrt man wieder in die Ausgangslage zurück. Nach einer kleinen Pause beim folgenden Einatmen, dreht man den Unterkörper beim Ausatmen nach links und richtet seinen Blick auf seine rechte Hand. Beim Einatmen bleibt man wieder in der Position, bevor man beim Ausatmen erneut zur Ausgangslage zurückkehrt. Danach wiederholt man die Übung noch einmal komplett.

Lesen Sie hierzu auch im Schlafmagazin:
Besser schlafen mit Pilates

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