Schlafräuber erkennen und wirksam ausschalten
Im Schlafmagazin berichten wir immer wieder über Dinge, die sich positiv oder auch negativ auf den Schlaf und die nächtliche Erholung auswirken. Heute wollen wir ganz genau auf die Störer des Schlafs schauen: Welche Schlafräuber gibt es außer den bekannten Genussmitteln Kaffee, Alkohol und Nikotin noch und was kann man machen, damit diese Faktoren den eigenen Schlaf nicht beeinträchtigen?
In unserem Inhaltsverzeichnis finden Sie die wichtigsten Schlafräuber in alphabetischer Reihenfolge. Dabei gibt es keine Wertung bezüglich des Schlafstörpotentials zwischen den einzelnen Faktoren. An das Ende des Artikels haben wir außerdem noch einmal eine kleine Zusammenfassung der bedeutendsten Schlafstörer in Form einer nicht wirklich ernstgemeinten Anleitung für schlechten Schlaf gesetzt.
Arbeitsecke
Wer seinen Arbeitsplatz im Schlafzimmer hat, bekommt am Abend fast zwangsläufig Probleme mit dem Abschalten. Wenn es sich aus Platzgründen nicht anders einrichten lässt, sollte man versuchen, die Arbeitsecke zumindest optisch vom Schlafbereich zu trennen und nach getanem Tagewerk alle elektronischen Geräte vom PC bis zum Drucker komplett vom Strom zu trennen.
Bettausstattung
Passt die Ausstattung des Bettes nicht zum Schläfer und seinen individuellen Bedürfnissen, lässt sich kaum eine gute Schlafqualität erreichen. Sowohl Matratze und Lattenrost oder entsprechende Alternativen wie Tellerlattenroste / Modulrahmen sowie Komplettbetten wie Boxspringbetten als auch die Bettwaren in Form von Bettdecke, Kissen, Bettwäsche und Laken sollten den jeweiligen Anforderungen entsprechen und auf die Schlafsituation abgestimmt sein.
Mehr dazu:
- Körpergerechte Betten: Worauf ist zu achten?
- Boxspringbett kontra Matratze & Lattenrost oder Wasserbett: Wo schläft man besser?
- Wie finde ich die passende Matratze für mein Körpergewicht – welcher Härtegrad passt zu mir?
- Schlafkomfort von oben braucht Stabilität von unten – Den Lattenrost richtig einstellen
Bettplatz
Nachts, wenn wir schlafen, sind wir Gefahren relativ schutzlos ausgeliefert. Selbstverständlich leben bzw. schlafen wir heutzutage sehr viel sicherer als unsere Urahnen, aber dennoch fühlen wir uns auch heute noch im Schlaf angreifbar und verletzlich.
Damit man sich im Schlafzimmer sicherer fühlen kann, sollte man den Platz für das Bett mit Bedacht wählen. Schlecht wäre eine Stelle, die keine direkte Sicht auf die Tür erlaubt. Gut hingegen ist ein Platz mit unbeeinträchtigter Sicht auf die Zimmertür, bei dem das Bett idealerweise noch mit dem Kopfteil an der Wand steht. So braucht man auch keine „Angriffe aus dem Hinterhalt“ zu fürchten. Dieser Effekt lässt sich noch steigern, in dem man sich für ein Bettgestell mit möglichst hohem Kopfteil entscheidet.
Farben
Das Farben über eine psychologische Wirkung verfügen ist heutzutage unumstritten. Dieses gilt natürlich auch für die Farbgestaltung des Schlafzimmers. Viele tendieren dabei wohl eher zu warmen Farben wie z. B. Dunkelrot. Diese sind allerdings für eine erholsame Nachtruhe kontraproduktiv, da warme Farben anregend auf das Gehirn wirken.
Mit dem Gegenteil – also kühlen Farben – im Schlafzimmer kann man sich das Einschlafen entsprechend erleichtern. Hier bieten sich Blautöne – insbesondere Hellblau – an oder z. B. ein frisches Lindgrün.
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Dusche
Eine kalte Dusche am Abend ist keine gute Idee, wenn danach selig einschlummern möchte. Das erfrischende Nass sorgt nämlich dafür, dass sich die Blutgefäße im Körper zusammenziehen, weshalb er die Wärme nicht mehr gut abtransportieren kann. – Zum Einschlafen ist es aber erforderlich, dass die Körpertemperatur leicht absinkt.
Wer also am Abend eine Dusche nehmen möchte, sollte das Wasser nicht kalt, sondern lauwarm oder warm temperieren.
Licht
Wenn Licht von außen in das Schlafzimmer gelangen kann, kann dieses nicht nur das Einschlafen erschweren, wenn beispielsweise die Straßenlaterne oder vorbeifahrende Fahrzeuge den Raum erleuchten, sondern auch die Nachtruhe verkürzen, wenn die Morgendämmerung das Zimmer erhellt.
Damit der Körper ausreichend Schlaf bekommt, hält er während der Nacht nämlich die Produktion des Schlafhormons Melatonin am „Laufen“. Damit ihm dieses gelingt, ist er aber auf die Dunkelheit angewiesen. Aus diesem Grund sollte man das Schlafzimmer mit Jalousien, Fensterläden, dichten Vorhängen oder Rollos vor äußeren Lichteinflüssen „abschotten“. Alternativ kann man auch eine Schlafbrille nutzen.
Nahrungsmittel / Betthupferl
Wenn es um Schlafräuber geht, sollte man auch die Lebensmittel und Speisen genauer betrachten, die man am Abend vor dem Schlafengehen zu sich nimmt. – Hier gibt es einige, die man lieber vermeiden sollte, um gut einschlafen und erholsam durchschlafen zu können. Ein paar der wichtigsten schlafraubenden Lebensmittel in der Kurzvorstellung:
- Rohkost
die positiven Gesundheitseffekte von rohem Obst und Gemüse sind natürlich nicht von der Hand zu weisen, wer allerdings einen empfindlicheren Verdauungstrakt hat, muss damit rechnen, dass die Rohkost Magen und Darm übermäßig belastet und so die Nachtruhe stört - Tomaten in gekochter Form
beim Kochen von Tomaten z. B. für eine Nudelsauce entsteht Säure, diese kann bei Personen mit einem sensiblen Magen zu Sodbrennen führen, welches besonders im Liegen auftritt - Brot, Fertigprodukte und andere verarbeitete Lebensmittel
mit Konservierungsstoff E282 Calciumpropionat
das Mittel zur Haltbarkeitsverlängerung wird als Auslöser für Schlafstörungen angesehen – Kinder sind besonders betroffen - Essiggurken | Kiwi | Grapefruit
saure Lebensmittel machen nicht „lustig“, aber tatsächlich wach, weil sie stark anregend auf den Kreislauf wirken - Schokolade
kann sich in eine Reihe mit Cola, Kaffee und Energy-Drinks stellen, weil auch in Schokolade Koffein enthalten ist – hierbei gilt, je dunkler die Schokolade desto höher ihr Koffeingehalt – durch den Genuss einer sehr kräftigen Bitterschokolade kann man durchaus eine Koffeinzufuhr wie durch eine Tasse starken Kaffees erreichen - Chips und anderes salziges Knabberzeug
die Aufnahme von viel Salz bzw. chemisch Natriumchlorid wie er in Chips und vielen anderen Knabbereien enthalten ist, führt zu einem Anstieg des Natriumspiegels im Blut, was die Nieren beschäftigt, den Blutdruck steigen lässt und den Herzschlag beschleunigt – eher hinderlich für Entspannung und eine erholsame Nachtruhe
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Pflanzen
Grundsätzlich erfreuen sich wohl die meisten an Grünpflanzen und man geht davon aus, dass diese sich positiv auf das Raumklima auswirken, weil sie schließlich Sauerstoff produzieren und teilweise sogar in der Lage sind, Schadstoffe aus der Luft zu filtern.
Pflanzen können im Schlafzimmer allerdings auch zu regelrechten Schlafräubern werden. Dieses hängt damit zusammen, dass die Pflanzen zwar am Tag Sauerstoff an ihre Umgebung abgeben, in der Nacht jedoch Sauerstoff aus der Raumluft entziehen. Die Mengen sind zwar nur gering, wirken sich aber dennoch auf das Klima im Schlafraum aus und können das Einschlafen erschweren. Besonders großes Schlafstörungspotential sollen in diesem Zusammenhang Pflanzen mit großen Blättern wie der Bogenhanf oder das Fensterblatt haben.
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Pflegeprodukte
Für viele Menschen gehört das abendliche Eincremen mit einer Lotion oder Creme zu den festen Ritualen. Grundsätzlich ein angenehm-ruhiges Ritual der Körperpflege, welches auch Anteil an einem guten, erholsamen Schlaf nehmen kann.
Achtet man beim Kauf der Pflegeprodukte allerdings nicht auf die Zusammensetzung bzw. Inhaltsstoffe von Creme oder Lotion, kann es dadurch auch zu Schlafstörungen kommen. Dabei geht es um ätherische Öle mit anregenden Effekten auf Körper und Geist. – Der Duft der Pflegeprodukte gelangt über die Riechnerven unmittelbar zum Hirn und entfaltet dort dann auch direkt seine Wirkung. In der Folge kann es passieren, dass man sich aktivierter bzw. wieder wacher fühlt und so schlechter in den Schlaf findet.
Zu den typischen Schlafräubern in Form von ätherischen Ölen gehören z. B. Zitrone, Bergamotte, Eukalyptus oder Rosmarin.
Selbstverständlich sollte man ätherische Öle mit anregender Wirkung auch nicht in einer Duftlampe oder einem Aromadiffuser im Schlafzimmer einsetzen.
Wer seinen Schlaf durch ätherische Öle fördern will, der sollte zu Pflegeprodukten mit beispielsweise entspannendem Lavendel oder Weihrauch greifen.
Auch die Öle der Zirbelkiefer / Zirbenkiefer sollen sich schlaffördernd auswirken. Kein Wunder also, dass Zirbenholz auch gerne zur Fertigung hochwertiger Schlafzimmermöbel verwendet wird. – Im Betten.at Shop finden Sie eine sorgfältig zusammengestellt Auswahl an attraktiven Zirbenholzbetten.
Raumluft
Gute Luft ist ein nicht zu unterschätzendes Kriterium, wenn es um guten und erholsamen Schlaf geht. Aus diesem Grund sollte man das Schlafzimmer stets gut und ausreichend lüften, um u. a. eine optimale Sauerstoffversorgung im Schlaf sowie einer gesundheitsschädlichen Schimmelbildung vorzubeugen.
Mehr dazu:
Raumtemperatur
Die Temperatur im Schlafzimmer nimmt großen Einfluss auf den Schlaf bzw. die Schlafqualität. Weder zu kalt noch zu warm sollte es sein. Empfohlen wird eine Raumtemperatur von ca. 16°C bis 19°C, wobei das eigene Temperatur-Wohlempfinden um einige Grad nach unten oder oben abweichen kann.
Bei passender Raumtemperatur im Schlafzimmer kann das Gehirn besser „runterfahren“ und der Organismus schüttet zudem mehr Melatonin aus, was das Einschlafen fördert.
Mehr dazu:
- Schlafen bei extremer Hitze
- Schlafklima – Betten.at Lexikon
Schlafenszeit
Wenn man immer zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett geht und aufsteht, ist dieses für den Körper belastend und auch nicht optimal für die Schlafqualität.
Ideal ist es, wenn man sich jeden Abend zur selben Zeit hinlegt und jeden Morgen zur selben Zeit aufsteht. Dieses sollte auch an den Wochenenden und freien Tagen beibehalten werden.
Um sich an eine feste dauerhafte Schlafenszeit zu gewöhnen, kann es hilfreich sein, einen Wecker / Handyalarm für die Zubettgehzeit einzurichten.
Für die meisten Menschen liegt die optimale Einschlafzeit in diesem Zusammenhang in einem Zeitfenster zwischen 22:00 Uhr und 23:30 Uhr.
Schlafposition
Über die korrekte Schlafposition streiten sich die Geister. Jeder hat wohl so seine eigenen Vorlieben. Allerdings soll die falsche Schlafposition auch ein richtiger Schlafräuber sein zu können:
Üblicherweise sprechen sich viele Mediziner für das Schlafen in Rückenlage aus, wenn es um eine möglichst gesunde Lagerung des Körpers während der Nachtruhe geht. Es gibt allerdings auch Schlafforscher, die bei Einschlafproblemen vom Schlafen auf dem Rücken abraten.
Wenn man nur schlecht in den Schlaf findet – also relativ lange zum Einschlafen braucht – und gewohnheitsmäßig auf dem Rücken schläft, sollte man ausprobieren, ob sich der Schlaf bei einer seitlichen Schlafposition schneller einstellt.
Mehr dazu:
- Gesunde Schlafposition – Wie soll man im Bett liegen?
- Die optimale Bettausstattung für Ihre Schlafposition
Smartphone, TV & Co.
Wenn man unter Schlafstörungen leidet, ist es keine gute Idee sich vor dem Schlafengehen noch mit dem Smartphone oder Tablet zu beschäftigen. Das blaue Licht, welches von den Geräten ausgeht, sorgt nämlich dafür, dass die Bildung des Schlafhormons Melatonin unterdrückt wird. In der Folge wird man eher wacher als müde, was das Einschlafen und eine erholsame Nachtruhe erschwert.
Idealerweise sollte man daher schon etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen eine „Elektronikabstinenz“ einläuten und seine Geräte beiseitelegen bzw. abschalten.
Gleiches gilt übrigens auch für das TV-Gerät. (Lesen Sie in diesem Zusammenhang auch unseren Schlafmagazin-Artikel: Fernseher im Schlafzimmer – Vor- und Nachteile)
Sport
Das regelmäßiger Sport gesundheitsförderlich ist, steht außer Frage, aber er kann auch zum Schlafräuber werden, wenn zwischen sportlicher Aktivität und Schlafengehen nicht ausreichend Zeit liegt.
Pauschal sagt man, dass man nach 17:00 Uhr keinen Sport mehr treiben sollte, weil der Kreislauf durch die Bewegung sehr stark angeregt wird. Außerdem steigt auch die Körpertemperatur durch die Anstrengung an, was ebenfalls das Zur-Ruhe-Kommen und Einschlafen erschwert.
Mehr dazu:
Stress
Es gibt viele Faktoren, die Stress auslösen können und individuell gibt es große Unterschiede wie gut ein Mensch mit Stress umgehen kann. Generell weiß man, dass Stress ein sehr großer Schlafräuber ist, dem man unbedingt entgegentreten sollte.
Durch den Stress wird vermehrt das Hormon Cortisol ausgeschüttet, welches den Organismus in einen Zustand der Alarmbereitschaft versetzt. Hält der Stress an, bleibt auch diese erhöhte Reaktionsbereitschaft erhalten, was das schnelle Einschlafen und ruhige Durchschlafen erschwert.
Mehr dazu:
Tagesabschluss
Der Weg in den Schlaf kann schwer fallen, wenn sich das Gedankenkarussell fortwährend dreht. Aus diesem Grund ist es ratsam, am Abend eine Art Abschluss durchzuführen und die Geschehnisse des Tages noch einmal Revue passieren zu lassen. Dinge, die man am nächsten Tag erledigen will, kann man sich auf eine Liste schreiben und so aus dem Kopf „nehmen“. Ungelöste Probleme sollten nicht komplett ignoriert werden, aber auch nicht unnötig lange hin und her gewälzt werden, wenn doch keine schnelle Lösung zu finden ist. Auch hier kann es manchmal helfen, die Gedanken kurz schriftlich zu fixieren, um besser damit umgehen zu können.
Anleitung für schlechten Schlaf
- Vor dem Schlafengehen sollte man sich noch richtig etwas gönnen und ordentlich schlemmen. Je fetter die Speisen, umso besser. Außerdem sollte man auch auf gar keinen Fall mit Gewürzen geizen. Auf diese Weise bekommt der Magen noch richtig was zu tun und kann anschließend in eine lange Nachtschicht gehen, die sich selbstredend negativ auf die Schlafqualität auswirken wird. Ebenfalls hilfreich für einen möglichst schlechten Schlaf und ein behindertes Einschlafen ist Sodbrennen. Zum Essen sollte man Getränke, die den Magen unter Umständen beruhigen könnten – wie z. B. Milch oder Tee – unbedingt vermeiden (siehe auch Punkt 2)
- Kurz bevor man sich ins Bett legt, sollte man unbedingt noch eine große Kanne Filterkaffee zu sich nehmen. Wer kalte Getränke bevorzugt, gönnt sich einen gehaltvollen Cold Brew Kaffee oder greift zu einem alkoholischen Getränk seiner Wahl. Ein paar Gläschen in Ehren kann niemand verwehren, der nur eine wenig erholsame Nachtruhe im Sinn hat. Als Raucher sollte man seinen Abendkaffee oder seine Abenddrinks selbstverständlich mit der ein oder anderen Zigarette genießen, damit auch das Nikotin seinen Beitrag zu einem unruhigen Schlaf leisten kann.
- Die Temperatur im Schlafzimmer sollte entweder viel zu niedrig oder aber deutlich zu hoch sein, um die Chancen für ein schnelles Einschlafen und ruhiges Durchschlafen zuverlässig zu senken. Natürlich sollte das Schlafzimmer auch nicht ausreichend gelüftet sein und Gemütlichkeit im Raum wird sowieso total überbewertet. Bei der Wahl der Bettdecke kann man sich gut an der Raumtemperatur orientieren und auf jeden Fall ein Modell wählen, welches hinsichtlich der Wärmewirkung nicht der jeweiligen Jahreszeit angemessen ist.
- Im Schlafzimmer sollte es so viele Dinge wie möglich geben, die ablenken und für Unruhe sorgen. Nur zum Schlafen ist der Raum eh viel zu schade, deshalb sollte man auf jeden Fall einen Computer und Fernseher aufstellen. Auch das Smartphone sollte stets griffbereit mit vollem Akku und lautem Klingelton in Kopfhöhe auf dem Nachttisch liegen. Vor dem Schlafengehen sollte man auf jeden Fall noch Fernsehschauen und was mit dem Smartphone machen, damit das Melatonin auf jeden Fall durch das blaue Licht der Bildschirme an seiner Wirkungsentfaltung gehindert wird. Zusätzlich sollte man schauen, dass es nicht zu dunkel im Schlafzimmer ist. Hier kann es helfen, die Vorhänge offen oder Jalousien oben zu lassen, damit möglichst viel Licht der Straßenbeleuchtung ins Zimmer gelangen kann.
- Man sollte generell darauf achten, dass es im Schlafzimmer nicht allzu still wird, was zu einer erholsamen Nachtruhe führen könnte. Deshalb empfiehlt es sich Radio oder Fernseher einfach laufen zu lassen. Ein echter Geheimtipp ist die Wahl eines schnarchenden Bettnachbarn. Wenn man diesem vor dem Hinlegen noch ein paar Bierchen spendiert, kann man sich ganz sicher sein, dass die nächtliche Geräuschkulisse ein Level erreicht, welches Einschlafen und Durchschlafen zuverlässig verhindert.
- Abschalten am Abend wird vollkommen überbewertet, vor allem dann, wenn man auf einen möglichst schlechten Schlaf abzielt. Also sollte man nervenaufreibende Aktivitäten und anstrengende Aufgaben unbedingt auf die Abendstunden direkt vor dem Zubettgehen legen, damit diese mental noch möglichst lange nachwirken können. Sehr gut ist auch eine Fahrt auf dem immer kreisenden Gedankenkarussell. Hier sollte man einen Abstieg vermeiden und so lange wie möglich grübeln, um dem Schlaf aus dem Weg zu gehen. Ebenfalls immer wieder ein Garant für schlaflose Nächte, ein ausgewachsener Streit mit einem Familienmitglied oder lieben Freund. Mit richtig Wut und Frust im Bauch, schläft es sich gleich ungemein schlechter.
- Allgemein förderlich für möglichst schlechtes Schlafen ist die Wahl eines Jobs mit Schichtarbeit. Je häufiger die Schichten dabei wechseln, umso besser, um den Organismus zuverlässig zu verwirren. Wenn der Körper nie genau weiß, ob es Zeit zum Schlafen ist oder nicht, bleibt immer eine gewisse Regeneration auf der Strecke.
- Hinsichtlich der Freizeitgestaltung ist es natürlich sinnvoll, weitgehend auf Sport zu verzichten. Wenn die Physis auf diese Weise „runtergewirtschaftet“ ist, dauert es in der Regel nicht mehr lange bis auch die Psyche nicht mehr richtig mitspielt. Mangelndes Wohlbefinden und Depressionen sind wiederum exzellente Unterstützer einer gestörten Nachtruhe.
Weiterführende Informationen im Schlafmagazin:
Weiterführende Informationen im Internet:
- Die fünf größten Schlafräuber und was du dagegen tun kannst | fit for fun
- Unruhige Nächte? Diese Schlafräuber sollten Sie meiden | GEO
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